S'entraîner en forêt pour une préparation course sur route ou trail peut révéler bien des avantages. Fred vous détaille les bienfaits de la forêt en termes de confort et de diversité des environnements, et vous explique comme tirer profit des aménagements mis à disposition pour prendre un maximum de plaisir en s'entraînant !

S'entraîner en forêt - La course ludique

S'il y a bien un décor qui peut symboliser les vacances, c'est la forêt.

Que ça soit en plaine ou en montagne, les forêts sont présentes partout et les coureuses et coureurs que nous sommes aimons nous y rendre pour nous entraîner.

Nous allons vous montrer comment utiliser tous les élements qui peuvent se présenter à vous pour diversifier vos entraînements, faire un peu de renforcement musculaire et agrémenter vos sorties course à pied en forêt de petits exercices qui vont apporter un côté très ludique à vos entraînements.

Lorsque vous rencontrez des petits obstacles, troncs, souches, dévers, à les franchir, à les sauter, à poser un pied dessus - tout en restant prudents bien entendu!

S'appuyer sur ces éléments tout en variant les directions, va faire tout l'intérêt de votre séance de course à pied en forêt.

Changer votre manière de courir par rapport à une séance classique d'entraînement sur route, va vous permettre de renforcer vos appuis, de travailler votre qualité de pied et va donner un côté beaucoup plus ludique à votre course, donc n'hésitez pas !

Soyez quand même prudents à tout ce qui est branches ou racines qui sortent du sol pour minimiser le risque de blessures.

Soyez vigilants sur vos appuis mais faites vous plaisir et profitez, restons des enfants qui aimons jouer à courir !

S'entraîner en forêt -  Musculation du bas du corps

De manière incontournable, dans une forêt, vous allez trouver des arbres. Si vous ne trouvez pas d'arbres c'est que vous n'êtes pas dans une forêt ou que vous commencez à perdre en lucidité !

1 - L'exercice de la chaise

Pour réaliser l'exercice de la chaise, nous pouvons nous adosser à tronc d'arbre, la hanche vient se placer en face des genoux, et entre les genoux et les pieds, c'est une ligne droite perpendiculaire au sol.

On ne pose pas ses mains sur les cuisses pour essayer de se reposer un peu, on les pose sur la poitrine, sur la tête ou on les laisse pendre tout simplement.

Plus on va éloigner les mains du corps, plus exercice va être difficile à réaliser.

Si vous maîtrisez cet exercice, sur 3 répétitions de 30 secondes avec 15 secondes de récupération, vous pouvez introduire une chaise ou vous allez reposer, pendant un moment, seulement sur l'avant du pied de manière statique. Vous allez ainsi renforcer le mollet.

Si vous voulez encore complexifier l'exercice, vous pouvez faire des petits mouvements de montée et de descente du talon.

C'est un exercice parfait pour travailler en isométrique, les quadriceps et les ischios, et avec le petit mouvement, vous allez travailler pleinement vos mollets dans le mouvement.

2 - L'exercice du box jump

Au cours de vos runs en forêt, vous allez obligatoirement rencontrer une souche d'arbre qui vous sera super utile pour faire du renforcement des membres inférieurs.

Le box jump est un exercice très classique pour les adeptes du crossfit.

Tenez-vous face à la souche, faites une impulsion et arrivez sur le dessus de la souche en position de squat et redressez-vous.

Enchainez ensuite sur plusieurs répétitions

L'idée est d'être très dyamique, d'arriver les pieds à plat sur la souche dans la position de squat puis de se redresser.

L'impulsion de départ se fait avec les genoux, qui se fléchissent légèrement et avec une vraie impulsion de pieds en ne partant pas du bas.

Si vous n'êtes pas habitués, commencez par 3 séries de 5.

Pour les plus avertis, vous pouvez opter pour des séries de 10 à 15 répétitions et de 3 à 5 séries.

3 - Faire des fentes en forêt

Un autre élément que vous allez nécessairement rencontrer en forêt, c'est un tronc d'arbre tombé au sol.

Vous pouvez y passer un pied derrière, dans une position de bout et en faisant dos au tronc.

Vous allez ens uite descendre le plus bas possible en essayant d'avoir la hanche en face du genou. On reste le plus gainé possible, et on remonte.

Dans la descente il faudra bien veiller à ne pas se pencher vers l'avant.

On reportera en suite le nombre de répétitions sur le membre qui n'a pas travaillé.

Comme nous avons toujours un jambe qui est moins forte que l'autre, identifiez la jambe sur laquelle vous avez le plus de travail à faire, et rajoutez vous une série.

Vos séries doivent être entre 5 et 15 répétitions et selon le niveau, de 3 à 5 séries.

S'entraîner en forêt -  Musculation du haut du corps

Tractions, dips, travail des épaules: les installations naturelles de la forêt sont parfaites pour une bonne séance de renforcement du haut du corps.

1 - L'enchaînement dips - pompes

Le tronc d'arbre au sol est un classique du paysage de la forêt et nous allons nous en servir pour travailler le haut du corps dans un enchaînement dips-pompes.

Nous allons commencer en position de dips, puis nous retourner dans le même mouvement pour venir faire une pompe sur le tronc d'arbre.

Le dips permet de travailler le triceps, lors de la bascule nous allons travailler le gainage latéral, et la pompe, le gainage et le biceps.

C'est un petit exercice complet, très intéressant donc profitez en !

2 - Le travail statique dans les marches

Un autre exercice pour travailler le haut du corps et notamment les épaules et le gainage: le poirier.

C'est un exercice qui demande un peu de technique en faisant comme un poirier le long d'un tronc d'arbre. On pose d'abor les mains au sol, et on pose les pieds contre le tronc, plus ou moins haut selon ontre aisance.

L'idée est de rester bien gainé dans cette position, et de venir toucher l'épaule opposée avec la main. Epaule gauche avec la main droite, épaule droite avec la main gauche.

Plus vous êtes à l'aise et solide, plus vous allez être à la verticale et moins vous allez être à l'aise, plus vous allez être en perpendiculaire par rapport à l'arbre.

Faites des répétitions de 5 à 10 et des séries de 3 à 5, pensez à rester bien gainés, en plein resistance sur les bras.

Ça va vous faire énormément de bien au niveau des épaules que l'on travaille très peu en course à pied.

3 - Le renforcement musculaire des bras

Une autre chose qui ne manque pas dans une forêt, se sont les branches d'arbre.

Vous allez pouvoir en attraper une et faire des tractions mais ça ne sera pas l'exercice présenté ici.

Nous allons faire un travail de remontée de genoux au niveau de la poitrine puis les rebaisser sans effet de bascule.

C'est un exercice de gainage, ce qu'il ne faut pas faire c'est de se laisser embarquer par le mouvement.

Pour les plus à l'aise, vous pouvez aller chercher la branche avec les pieds