Comment s'entraîner en ville et profiter du mobilier urbain pour améliorer ses performances en trail ou en course sur route ? Fred vous invite dans son Summer Camp pendant tout l'été et vous donne des conseils avisés pour progresser en course à pied!

S'entraîner en ville - Les marches Part.1

Pour cette première vidéo de DLTDC Summer Camp consacrée à l'entraînement course à pied en ville, Fred vous emmène dans les marches de la Défense.

Le plus grand quartier d'affaires d'Europe est un spot urbain qui regorge de petits spots extrêmement bien fournis en équipements urbains qui peuvent vous servir dans le cadre de vos entraînements en course à pied.

Les marches constituent un excellent élément pour parfaire son entraînement en course à pied. Dans cette vidéo, Fred propose différents exercices à faire sur les marches:

1 - Travail de Fréquence

La fréquence est le nombre de fois ou le pied revient au sol, plus il revient rapidement, plus on est fréquent.

Très régulières, les marches sont idéales pour travailler la fréquence et sont également très efficaces pour le renforcement musculaire et cardiaque.

Il va falloir chercher à monter les marches le plus rapidement possible tout en conservant sa coordination avec les bras qui devront suivre le mouvement.

2 - Travail de qualité de pied

Les marches vont également vous permettre d'améliorer votre pratique en course à pied et notamment la qualité de pied.

La qualité de pied se travaille en montant les marches à pieds joints, comme avec une corde à sauter.

L'exercice est également réalisable à cloche-pieds.

Cet exercice est excellent pour se renforcer et éviter les blessures qui peuvent survenir dans votre pratique de la course à pied.

3 - Travail technique

Un troisième exercice réalisable sur les marches permet de travailler techniquement sur la qualité de pied.

En faisant des montées de genoux, le pied va se repositionner inconsciemment sur les marches de telle manière que vous allez pouvoir améliorer votre qualité de pied.

S'entraîner en ville - Le mobilier urbain

S’entraîner en ville peut revêtir bien des challenges, mais présente aussi ses avantages si l'on parvient à mettre à profit l'environnement qui nous entoure et son aménagement.

En milieu urbain, il faut pouvoir s'adapter à tout ce qui se présente à nous: bancs, trottoirs, poteaux vont devenir vos nouveaux partenaires d'entraînement !

1 - Travail de rythme et de cadence

Le slalom, entre des poteaux ou des pylônes est excellent pour le travail de rythme et de cadence et aussi la qualité des appuis en course à pied, car vous n'allez pas courir sur une droite.

Si vous trouvez ce type d'équipement sur vos parcours d'entraînement ou si vous pouvez disposer des cônes de signalisation, n'hésitez pas !

2 - Gainage et renforcement musculaire

Les rambardes et autres barrières sont souvent présentes en milieu urbain et peuvent s'avérer de très bons équipements pour le renforcement musculaire dédié à la course à pied.

Les "pompes rambarde", sont une variante ludique aux pompes classiques. Elles s'effectuent en équilibre au dessus d'une rambarde en poussant tout en restant bien gainé et en posant jamais le talon au sol.

Plus on éloigne les pieds de la rambarde, plus l'exercice devient difficile ! Il faudra rester gainé plus longtemps, de manière plus inclinée, et pousser d'avantage pour revenir dans la zone d'oscillation.

3 - Étirements

S'étirer pourquoi pas, mais pas n'importe comment !

Beaucoup d'entre nous utilisons le mobilier urbain comme outils pour nos séances d'étirement ou d'assouplissement.

Mais l'étirement sur une rambarde pour étirer l'ischio jambier par exemple, peut s'avérer extrêmement agressif.

Durant cet étirement on va d'ailleurs davantage étirer les adducteurs, les structures ligamentaires entre les cuisses.

Si vous souhaitez vraiment maintenir cet étirement, attention à ne pas choisir une barre trop haute et pensez bien à poser votre pied au niveau du talon de la chaussure et ne pas faire reposer votre tendon directement sur la barre comme on peut souvent le constater.

En comprimant ainsi votre tendon vous risquez de l'endommager.

4 - Renforcement du haut du corps

Un garage à vélo peut être très utile pour faciliter vos déplacements urbains mais il peut également vous servir pour une belle séance de musculation du haut du corps.

On peut s'y suspendre, les bras tendus, bien gainé puis descendre et remonter en évitant de bloquer les bras et en faisant une petite flexion pour ne pas exercer top de pression sur les coudes.

Plus l'écartement sera important, plus la difficulté de l'exercice sera importante également.

La descente est à modérer selon les capacités de chacun.

Le phénomène de balançoire dans la montée et la descente est à éviter impérativement.

5 - La course ludique

En ville, tous les éléments à votre portée peuvent être l'occasion d'un nouveau jeu.

Un autre coureur qui s'entraîne devant vous, tentez de le suivre et de courir à sa hauteur quelques instants suivant son allure et le type de séance que vous être en train de réaliser.

Un cycliste qui passe, c'est exactement la même chose ! Tentez de le rattraper et servez-vous de lui comme un lièvre sur quelques mètres !

S'entraîner en ville - Les marches Part.2

1 - La descente de marches

La descente est un aspect qui est souvent oublié lorsque l'on s'entraîne sur des marches. Car évidemment, si l'on monte il va falloir descendre !

La meilleure manière de descendre les marches c'est de rester coordonné et le plus en rythme possible.

2 - Le travail statique dans les marches

Nous nous sommes bien amusés à monter et descendre les marches mais nous pouvons également les utiliser pour un travail statique.

Servons-nous d'une seule marche pour travailler la rythmique, la dynamique et la qualité de pied. Nous allons pouvoir l'utiliser comme un stepper, comme dans les salles de sport.

Tentons d'être le plus coordonné et dynamique possible, de réaliser l'exercice le plus rapidement possible et d'alterner le pied d'attaque toutes les 30 secondes.

3 - Le renforcement musculaire des bras

Nous n'y pensons pas forcément de prime abord mais les bras peuvent également servir à se renforcer musculairement au niveau des bras.

Positionnons nos mains sur la première marche en bas de l'escalier pour une série de dips. Nous descendrons ensuite les fesses jusqu'au sol et le remonterons.

Pour ceux qui auraient des difficultés à réaliser l'exercice, vous pourrez plier les jambes. Plus les pieds seront proches du bassin, plus l'exercice sera accessible.

Quand vous serez plus à l'aise, vous pourrez progressivement éloigner les pieds jusqu'à avoir les jambes tendues.

Pour les plus à l'aise il sera possible de réaliser l'exercice sur une jambe.