Excellez sur Route & Trail : Nos Techniques d'Entraînement Ultra-Polyvalentes
Les coureurs n’ont jamais été aussi polyvalents. Depuis quelques années, ils s’affranchissent des limites préétablies, notamment entre le trail et la course sur route. Mais peut-on exceller dans les deux disciplines ? Est-il possible de mettre en place un entrainement polyvalent pour une saison entre bitume et sentier ? Tristan Pawlak nous répond !
Trail vs route : deux disciplines distinctes
D’apparence assez similaires, le trail et la course sur route sont en réalité deux sports bien distincts. Il suffit d’ailleurs d’observer les traileurs professionnels et les coureurs professionnels pour constater de grosses différences physiques.
Concrètement, les différences d’un point de vue physique sont de deux ordres :
- Contraintes techniques : le traileur devra davantage tenir compte de l’aspect du terrain et adapter son entrainement en conséquence.
- Compétence musculaire : le coureur sur route va chercher à développer des qualités de rebond alors que le traileur devra miser sur un travail excentrique pour les descentes et concentriques pour les montées.
Ce sont notamment ces spécificités qui vont amener à des différences physiques flagrantes.
Ensuite, d’un point de vue environnemental, il est indispensable d’adapter l’entrainement à la spécificité de la discipline choisie. Ainsi, un coureur habitant à la montagne aura plus d’opportunités et donc de facilité à pratiquer du trail. Il sera mieux adapté au terrain. A contrario, un coureur urbain aura moins de difficultés à travailler sa vitesse sur le plat et à exceller sur les courses sur route.
Route & trail : peut-on faire les deux ?
Fondamentalement, il parait évident qu’un coureur peut choisir de pratiquer les deux disciplines. Beaucoup de coureurs professionnels ont d’ailleurs fait sauter cette barrière autrefois très prononcée. On a pu faire par exemple Hassan Chahdi se lancer sur trail et Mathieu Blanchard performer sur route.
Ce qui est en revanche indispensable, c’est d’observer une certaine progressivité lorsque l’on souhaite passer de la route au trail ou inversement. Le changement de terrain, les contraintes différentes… Tous ces éléments peuvent mener à la blessure si la transition est trop brusque et pas assez préparée.
Attention toutefois ! Bien sûr que vous pouvez choisir de ne pas choisir. Mais il faut avoir bien conscience que vous devrez renoncer à viser l’excellence dans l’une ou l’autre des disciplines. Schématiquement, vous serez peut-être à 85 ou 90% de vos capacités sur vos échéances si vous avez choisi de mixer trail et route sur une saison. La seule façon de limiter cette perte de performance, c’est la planification. Mais cela permettra de limiter seulement. L’atteinte de votre plein potentiel sur l’un ou l’autre des terrains nécessite de s’y consacrer entièrement.
La planification : la base d’une bonne polyvalence route / trail
Lorsque vous programmez votre année ou votre saison, vous déterminez nécessairement des objectifs. Certaines courses vous tiennent particulièrement à cœur alors que d’autres sont plus secondaires dans votre calendrier.
Il faut impérativement prioriser. Prenez les courses primordiales pour vous, placez-les sur votre calendrier. Ensuite seulement, notez vos courses secondaires. Sur ces dernières, vous ne devez pas viser la performance maximale. Concrètement, si vous visez un marathon comme objectif principal de votre saison, vous ne pouvez pas vous inscrire à un 10K à 1 mois de l’échéance en espérant exploser votre RP. Cela supposerait de suivre une préparation 10K au cœur de votre préparation marathon… Le conflit qui résultera de cette mauvaise planification risque de vous mener vers deux contre-performances.
Tu veux connaitre ta distance idéale ? Fais le test !
Vous devez laisser suffisamment de temps entre chaque course. Cela peut d’ailleurs vous permettre d’utiliser les spécificités de l’une pour travailler l’autre. Par exemple, vous décidez de faire un semi-marathon puis un trail 3 mois plus tard. Vous savez que vous avez quelques faiblesses dans les descentes en trail. Vous pouvez profiter des blocs de maintien de votre prépa semi pour travailler les descentes. À condition bien sûr de ne pas tomber dans l’extrême !
Si l’on doit parler en termes de chiffres, il est impossible de conseiller un nombre maximal de courses prioritaires et d’objectifs secondaires dans une saison. Certains préfèrent faire peu de courses et les préparer à fond, d’autres aiment multiplier les petites échéances et placer quelques courses plus importantes qui vont occuper une plus grande place dans leur préparation. Les choix sont multiples et individuels.
Le seul impératif si vous souhaitez performer reste d’avoir clairement planifié l’année afin de savoir quand exactement vous devez vous concentrer sur la préparation trail et quand, a contrario, il va falloir prioriser l’entrainement sur route.