On analyse les meilleures alternatives au fractionné en course à pied
Les faits sont là : on retrouve de moins en moins de coureurs adeptes du fractionné. De plus en plus de coureurs se tournent vers d'autres méthodes d'entraînement, surtout avec l’essor du trail. Pour autant, est-il vraiment possible de faire l'impasse sur les séances de fractionné ? On vous explique tout !
Fractionné : est-il indispensable pour les coureurs ?
Le paysage de la course à pied a beaucoup changé ces dernières années. La quête de performance, bien que toujours présente, laisse de plus en plus de place à une approche plus centrée sur la santé et le plaisir. On court pour se vider la tête, se retrouver en pleine nature, se faire plaisir. Le chrono n’est plus nécessairement placé au centre des préoccupations. On pourrait dès lors être tentés d’exclure totalement le fractionné, souvent associé à la souffrance.
Mais pour autant, chaque coureur peut avoir la volonté de progresser, soit pour être plus à l’aise, soit pour courir plus longtemps sans forcément chercher à faire tomber les records.
En réalité, il faut bien s’entendre sur ce que l’on appelle le fractionné. En effet, un coureur débutant qui alterne marche et course fait du fractionné. Mais ce n’est pas à lui qu’on pense en parlant de ce type d’entrainement. On pense piste, vitesse, séries, souffrance. Si la première option est plus que recommandable pour débuter la course dans de bonnes conditions, la seconde n’est absolument pas indispensable.
Si l’on souhaite conserver une pratique “plaisir” de la course à pied, on peut très bien se contenter de courir à basse intensité. Pour un meilleur effet sur la santé, il est tout de même conseillé d’ajouter un peu de sport de force.
Mais si vous souhaitez progresser en course à pied, l’endurance fondamentale ne sera pas suffisante.
Fractionné traditionnel : pourquoi fait-il fuir les coureurs ?
Pour commencer, petit rappel : qu’est-ce que le fractionné “traditionnel” ? Il s’agit tout simplement d’un entrainement structuré autour de l’alternance entre des intervalles à haute intensité et des intervalles plus faciles pour récupérer. Classiquement, on considère que les portions à haute intensité doivent être similaires tout au long de l’entrainement, de même que le phases de récupération. La vitesse doit aussi rester sensiblement identique.
Cette méthode a largement fait ses preuves et est utilisée par tous les athlètes professionnels. Pourquoi ? Parce-qu’elle fonctionne tout simplement ! Ajoutons à cela la facilité de mise en place : une piste ou un chrono et c’est parti !
Malheureusement ou non, le fractionné peut faire mal. On repousse ses limites, on va au bout de nous-mêmes sur certaines séances. Cela force à sortir de sa zone de confort, ce qui se révèle de plus en plus problématique dans notre monde moderne où l’on a pris l’habitude d’obtenir un maximum de choses en un minimum d’efforts.
Peut-on progresser sans fractionné ?
En course à pied, la progression s’articule autour de l’augmentation progressive et calculée de la charge d’entrainement. On peut jouer sur deux leviers distincts : le volume et l’intensité.
L’intensité se travaille principalement grâce au fractionné. Ainsi, si l’on supprime ce type d’entrainement, on ne joue plus que sur un levier : le volume. Cela va bien évidemment fonctionner un temps, surtout chez les coureurs débutants. Mais des limites apparaitront bien vite.
Ainsi, on peut progresser sans fractionner, jusqu’à atteindre une certaine limite.
Les alternatives au fractionné traditionnel
L’entrainement pyramidal
L’entrainement pyramidal se distingue du fractionné traditionnel car il sous-entend de varier le contenu d’un intervalle à l’autre. On commence par une augmentation puis on redescend.
Il peut y avoir 3 variantes :
Vitesse égale, durée pyramidale : on va jouer sur la durée ou la distance.
Ex : 1min- 2min-4min-8min-4min-2min-1minDurée égale, vitesse pyramidale : un peu moins utilisée, cette variation s’articule autour d’une variation non pas de temps ou de la distance mais de la vitesse.
Mix des 2
Ces séances peuvent trouver leur place dans un plan d’entrainement et permettent d’apporter un peu de caractère ludique et surtout du changement qui peuvent être salvateurs.
L’entrainement progressif
L’entrainement progressif suppose de varier son allure à la hausse durant la séance.
On en trouve 2 types :
Progressif en continue (sur une sortie longue ou une séance tempo)
Progressif en intervalle
Ce type d’entrainement permet d’entrer progressivement dans sa séance mentalement et physiologiquement.
Si l’on veut se pencher sur la littérature scientifique, on travaille selon le principe de Henneman. L’entrainement progressif permet de recruter ses unités motrices rapides avec son spectre de fibre les plus lentes déjà pré-fatigué. Cela présente un intérêt pour les fins de courses car donne l’habitude de finir “fort”.
La variation d’allure
Cette fois, on va intégrer des variations d’allure au sein des intervalles d’intensité. On peut par exemple effectuer une séance de 5x1000m avec 800m à allure 10km et 200m à allure VMA.
Les possibilités sont nombreuses et vont dépendre de l’objectif. Du côté des intérêts de telles séances, elles vont permettre de jouer sur les cinétiques énergétiques. On va ainsi apprendre à relancer durant l’effort et augmenter notre capacité à réitérer des efforts intenses.
La méthode Hardstart
On commence fort pour accélérer les cinétiques énergétiques. Ainsi, on pré-fatigue des unités motrices les plus rapides et on travaille notre résistance.
Zoom sur le Fartlek
Le fartlek est schématiquement un entrainement aux sensations. On part du principe que le corps est capable d’auto-réguler les stress dès lors qu’il se connait bien. Ainsi, on détermine un intervalle, souvent une durée, et une allure, par exemple allure 10km ou alors seuil.
Le but sera de se détacher de sa montre, de sa vitesse pour se concentrer sur ses sensations.