Comment s'entraîner à la plage?
L'exercice physique sur la plage, qu'il soit spécifique à la course à pied ou dédié au renforcement musculaire en plus d'être un petit plaisir estival et peut se révéler très efficace. Fred vous propose un petit tour d'horizon des éléments naturels mis à disposition pour s'entraîner à la plage.
S'entraîner à la plage - Courir sur le sable
L'idée première quand on est sur la plage c'est de courir sur le sable.
On ne vous apprendra rien si on vous dit que dans le sable on s'enfonce, que les appuis ne sont pas très stables ...
Il va donc falloir adapter, son allure et sa technique.
1 - L'allure
Si vous êtes en footing, ce qui est l'idée principale lorsque l'on court sur la plage. c'est d'adopter une allure très modérée.
Si vous faites habituellement vos footings à 10km/h, vous allez pouvoir redescendre à 9 voire 8,5km/h et vraiment courir tranquilement.
Vous allez voir que vous allez très vite vous fatiguer, et vite faire monter le cardio.
2 - La technique
Pour adapter sa technique à la course sur le sable, on va réduire la longueur des foulées.
Nous allons faire des petits pas, beaucoup plus fréquents. Si vous faites des grandes enjambées, vous allez beaucoup plus vous enfoncer et rendre votre course beaucoup plus difficile.
Veillez donc à ces deux points, réduction de l'allure et réduction de la longueur des foulées
Faut-il des chaussures pour courir dans le sable ?
Très concrètement si vous n'êtes pas habitués au minimalisme, c'est à dire à courir pieds nus ou avec des chaussures qui reproduisent quasiment la même sensation, gardez les chaussures.
Si vous voulez vous faire plaisir et avoir cette sensation de sable sous le pied directement, vous pouvez toujours le faire en fin de séance sur 5 à 10 minutes.
Si vous restez longtemps en bord de mer et que vous allez pouvoir courir plusieurs fois sur la plage, augmentez la séance de 5 minutes à chaque fois.
Ne commencez pas tout de suite par un footing pieds nus dans le sable de 45min qui va vraiment vous fatiguer et mettre vos tendons à rude épreuve.
S'entraîner à la plage - Musculation sur le sable
S'il y a bien un élément caractéristique du sable, c'est l'instabilité dans laquelle il vous met.
Quand vous marchez sur le sable, votre pied va à droite, à gauche, en arrière, en avant, ce n'est pas du tout stable.
Vous allez pouvoir faire de cette instabilité un élément de travail important, puisqu'il va vous permettre de travailler notamment, tout ce qui relève du renforcement de la cheville, proprioception des membres inférieurs et aussi de la ceinture abdominale, gainage.
1 - La foulée bondissante
La foulée bondissante est un exercice difficile mais très efficace quand il est réalisé dans le sable.
Les appuis seront fuyants mais c'est exactement l'idée de l'exercice.
Le genou monte au niveau de la hanche, le genou est fixé, en porte manteau et il vient réagir au sol en jambe tendue.
2 - Le gainage
Comme expliqué plus haut, le sable est le lieu de l'instabilité.
Réaliser une planche sur le sable peut donc s'avérer assez acrobatique et va vous permettre de travailler encore mieux.
Position de départ à 4 pattes pour être sûr d’être bien positionné, puis on va mettre les coudes au sol et se lever.
Si vous êtes à l'aise dans cette position, vous pouvez montez tranquilement et bénéficier des effets d'instabilité du sable.
Vous pouvez ensuite passer sur les positions latérales ce qui rend l'exercice encore plus difficile, en levant une jambe, voire en ajoutant des petits exercices de renforcement en même temps.
3 - Les fentes sur le sable
L'exercice des fentes va vous permettre de renforcer les fessiers et les quadriceps de manière prioritaire mais également la ceinture abdominale.
Il faut bien veiller à descendre en restant gainé, sans que le genou touche le sol pour ne pas mettre un temps de repos.
On remonte ensuite, en remontant le genou et en allant chercher devant.
Avec le sable et le mouvement, c'est toujours un peu déstabilisant mais c'est ça qu'on va chercher à retravailler.
Lorsque vous ne maîtrisez pas l'exercice, n'allez pas chercher trop loin devant mais si vous le maîtrisez bien, vous pouvez faire de grands écarts.
4 - Proprioception
On a tous aimé, lorsqu'on était enfants, mettre les pieds dans l'eau et sentir le sable qui s'échappait le sable lorsque la mer se retirait et qui nous faisait glisser.
On va essayer de le faire sur un pied, et attention, ça va être très dur !
Vous allez pouvoir alterner sur un pied puis l'autre et essayer de ne pas tomber.
S'entraîner à la plage - Courir dans l'eau de mer
Il y a un dernier exercice que vous pouvez faire, et là il va falloir aller directement dans la mer !
Vous allez pouvoir mimer, le geste de course dans l'eau en se servant du courant, et en le faisant au ralenti.
Cet exercice a un effet drainant au niveau des jambes et si l'eau est un peu fraîche, il va vous permettre de réaliser une sorte de petite cryothérapie qui va vous aider à vous délasser.
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