Défenses immunitaires et running : préparer son corps et éviter les maladies
Qui parmi vous n'a pas déjà vécu cette frustration de tomber malade en pleine préparation d'un marathon ? Qui n'a jamais dû mettre en pause son plan d’entraînement à cause d'une grippe, d'une gastro ou d'un rhume qui ne passe pas ? Le docteur Marine Lorphelin vous explique comment prendre soin de votre système immunitaire !
LE rôle du système immunitaire
Le système immunitaire est le système de protection de l’organisme. Il a pour rôle de détecter et de supprimer le “non soi”, c’est à dire les micro organismes ou les cellules qui sont des dangers pour nous.
En réalité, on peut distinguer 2 systèmes :
l’immunité innée : avec des cellules mangeuses de microbes et le système inflammatoire qui réagissent directement à l’agression.
l’immunité acquise : apprise par le corps, par l’intermédiaire d’autres cellules, les lymphocytes et des anticorps.
Le système immunitaire est un ensemble très complexe de cellules actives et de réactions moléculaires. Son rôle est d’identifier et combattre les agents pathogènes (virus, bactéries) et les cellules anormales.
Pour les coureur, le système digestif prévient interruptions d'entraînement et les maladies. Il est à ce titre essentiel pour la performance et la récupération.
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Défenses immunitaires et arrivée de l’hiver
Avec l’arrivée de l’hiver, on constate une augmentation du nombre de personnes malades dans notre entourage. Alors, comment cette saison et sa chute des températures influent sur nos défenses immunitaires ?
En hiver, on passe davantage de temps à l’intérieur. On aère moins les espaces clos, y compris ceux qui voient défiler beaucoup de personnes. La contagiosité est ainsi largement augmentée. C’est pourquoi on constate des épidémies virales hivernales.
De plus, le froid a tendance à irriter les muqueuses, ce qui les rend moins hermétiques et plus propices à laisser passer les virus et bactéries.
La période hivernale est aussi synonyme de carences nutritionnelles. On pense notamment à la vitamine D et à la vitamine C. Il est conseillé d’opter pour une supplémentation en vitamine D et de consommer des fruits et légumes de saison.
La baisse de la luminosité participe à l’accentuation de la fatigue physique et provoque une baisse d’immunité.
Défenses immunitaires et course à pied
La course à pied a des effets sur les défenses immunitaires, certains positifs, d’autres plus négatifs.
On sait que l’activité physique régulière stimule le système immunitaire. Elle améliore la réponse immunitaire globale et aide à combattre les infections plus efficacement. Cependant, les données sont encore débattues sur la question de la fragilité immunitaire provoquée par l’exercice.
L’exercice très intense ou trop fréquent pourrait affaiblir l'immunité (fenêtre ouverte pour les infections).
La course à pied peut provoquer des problèmes gastro-intestinaux
L’activité physique induit un risque de déshydratation
L'importance est donc de trouver un équilibre entre activité physique et repos pour optimiser la fonction immunitaire.
Comment apprécier la qualité de ses défenses immunitaires ?
Pour savoir si l’on a des défenses immunitaires efficaces, il est possible de se baser sur différents critères.
La fréquence des maladies et le temps de récupération face à celles-ci
La fatigue générale
Le temps de cicatrisation de la peau
Une analyse de sang : taux des globules blancs / carences en fer…
Booster nos défenses immunitaires
Présenter un système immunitaire peu efficace n’est pas une fatalité. Il est possible de le booster en repensant ses habitudes. Le plus important, c’est de ménager un équilibre entre l’activité physique et les périodes de repos.
Ensuite, on peut citer plusieurs éléments :
Sommeil de qualité
Alimentation suffisante, éviter les carences alimentaires
Hydratation optimale
Gestion du stress, santé mentale
Parmi les conseils que l’on peut recevoir, particulièrement avec l’arrivée de l’hiver, on retrouve l’inexorable prise de compléments alimentaires : cocktails vitaminés, gelée royales etc… En réalité, beaucoup de ces produits sont inutiles voire contre-productifs.
Les carences en vitamine D et en omégas 3-6 concernent quasiment toute la population. Dans ce cas précis, la supplémentation est nécessaire sur prescription médicale.
En revanche, ce n’est pas le cas de la vitamine C pour laquelle les compléments sont souvent surdosés et complètement inutiles. Pour ne pas présenter de carence, l’important est de privilégier alimentation variée, équilibrée avec des fruits et légumes de saison.
On peut par ailleurs surveiller la carence en fer chez la femme ou chez les personnes qui adoptent des régimes alimentaires végétaliens.
Le mieux reste de consulter un médecin qui pourra vous prescrire des analyses et cibler vos éventuelles carences.
Peut-on pratiquer le running quand on est malade ?
Les recommandations de santé préconisent d’éviter la pratique d’une activité physique en cas d’infection, et surtout en cas de fièvre. Cela augmentre les risque de troubles cardiaques, de malaise et génère une fatigue qui va ralentir la récupération. Ainsi en cas de maladie, le repos est à privilégier.
Toutefois, en cas de léger rhume sans fièvre, on peut tout de même éventuellement continuer de pratiquer une activité physique. Il faut impérativement se diriger vers un effort à faible intensité et écouter son corps.