Les protéines sont un sujet omniprésent dans le monde de la nutrition, mais restent encore mal interprétées par beaucoup d'athlètes en raison d'informations contradictoires et de mythes persistants. Pourtant, les conséquences d'une consommation insuffisante en protéines ne sont pas à prendre à la légère. 

LES LIENS ENTRE LES MUSCLES ET LES PROTÉINES

Les protéines sont, avec les glucides et les lipides, l’une des trois grandes familles de macronutriments. Schématiquement, on considère qu’elles sont composées de ce que l’on appelle les acides aminés protéinogènes. Ils sont au nombre de vingt. 

Concrètement, les protéines ont un rôle structural et un impact dans plusieurs processus physiologiques. Elles participent au renouvellement des tissus musculaires, des cheveux, ongles et poils, mais aussi des os, de la peau etc. Et c’est bien l’impact sur le renouvellement des tissus musculaires qui va nous intéresser. 

Durant une activité physique longue ou intense, un coureur va générer des microlésions musculaires. Ces microlésions vont nécessiter, pendant la phase de récupération, d'engager des processus de réparation et c’est là que les protéines entrent en jeu.

 Elles vont permettre d’enclencher la récupération musculaire. Mais contrairement aux lipides ou encore aux glucides, il n’existe pas de “stock de protéines” dans l’organisme. Si l’apport extérieur n’est pas suffisant, il faudra puiser dans des acides aminés qui occupaient initialement d’autres fonctions que celle de la réparation musculaire. Il est donc indispensable de consommer des protéines en quantité suffisante pour optimiser sa récupération, particulièrement sa récupération musculaire. 

Protéines animales ou végétales ?

Un athlète doit-il favoriser les protéines d'origine végétale ou animale ?

Le choix entre protéines d'origine végétale et animale pour un sportif dépend de plusieurs facteurs, y compris les préférences personnelles, les objectifs de santé et de performance, les considérations éthiques et environnementales et bien sur les besoins nutritionnels individuels.

Les avantages de la protéine animale :  

Les protéines animales fournissent tous les acides aminés essentiels en proportions adéquates pour l'humain. Elles ont généralement une meilleure biodisponibilité, ce qui signifie qu'elles sont plus facilement digérées et utilisées par le corps.

Les inconvénients de la protéine animale :

Une consommation élevée de certaines protéines animales, en particulier les viandes rouges et transformées, a été associée à des risques accrus de maladies chroniques, telles que les maladies cardiovasculaires et certains types de cancer.

Les avantages des protéines végétales :

On sait aujourd’hui que les régimes riches en protéines végétales sont associés à de nombreux bénéfices pour la santé, y compris un risque plus faible de maladies cardiovasculaires, d'hypertension, de diabète de type 2, et de certains cancers. Elles permettent une grande variété dans l'alimentation, apportant différents nutriments bénéfiques pour la santé.

Les inconvénients des protéines végétales :

Toutes les protéines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels en quantités suffisantes. Il est donc important de consommer une variété de sources de protéines végétales pour obtenir un profil complet d'acides aminés.

De plus, les protéines végétales peuvent être moins biodisponibles que les protéines animales. Mais heureusement, ce problème peut être atténué par une variété d'aliments et des méthodes de préparation adéquates.

Du coup, qui remporte le match ? Pour un coureur ou une coureuse, il est conseillé d'intégrer judicieusement les deux dans son alimentation, en fonction de ses objectifs, de ses besoins nutritionnels et de ses valeurs personnelles. Une alimentation équilibrée et diversifiée, qui inclut une variété de sources de protéines, est la clé pour soutenir les performances sportives et maintenir une bonne santé globale. Pour ceux qui choisissent de limiter ou d'éviter les protéines animales, il est important de planifier soigneusement leur alimentation pour s'assurer qu'ils obtiennent tous les nutriments nécessaires. 

NOS BESOINS EN PROTÉINE

L’Agence Régionale de Santé considère que la référence nutritionnelle en protéines est de 0,83 gramme de protéines pour chaque kilogramme de son poids corporel chaque jour

En 2016, l’ARS a réalisé une étude qui a conduit à la formulation d'une recommandation concernant la quantité de protéines que les adultes devraient consommer par rapport à leur apport énergétique total chaque jour. D'après cette recommandation, les protéines devraient représenter entre 10% et 20% de l'énergie totale que consomme une personne par jour. En d'autres termes, si vous calculez le total des calories que vous consommez en une journée, entre 10% et 20% de ces calories devraient provenir des protéines.

Il est en revanche difficile de définir une limite supérieure de sécurité pour l’apport protéique. Dans l’état actuel des connaissances, on peut dire que des apports entre 0,83 et 2,2 g/kg/j de protéines sont satisfaisants. Les sportifs se situent dans la tranche haute mais il n’est pas nécessaire de dépasser ces indicateurs à moins d’être un athlète qui recherche un développement musculaire significatif. Il faut de plus garder en tête que ces chiffres sont réellement donnés à titre indicatif. Les athlètes sont plutôt généralement invités à travailler avec des professionnels afin d’établir leurs propres besoins qui peuvent être très variables d’un individu à l’autre. 

Par ailleurs, une fois que l’on a une idée du grammage à consommer, vous vous demandez peut-être quand faut-il idéalement consommer des protéines. Bien sûr, elles doivent être présentes à chaque repas. Mais pour les sportifs, il peut y avoir d’autres moments où la prise de protéines présente un véritable intérêt. En effet, l’activité physique associe une baisse des synthèses protéiques et une augmentation des dégradations pendant l'exercice. En période de récupération, la réaction est totalement inverse. 

