10km, Semi, Marathon : quelle distance choisir pour optimiser sa performance?

C’est la rentrée, et non pas seulement la rentrée des classes ou professionnelle mais également sportive pour tous les coureurs à pied. Une période qui rime souvent, et logiquement, avec choix des objectifs pour la saison à venir. Et la grande question est souvent : « quelle distance je vais courir ? Où serais-je le/la meilleur.e ? » Pour y répondre, nous allons vous donnez l’ensemble des éléments à prendre en compte. Mais avant cela, un petit rappel sur la reprise, histoire de ne pas aller trop vite en besogne.

Comment choisir son objectif et réussir ? - Résumé

• Le corps humain s'adapte à tout et de manière efficace
• Un objectif doit être défini et clair, suffisamment ambitieux tout en restant atteignable
• Si le volume baisse avec la distance préparée, l’intensité des séances augmente de manière inversement proportionnelle.
• L’entraînement doit permettre d’agrandir la zone de confort.
• La compétition ce n’est pas seulement le culte de la victoire c’est aussi l’art d’oublier ses limites, ses doutes et peut-être même son passé.

Une reprise progressive etadaptée

Les vacances ont été bonnes, la farniente était au rendez-vous, et vous avez bien eu raison d’en profiter. Se profile déjà la nouvelle saison sportive. Mais avant de s’y jeter à corps perdu, il faut justement s’y préparer.

Le corps humain à cela de merveilleux qu’il s’adapte à tout et de manière efficace, tant à l’effort qu’au repos. Nous l’avons tous constaté : plus nous nous reposons plus nous avons envie de nous reposer. À l’inverse, plus nous sommes actifs, plus notre corps veut l’être. Ce qui est rassurant. Un cercle vertueux en quelque sorte. L’organisme se nourrit de ce qu’on lui donne. Mais avant de lui fournir de l’effort à gogo, pensez à le remettre progressivement en « état de marche ».

Que ce soit en quantité ou en intensité, vos entraînements doivent être progressifs. Accordez-vous une période de 3 semaines où votre entraînement s’organisera autour de séance en endurance (fondamentale et active) et de travail en intensité modérée (seuil maximum = vitesse spécifique semi-marathon). Ce moment sera également celui de la fixation des objectifs. Alors quels seront-ils et surtout comment les déterminer ?

Fixer ses objectifs oui maiscomment ?

Il est nécessaire de bien avoir à l’esprit ce qu’est un objectif. Il doit être défini et clair, mesurable, identifié dans le temps, suffisamment ambitieux tout en restant atteignable.

Afin de bien remplir ce cahier des charges il est nécessaire de prendre en considération tous les éléments qui contribuent à ta performance : le temps consacré aux entraînements, son niveau, les conditions pendant la prépa (entraînement l’hiver, l’été), le fait de s’entraîner seul ou en groupe, les activités extra-sportives (professionnelles, personnelles, familiales).

Mais au-delà de ces considérations de départ, il est nécessaire d’intégrer les différents paramètres qui influeront sur votre choix. Et le premier d’entre eux : votre personnalité !

« Dis-moi comment tu cours, je te dirais qui tu es »

Nous connaissons tous cet adage : « dit-moi comment tu manges, je te dirais qui tu es ». L’idée est que notre personnalité influe notre comportement alimentaire. Il en va de même sur la pratique sportive.

Une personne dynamique, impétueuse s’épanouira sur le 10km où la course est nerveuse, basée sur des changements de rythme et une haute intensité.

Le semi-marathon nécessite une gestion de course plus équilibrée avec un rythme plus régulier. Si vous êtes un métronome, une personne de gestion, de contrôle, cette course répondra à vos spécificités.

Le marathon est sur le même schéma que le semi avec une dimension de défi physique et mental en plus.

Mais au-delà de ces appréciations, les différents formats de course répondent également à des exigences physiologiques et métaboliques qu’il s’agit de bien connaître.

Des distances aux impactsdifférents

Le 10km se court à une allure supérieure au fameux seuil aérobie. Cela signifie que vous produisez plus de lactates que vous n’êtes en capacité de re-synthétiser (d’en éliminer comme cela a longtemps été dit, à tort). C’est de là que viendra cette sensation de jambes qui brûlent, pas forcément agréable sur le moment mais totalement normale et bénine en définitive. À ce titre le 10km peut être considéré comme un défi métabolique.

Le semi se court à l’allure seuil, nous sommes donc sur un parfait équilibre.

