Quand on prépare un marathon, on pourrait croire que la clé de la performance est de courir vite, souvent et intensément. Pourtant, les meilleurs marathoniens passent la majorité de leur entraînement à trottiner à faible intensité.

C'est ce que l'on appelle l'endurance fondamentale (EF), une approche incontournable pour bâtir une base solide et améliorer ses performances sur le long terme. 

L'endurance fondamentale, c'est quoi ? 

L'endurance fondamentale, c'est tout simplement courir à une allure où l'on peut discuter sans difficulté. Si vous êtes essoufflé, c'est que vous allez trop vite ! En pratique, cela correspond à 60 à 70 % de votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie) ou de votre fréquence cardiaque maximale. 

Pourquoi intégrer l’endurance fondamentale à son entraînement ? 

Nombreux sont les coureurs qui sous-estiment l'importance de ces footings lents, pensant qu'il faut toujours pousser la machine pour progresser. C'est une erreur. Voici pourquoi courir lentement est en réalité un puissant levier de progression : 

✅ Un cœur plus performant : à chaque battement, votre cœur envoie plus de sang, ce qui réduit sa fatigue. 

✅ Une meilleure oxygénation des muscles : vos capillaires sanguins se développent, facilitant l’apport d’oxygène. 

✅ Une récupération optimisée : moins de fatigue musculaire signifie moins de risques de blessures et une meilleure assimilation des séances plus intenses. 

Pourquoi est-ce si difficile de courir lentement ? 

Beaucoup de coureurs ont du mal à respecter leur allure d’EF.

Voici pourquoi : 

✖️ La comparaison aux autres : Sur les réseaux sociaux ou en club, on a tendance à comparer ses allures, ce qui peut pousser à courir trop vite. 

✖️ La peur de ne pas progresser : Certains pensent qu'un footing trop lent est une perte de temps, alors que c'est tout l’inverse. 

✖️ Un manque de repères : Sans outils de mesure (fréquence cardiaque, sensations), on peut facilement dépasser l’intensité recommandée. 

Comment bien pratiquer l’endurance fondamentale ? 

✅ Écoutez vos sensations : Vous devez être capable de parler sans difficulté. 

✅ Utilisez des repères objectifs : Une montre cardio peut vous aider à rester dans la bonne zone. 

✅ Acceptez d’aller lentement : Si vous avez du mal, essayez d’adopter une allure légèrement plus rapide que votre EF, mais toujours en restant confortable. 

✅ Ne vous comparez pas : Votre allure dépend de nombreux facteurs personnels (âge, expérience, génétique). 

Quelle place pour l’EF dans un plan d'entraînement ? 

On entend souvent parler de la règle des 80/20 : 80 % de l’entraînement en endurance fondamentale, 20 % en intensité. C’est un bon repère, mais il faut l’adapter en fonction de son niveau et de ses sensations. L’important est d’intégrer ces footings lents régulièrement, sans culpabiliser si certains jours, l’allure est encore plus basse. 

Sur quel terrain pratiquer l’EF ? 

👉 Bonne nouvelle : tout est permis ! Que ce soit sur bitume, chemins de forêt ou parcours vallonnés, l'essentiel est de se sentir bien. Varier les terrains permet aussi d’éviter la monotonie et de réduire l’impact des séances sur les articulations. 

Comment rendre l’endurance fondamentale plus agréable ? 

✅ Écouter un podcast : C'est une excellente manière de faire passer le temps sans influer sur votre cadence. 

✅ Changer d’environnement : Alterner entre routes, sentiers et parcs permet de casser la routine. 

✅ Courir en groupe (mais sans compétition !) : Trouver des partenaires qui respectent le rythme peut rendre la séance plus plaisante. 

Peut-on courir trop lentement ? 

Rassurez-vous, il est rare de courir trop lentement en endurance fondamentale. Si votre allure est inhabituellement basse, cela peut être un signe de fatigue. Dans ce cas, écoutez-vous : ralentir davantage peut être bénéfique, mais une fatigue persistante doit vous alerter. 

Conclusion : ne sous-estimez pas l’EF ! 

L’endurance fondamentale est une arme redoutable pour progresser tout en minimisant les risques de blessure. C’est aussi une belle occasion de prendre du plaisir, sans pression. Alors, la prochaine fois que vous enfilez vos baskets, rappelez-vous : courir lentement, c’est courir intelligemment !