Souvent considérées comme incompatibles, la pratique de la musculation et celle de la course à pied peuvent pourtant être complémentaires. Pourquoi et surtout comment intégrer la musculation dans l’entrainement du coureur ? Nous vous expliquons tout !
Avec le temps, nos sorties longues et footings peuvent nous sembler ennuyeux et répétitifs. Alors comment faire pour continuer à s’amuser en courant ? Voici 5 astuces pour lutter contre l’ennui en footing et égayer rapidement et facilement votre routine d’entraînement.
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La question de l’impact de l’âge dans la performance en course à pied est d’un réel intérêt public, à la fois pour celles et ceux qui s’entraînent depuis des années et craignent cette barrière des 40 ans, et pour toutes celles et tous ceux qui commencent la course à pied à un âge “tardif” et qui se questionnent sur leur marge de progression.
La question de Sylvain
« J’approche doucement des 40 ans et je m’interroge sur l’impact de l’âge sur la performance en course à pied. J’aimerais connaître les points importants pour continuer à performer avec l’âge. Puis-je encore progresser ? Ai-je plus de chance de me blesser ? Dois-je adapter mon entrainement ? »
Sylvain, triathlète
La réponse de Fred
Tout d’abord sur les éléments physiologiques, physiques, biomécaniques, le déclin de la performance en course à pied avec l’âge a fait l’objet de nombreuses études, notamment pour le marathon.
Quelle que soit la distance, il est exponentiel et plus important chez les femmes. Les performances en course semblent se maintenir jusqu’à environ 35 ans, diminuer progressivement de 35 à 70 ans, et décliner fortement après 70 ans.
La perte, quelle que soit la distance, est de l’ordre de 1% chaque année, ce qui correspond globalement à la perte observée au niveau de la fréquence cardiaque maximale au cours du vieillissement.
L’idée très répandue selon laquelle la capacité d’endurance serait mieux conservée au cours du vieillissement que la capacité de force/vitesse ne se vérifie donc pas dans les études transversales.
Par contre, on observe une perte de performance beaucoup plus importante au cours du vieillissement dans les sauts que dans la course à pied.
Manifestement, les activités nécessitant, outre de la puissance dans les membres inférieurs, une coordination de mouvements complexes impliquant le corps entier, sont plus affectées par l’âge.
A cet égard, le sprint est une activité locomotrice anaérobie pure, dont la durée est extrêmement courte et qui se trouve par conséquent moins touchée par les effets du vieillissement.
Le déclin de la capacité de performance liée à l’âge dans une activité physique dépend largement des interactions entre les filières métaboliques utilisées, les systèmes fonctionnels impliqués, les effets du vieillissement et les effets de l’entraînement.
Il existe d’autres facteurs limitants de la performance, de nature non physiologique, mais tout aussi puissants. Il s’agit en particulier de la diminution du volume et de l’intensité des entraînements (impératifs familiaux et professionnels, limitations imposées par la tolérance aux efforts de l’appareil locomoteur, baisse de la motivation, aspects psychosociaux et pression sociale).
Ces éléments restent à nuancer. Nous connaissons tous ou observons toutes et tous autour de nous, sur les réseaux, dans les bilans des performances de très haut niveau à des âges soit disant très avancés. Les statistiques donnent une tendance générale et après il y a le cas personnel.
Si vous êtes coureurs/coureuses depuis vos 15 ans et que vous avez toujours optimisé votre potentiel, effectivement l’approche de la quarantaine sera le moment de conjuguer vos records au passé.
Si vous avez commencé la course à 35 ans que vous vous entraînez sérieusement depuis vos 40 ans, les meilleurs chronos seront devant à n’en pas douter. D’ailleurs, le niveau moyen des masters, comme on dit dorénavant (c’est-à-dire les athlètes à partir de 35 ans) est bien plus élevé que celui qu’on pouvait connaître il y a une trentaine d’années.
Il est donc essentiel de ne pas se mettre de barrières mentales liées à votre âge mais de regarder avec objectivité et honnêteté votre niveau, vos espoirs de performance, vos leviers d’amélioration.
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