Ce qu’on ne vous a jamais dit sur la fréquence cardiaque
La fréquence cardiaque est un indicateur précieux pour les coureurs de tous niveaux. Pourtant, elle reste souvent méconnue ou mal utilisée. Alors, comment l'intégrer efficacement dans un plan d'entraînement pour améliorer ses performances en course à pied ? Tristan Pawlak nous explique !
L’utilité de la fréquence cardiaque dans l’entraînement
La fréquence cardiaque est un indicateur stratégique dans l'entraînement des coureurs, au même titre que la vitesse et le ressenti. Ensemble, ces trois indicateurs forment un trio essentiel pour évaluer la progression et ajuster l’intensité des séances. Utiliser la fréquence cardiaque permet notamment de :
Valider la progression : Si la vitesse augmente pour une fréquence cardiaque identique, cela indique une amélioration de la condition physique.
Surveiller la fatigue : Des variations inhabituelles de la fréquence cardiaque peuvent signaler un état de fatigue ou l'impact de l'environnement.
Affiner le respect de l’allure cible : En compétition ou à l'entraînement, la fréquence cardiaque aide à ajuster son allure pour éviter les erreurs de pacing, particulièrement sur les longues distances.
Cependant, pour la majorité des coureurs, qui s’entraînent trois à quatre fois par semaine, il n'est pas nécessaire de trop complexifier l’analyse des données. Les zones sont souvent mal comprises, les montres mal réglées, ce qui fausse les résultats. Il est souvent plus simple de se concentrer d’abord sur la vitesse, plus intuitive, avant d’intégrer la fréquence cardiaque pour affiner l’entraînement. Elle reste toutefois intéressante sur les séances en endurance fondamentale afin de vérifier que l’on reste dans une zone suffisamment basse.
Quand utiliser la fréquence cardiaque ?
La fréquence cardiaque est particulièrement utile pour les distances allant du 10 km à l’ultra-trail. En dessous, comme sur des 5 km ou encore des courses de piste, elle est généralement trop élevée pour fournir une analyse fine et pertinente.
En revanche, pour les courses plus longues, comme le marathon ou les ultra-trails, elle devient un atout majeur pour gérer l’effort et éviter de dépasser ses limites trop tôt. Elle est aussi utile pour les courses avec des conditions environnementales difficiles, où l’effort ressenti peut être trompeur.
Vitesse ou fréquence cardiaque : quel indicateur privilégier ?
Lorsqu’il s’agit de structurer un plan d’entraînement, faut-il prioriser la vitesse ou la fréquence cardiaque ? Chaque méthode à ses avantages et ses inconvénients.
Avantages de la vitesse : La vitesse est un indicateur facilement reproductible. Contrairement à la fréquence cardiaque, elle est moins influencée par des facteurs internes (fatigue, stress) ou externes (température, hydratation).
Avantages de la fréquence cardiaque : La fréquence cardiaque renseigne directement sur l’état de forme de l’athlète. Elle permet de monitorer objectivement les progrès : deux séances peuvent être effectuées à la même vitesse, mais une baisse de la fréquence cardiaque lors de la seconde indique une meilleure adaptation physiologique.
Ainsi, la vitesse est souvent plus pratique et simple à utiliser pour les coureurs amateurs, tandis que la fréquence cardiaque se révèle très utile pour ceux qui souhaitent un suivi plus précis et pour les disciplines où l’effort est plus irrégulier, comme le trail.
Comprendre les zones de fréquence cardiaque
Les zones de fréquence cardiaque, souvent affichées sur les montres GPS, sont divisées en cinq niveaux :
Zone 1 et Zone 2 : Ces zones correspondent à des efforts situés sous le premier seuil d’effort, utilisés principalement pour l’endurance fondamentale.
Zone 3 : Elle se situe autour du seuil anaérobie et représente des efforts modérés.
Zone 4 et Zone 5 : Ces zones sont au-dessus du second seuil et concernent les efforts intenses et très intenses.
Ces zones sont cruciales, notamment pour valider des objectifs spécifiques comme l’optimisation de la VO2 max. Cependant, pour les coureurs amateurs, il est important de calibrer ces zones de manière individuelle afin qu'elles soient adaptées à leur physiologie et à leurs objectifs. Gardez en tête que les montres déterminent des zones à partir de données générales. Chaque coureur est différent et il est primordial d’individualiser au maximum ses zones.
Mesurer et définir ses zones d’entraînement
Pour connaître précisément ses zones de fréquence cardiaque, plusieurs méthodes existent :
Formule de Karvonen : Elle permet de définir la fréquence cardiaque cible en fonction de la FCmax et de la fréquence cardiaque au repos.
Test de terrain : Ce test consiste à évaluer sa FCmax et ses seuils cardiaques à travers des séances spécifiques.
Cependant, il est souvent plus utile de se concentrer sur le temps de maintien dans une zone d'effort plutôt que de se concentrer uniquement sur la précision absolue des zones cardiaques, qui peuvent varier d’un individu à l’autre.