Le marathon lui se court à une vitesse inférieure au seuil mais sa distance et donc sa durée en font une épreuve à enjeu énergétique, musculaire et mental.

Un entraînement impacté par lesexigences des distances

De manière très logique, plus la distance préparée est longue plus le temps d’entraînement (et le nombre de séances) le sera également. Il est évident pour toutes et tous qu’on ne va pas faire le même nombre de séances avec le même contenu pour préparer un 10km ou un marathon.

Mais si le volume baisse avec la distance préparée, l’intensité des séances augmente de manière inversement proportionnelle. Nous l’avons dit, et tout le monde le sait, un 10km se court plus vite qu’un semi et qu’un marathon. Les séances de travail spécifique se feront donc sur des intensités de 90% à 105 de VMA.

Pour le Semi, le gros du travail se situera aux alentours du seuil sans négliger quelques séances d’intensité.

Pour le marathon, la priorité sera le travail de l’allure spécifique et les sorties longues, tout en maintenant un travail seuil significatif, les hautes intensités sans être totalement absentes seront plus réduites. Le renforcement et la musculation suivra les mêmes principes. Une préparation au 10km se focalisera sur un travail de force-explosivité, pour le semi nous serons sur du développement musculaire (plus scientifiquement nommé hypertrophie) et le marathon privilégiera l’endurance de force.

Il faut garder à l’esprit quequelque soit la distance préparée, l’entraînement doit permettre d’agrandir lazone de confort.

Agrandir la zone de confort, etnon en sortir

La zone de confort représente un ensemble de paramètres qui fait que l’on se sent assez en confiance, parce que l’on est familier avec ces éléments - que ce soit d’un point de vue physique, mental ou environnemental. De ce fait, on se sent en sécurité et en confiance car on limite complètement les imprévus et les éléments inattendus. C’est exactement ce que recherche un athlète finalement !

L'entraînement doit donc nouspermettre de sortir de cette zone de confort mais avec pour seul but celui del'agrandir ! Plus votre zone de confort est grande, plus vous êtes à l’aiseavec votre environnement et vous maitrisez parfaitement les choses. C’est pourcette raison que le terme “élargir sa zone de confort” est préférable à celuide toujours conseiller d’en sortir. C’est le meilleur moyen d’atteindre sesobjectifs.

Au final, l’enchaînement des saisons, nous pousse à soit aller plus vite sur une même distance, soit à se confronter à de nouvelles distances, soit les deux évidemment. Et cela nous ramène à une question : « pourquoi ? ».

Le coureur est-il un fou enliberté ?

C’est bien la question que bon nombre de personnes se posent, à commencer souvent par vos collègues de bureaux ou votre entourage proche lorsqu’ils vous voient vous lancer sans cesse de nouveau défi. Mais non vous n’êtes pas fou, soyez rassurés !

On est avant tout des êtres en mouvement et à l’échelle de l'humanité on ne doit notre survie qu'à notre capacité à lutter contre les éléments, à chasser, à lutter contre les famines et les guerres. Aujourd'hui nous vivons dans des sociétés beaucoup plus sécurisées et il nous suffit d’aller au supermarché pour acheter à manger mais on reste programmé pour s’accomplir et rechercher le dépassement de soi car c’est un élément indispensable à notre survie.

Cela a été étudié, notamment par l’un des pionniers de la psychologie humaniste Abraham Harold Maslow qui a établi une pyramide des besoins et au sommet de cette pyramide on retrouve justement le fameux besoin d'accomplissement. C’est un besoin qui n’est jamais rassasié, ce qui explique que nous sommes toujours entraîné vers de nouveaux objectifs, de nouvelles aventures.

La compétition ce n’est pas seulement le culte de la victoire c’est aussi l’art d’oublier ses limites, ses doutes et peut-être même son passé.

Chaque distance à ses spécificités qui peuvent ou non correspondre à notre personnalité. Mais au-delà, chaque distance répond à des spécificités d’entraînement. Il faut bien intégrer ces différentes dimensions pour faire son choix en connaissance de cause.

Le meilleur conseil serait certainement de tout simplement se frotter à ces différentes courses, dans une logique de progressivité, afin de pouvoir finalement décider in fine à partir de votre propre expérience et de votre vécu propre. Ainsi vous pourrez établir au mieux vos objectifs.

Et n’oubliez surtout pas : Le plus bel objectif sur lequel on puisse travailler, c’est sur soi-même!