Hydratation : boire pour bien récupérer
Que tu sois débutant ou expérimenté, la récupération est la base de tout entraînement. Avec « Run To Progress», Hyundai te partage toutes les méthodes de récupération essentielles pour optimiser ta progression et booster ton plaisir.
Lorsque l’on pratique une activité physique, on va fatalement transpirer et se déshydrater. La course à pied ne fait bien sûr pas exception. Les coureurs doivent veiller à maintenir une bonne hydratation même durant leurs courses. Mais quand et comment boire après un entrainement ?
Pourquoi est-il primordial de boire suffisamment après un entrainement?
L’eau constitue 65% du corps humain, 70 à 75% de notre masse musculaire et presque 80% de la masse de notre cerveau. Trois chiffres qui suffisent à eux-seuls à souligner l’importance de l’hydratation.
L’eau est donc nécessaire au bon fonctionnement de notre organisme de façon globale. Mais ce n’est pas tout. En effet, l’l’hydratation est un élément indispensable à prendre en compte pour les coureurs car elle peut impacter significativement la performance. La déshydratation entraine une diminution significative des capacités aérobie, et va fatalement entrainer des contre-performances.
Négliger l’hydratation, c’est prendre le risque de passer totalement à côté de son entrainement sans trop comprendre les raisons. Car si l’on met rapidement le doigt sur des ballonnements, une douleur musculaire ou même tendineuse, on pense rarement à l’hydratation pour expliquer des difficultés anormales à l’entrainement. C’est une erreur !
Quand faut-il boire pour optimiser sa récupération?
La vraie question serait plutôt : comment veiller à rester hydraté en permanence ?
Ainsi, il faut boire avant, pendant et après l’entrainement. Schématiquement, l’eau se répartit dans le corps dans deux compartiments distincts. Il y a ensuite des échanges permanents de l’un à l’autre de ces compartiments. Dès lors, il faut bien garder en tête que le fait de boire à un instant T ne permet pas une réhydratation immédiate du corps.
Il est donc primordial de veiller à boire tout au long de sa journée. Pensez à rester réguliers. Il ne s’agit pas de boire 1 litre d’eau d’un coup puis de ne plus s’hydrater pendant plusieurs heures par la suite. Le corps sera incapable de gérer une telle quantité. Buvez tout au long de la journée, dans des quantités raisonnables. Certains parlent d’un verre d’eau par heure environ. Ça peut servir de base mais il faut bien sûr individualiser : nous sommes tous différents.
De plus, contrairement à ce qui pourrait nous sembler logique, il n’est pas conseillé d’attendre d’avoir soif pour boire. La sensation de soif est le signal que vous envoie votre corps pour vous indiquer que vous êtes d’ores et déjà déshydraté. Puisque la réhydratation n’est pas immédiate pour les raisons que l’on vient d’évoquer, si vous avez soif, il est déjà trop tard.
Ce constat est d’autant plus vrai qu’avec l’âge, la sensation de soif se fait de moins en moins ressentir.
En résumé, il n’y a pas de bon moment pour s’hydrater. L’apport hydrique doit se faire tout au long de la journée.
Comment rester hydratés après un entrainement?
Chacun connait les préconisations classiques concernant l’hydratation : boire au moins 1,5 litres d’eau par jour. Si ce chiffre peut servir de base pour établir un minima, il n’est finalement que très peu significatif.
La quantité optimale d’eau à boire au quotidien va en effet varier en fonction des besoins individuels de chacun, mais aussi de l’environnement, des conditions climatiques etc… Sans parler de l’alimentation quotidienne qui, si elle composée de plusieurs fruits et légumes, va participer à vous hydrater.
Malheureusement, il est assez difficile de savoir avec certitude si l’on est suffisamment hydratés. Il faut rester à l’écoute de son corps, et ce bien au-delà de la simple sensation de soif. Survenues récurrentes de crampes, douleurs anormales à l’entrainement ou par la suite, courbatures persistantes… Tous ces signaux doivent former un faisceau d’indice qui vise à vous alerter.
De manière générale, il est conseillé de boire a minima un demi litre d’eau dans l’heure qui suit l’entrainement, puis de poursuivre l’hydratation tout au long de la journée de façon étalée. Cette préconisation doit être adaptée en fonction de la température, de l’intensité de l’entrainement et plus largement, de chaque individu.
Que boire après l’entrainement pour favoriser une bonne hydratation?
Ces dernières années, de nombreuses boissons de récupération ont fait leur apparition dans les gourdes des coureurs. Sont-elles utiles ? Peuvent-elles remplacer l’eau ? Les réponses sont comme souvent nuancées. Il faut bien comprendre que l’eau reste la seule boisson indispensable pour s’hydrater.
Cependant, les boissons de récupération contiennent des glucides, des protéines et des micronutriments qui peuvent favoriser une meilleure récupération. Attention toutefois à vérifier la composition de votre future boisson ! Toutes ne se valent pas. Certaines sont bien trop sucrées, d’autres ont une composition douteuse… Bien lire les étiquettes reste le moyen le plus sûr de trouver la boisson qui vous correspond.
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Enfin, il peut être intéressant de boire de l’eau gazeuse, bicarbonatée à l’issue d’un entrainement. C’est particulièrement vrai pour les entrainements au seuil par exemple. Cette eau va permettre de compenser le lactate produit à l’effort. Ainsi, elle aidera à rétablir l’équilibre nécessaire à la récupération de votre corps. De plus, ces boissons sont riches en phosphore. Or, la sudation entraine une perte importante de sels minéraux. Boire de l’eau bicarbonatée pourra vous permettre de reconstituer plus rapidement vos réserves et ainsi, d’optimiser votre récupération.