Ainsi, la notion de récupération temporelle en ce qui concerne les protéines est un facteur non négligeable de la récupération. Afin de compenser les pertes en protéines durant l'exercice, une étude s'est intéressée à l'importance du moment de la supplémentation en protéines en post-exercice. Il en ressort que plus l'ingestion de 10 g de protéines est précoce après l'exercice,  plus la protéosynthèse sera efficace dans le corps entier, avec des effets encore significatifs 3 h après. 

Enfin, il est important de savoir quels aliments consommer pour avoir de bons apports en protéines. Lors des repas, optez pour de la viande, des légumineuses ou encore des œufs. Pour les en-cas et le petit-déjeuner, je vous conseille d’opter pour du fromage ou du skyr, ou encore des oléagineux tels que les amandes et les noix de cajou. 

COMMENT SAVOIR SI L’ON MANQUE DE PROTÉINES ?

Tout d’abord, précisons que les carences en protéines sont relativement rares dans les pays occidentaux, sauf pathologies spécifiques. Elles concernent en revanche environ 1 milliard de personnes à l’échelle mondiale. Malgré tout, quelques signes peuvent vous alerter et vous inviter à vous questionner sur vos apports protéiques. 

Premier signe : vous tombez fréquemment malades et rencontrez des difficultés pour guérir.

Les protéines sont indispensables au bon fonctionnement du système immunitaire. Si le sport est de prime abord un bon moyen de booster ses défenses immunitaires, les athlètes pratiquant des sports d'endurance peuvent constater des impacts négatifs sur leur système immunitaire. C’est le cas par exemple si vous préparez un trail long ou encore un marathon. 

Certaines études mettent ainsi en avant des facteurs qui peuvent contribuer à l'affaiblissement de l'immunité pendant les périodes d'entraînement intensif. On peut citer des niveaux élevés de cortisol et des niveaux bas de glutamine, qui est un acide aminé et donc, un des composants des protéines. Un stress élevé et une production de protéines dégradée, voilà qui constitue une belle porte d’entrée pour les virus, particulièrement en hiver. Ainsi, si vous sentez que vous “trainez” un rhume, que vous êtes trop souvent malades alors que vous n’avez pas changé vos habitudes hormis l’augmentation de votre pratique sportive, peut-être que vous manquez de protéines. 

2ème signe : si vous adoptez un régime végétarien ou végan, vous êtes plus à risque de ne pas consommer suffisamment de protéines.

De nombreuses études s’accordent en effet pour dire que les protéines végétales, que l’on retrouve par exemple dans les légumineuses, sont moins bien assimilées dans l’organisme. Si l’on ajoute à cela le fait qu’elles sont moins concentrées que dans les produits d’origine animale, il va falloir manger de grandes quantités pour bien couvrir vos apports. Soyez donc particulièrement attentifs et faites-vous accompagner, du moins au début, par des professionnels qui sauront vous guider. 

3ème signe : une perte de poids trop importante et l’apparition éventuelle de troubles alimentaires.

On sait que l’une des difficultés des coureurs, pendant une préparation marathon par exemple, est de se maintenir à son poids de forme sans tomber dans la maigreur. Si vous constatez que vous perdez du poids de façon involontaire et incontrôlée, il peut être intéressant de regarder du côté de votre consommation de protéines.

Indice supplémentaire : l’apparition de troubles du comportement alimentaire. Vous avez tout le temps faim, vous développez des obsessions sur certains aliments alors que vous n’avez jamais été particulièrement sujets à ces problématiques ? Pensez à interroger votre consommation de protéines ! Ces dernières entrent en effet en jeu dans le sentiment de satiété et la réduction de la sensation de fringales. 

4ème signe : La blessure et la difficulté à bien récupérer

En effet, selon une étude de 2019 publiée par  International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, un apport de protéine supérieur aux recommandations nutritionnelles moyennes lorsqu'on récupère après une blessure favoriserait le processus de guérison. Donc, si votre corps présente déjà un déficit en protéines, il faudra bien réfléchir et vous organiser pour répondre à vos besoins en protéines, mais également en consommer plus que ce qui est recommandé habituellement. Une autre étude suggère que l’apport en protéines pendant la récupération après une blessure peut être augmenté de 1,6 à 2,5 grammes par kilogramme de poids corporel par jour.

5ème signe : la rétention d’eau.

La protéine est le composant principal de la membrane cellulaire, qui va séparer la cellule de l’environnement extérieur en ne favorisant que certains échanges. Or, on sait que la plupart des cellules sont en grande partie composées d’eau. Si l’on ne consomme pas suffisamment de protéines, la membrane cellulaire ne peut plus retenir l’eau à l’intérieur des cellules. L’eau va s’échapper et se concentrer à d’autres endroits du corps. C’est ainsi que l’on peut voir apparaître une forte rétention d’eau et des oedèmes. 

Si vous constatez l’un de ces cinq signes, pas de panique ! Réfléchissez à votre alimentation afin de vous donner une idée plus ou moins précise de votre consommation quotidienne de protéines. S’il en ressort que vous n’en consommez pas assez, augmentez. En revanche, les carences en protéines ne concernant que très peu d’individus dans les pays occidentaux, je vous invite à consulter un professionnel de santé lorsque les symptômes que je viens de citer sont inhabituels ou inquiétants. La cause a de grandes chances d’être ailleurs…

5 signes cachés que votre corps manque de protéines !