La préparation physique en course de fond- Part.2
Dans le prolongement du premier épisode des Experts consacré à la préparation physique en course à pied, notre Expert, Frederic Belouze, revient sur les fondamentaux de la musculation du coureur.
Préparation physique et course à pied: à chaque distance ses spécificités
Même si cela peut sembler logique, il reste bon de rappeler que l'on ne se prépare pas de la même façon selon que l'on prépare un 10km ou un marathon. La sollicitation des muscles sera différente en fonction de la durée de l'effort et de la vitesse de course.
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Dans tous les cas, l'accent sera mis sur les membres inférieurs, sans pour autant négliger totalement les membres supérieurs, évidemment. Mais pour préparer de longues distances telles que le marathon, il sera conseillé de travailler l'endurance de force. Cela signifie effectuer des séries avec beaucoup de répétitions avec un temps de repos assez court.
A contrario, pour préparer des distances plus courtes, l'accent sera mis sur le travail de force et l'explosivité. les charges seront plus lourdes, avec moins de répétition et des temps de repos plus significatifs.
Les fondamentaux de la préparation physique - Part.2
Ces règles fondamentales sont au nombre de 7. Nous avons déjà évoqué les 3 premières dans la première partie de cette émission.
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Règle n°4 - Travailler avec des charges adaptées. Souvent, les coureurs ont conscience de la nécessité d'adapter les charges à la spécificité de leur entrainement. Pour autant, le poids desdites charges reste assez approximatif. Or, il est important de connaitre précisément les charges nécessaires pour rendre chaque exercice efficace en fonction du but visé.
Règle n°5 - Avoir conscience de l'existence des groupes musculaires. Le corps humain est une merveilleuse machine. Les muscles fonctionnent par groupes que l'on appelle "groupes musculaires". Chaque groupe est composé d'un muscle agoniste et d'un muscle antagoniste. Bien sûr, le rôle de chacun peut s'inverser en fonction de la nature du mouvement effectué. Ainsi, il faut systématiquement renforcer les deux muscles qui composent un groupe pour éviter la blessure.
Règle n°6 - Mettre en place la bonne méthodologie de travail. Il faut impérativement travailler d'abord les gros groupes musculaires, plus puissants. Ensuite seulement, vous pourrez vous concentrer sur les groupes musculaires plus petits. La raison est simple: si vous commencez pas travailler les petits groupes musculaires, par nature plus faibles, ces derniers seront déjà fatigués au moment de travailler les gros groupes, plus puissants et difficiles à fatiguer.
Règle n°7 - Travailler le transfert. La définition du transfert est simple: il s'agit de transformer le travail effectué en bénéfice pour la course à pied. Pour cela, il existe plusieurs méthodes. Vous pouvez par exemple intégrer du travail dynamique dans votre séance en faisant des gammes. Il est aussi possible de terminer sa séance de musculation par un travail de course à pied.