#2 - Optimiser sa foulée
5 conseils pour optimiser sa foulée
- Courir est inné, bien courir ne l'est pas
- Bien courir s'apprend et sera bénéfique
- La foulée c'est tout le corps, pas seulement la pose du pied au sol
- Les éléments pour travailler sa foulée : gammes athlétiques, renforcement ceinture-abdominale, relâchement
- Optimiser sa foulée ce n'est pas la changer de A à Z
Le médio-pied : condition sine qua none de la foulée idéale ?
Médio-pied : nom masculin, du latin pes / pedis. Zone médiane de la partie terminale du membre inférieur, articulée avec la jambe, permettant l’appui au sol dans la station debout, la marche ou la course. Définit également la pose idéale du pied en running pour un courant de pensée datant du début du XXIème siècle.
Les origines du médio-pied
Voilà à quoi pourrait ressembler une définition de cette expression ayant envahi tous les forums de course à pied, toutes les discussions entre runners depuis une dizaine d’années. Plus précisément depuis 2009 et la sortie du bestseller Born to Run de Christopher Mc Dougall.
Pour celles et ceux qui ne connaissent, nous résumerons très succinctement en disant que le livre nous narre les aventures d’une bande de pieds nickelés version running en pays Tarahumaras. Les indiens Tarahumaras pouvant être présentés comme des ultra-traileurs en sandales.
A partir de là, un mouvement, une tendance dite minimaliste s’est développée. La seule et bonne manière de courir est de le faire en ayant une pose de pied s’effectuant sur l’avant ou la partie médiane du pied avec des chaussures sans aucun amorti. En somme juste une semelle de protection. Le discours s’est ensuite quelque peu atténué mais l’idée est restée la même : il faut avoir le minimum d’amorti et ne pas attaquer « talon ».
Les bienfaits supposés de l’attaque médio-pied
La tornade « médio-pied » ne repose pas sur le fait que de sympathiques mexicains courraient ainsi. Tout un ensemble d’arguments aussi convaincants les uns que les autres ont accompagné ce nouveau dogme.
C’est la manière de courir des meilleurs.
Si seulement c’était vrai. Un passionné s’est « amusé » à étudier les foulées des 20 premiers athlètes du marathon de Paris 2017. Nous pouvons donc considérer qu’on a les meilleurs athlètes de l distance. Peut-être pas les tous meilleurs rétorqueront les grincheux…mais quand même. Hé bien, ô surprise, 50% ont une attaque médio-pied, 50% une attaque talon.
Cela préserve le corps des blessures
Une kinésithérapeute, française de surcroît (cocorico !!!), a étudié la question. Philippine Biron, puisque c’est d’elle qui s’agit a mise en parallèle les différentes études sur le sujet. Et malheureusement, il n’y a pas de différences notoires en termes de fréquence de survenue et d’importance du traumatisme selon que l’on court en attaque talon ou médio-pied.
C’est la manière naturelle de courir.
Là c’est l’argument massue. Si c’est naturel alors c’est qu’effectivement c’est la bonne manière de courir. La démonstration est très empirique puisque l’idée est que si on court pieds nus on n’attaquera pas « talon » au risque de se faire très mal. Premier bon point. Mais courir pieds nus est-ce naturel ? Nous portons des chaussures depuis notre naissance quasiment. Notre motricité a été acquise avec.
Nous avons donc déjà (malheureusement ou heureusement, nous vous laisserons vous faire votre avis, nous n’entrerons pas dans cette appréciation) un pied formaté par les chaussures dès notre plus jeune âge. La question du naturel est donc inappropriée. Peut-être était-ce la manière ancestrale de courir. Certes. Mais nos ancêtres ne courraient pas non plus des marathons juste pour le plaisir de le faire donc nous ne pouvons pas réellement nous prononcer sur cette approche.
Quid de la cadence à 180ppm ?
C'est l'entraîneur américain, Jack Daniels (à ne pas confondre avec le spiritueux du même nom 😉) qui a le premier mis en avant cette donnée à partir de l'observation d'athlètes en finales olympiques du 800m au 10.000m.
Des observations ultérieures ont confirmé que les athlètes de top niveau mondial semblaient adopter une cadence de 180 poses de pied par minute. Aucune étude scientifique, biomécanique n'a été menée en la matière. Maintenant si nous raisonnons de manière empirique l'observation se justifie. Essayez d'adopter cette cadence et vous constaterez que c'est pour le moins rythmé. À peine votre pied touchera le sol il faudra que l'autre le fasse (vous trouverez sur internet des cadenceurs audio à 180bpm).
Du coup, le pied ne passe que peu de temps au sol, vous devez donc avoir une foulée dynamique avec un travail de pied actif et également un travail actif de la jambe libre (celle qui n'est pas en contact avec le sol).
Après la question qui demeure : la cadence de 180 est elle la cause d'une foulée efficace ou sa conséquence ? Nous penchons pour la 2ème option.
Dernière précision : cette cadence "idéale" est celle adoptée à une vitesse de compétition. Ces athlètes n'ont pas cette cadence lors d'un footing en endurance par exemple.
Cela ne sert donc à rien d'optimiser sa foulée ?
Ne tombons pas dans l’extrême inverse. Un coureur gagnera toujours à optimiser sa foulée. Mais cela ne passe pas par la simple manière dont le pied se pose au sol. La foulée c’est un tout. Vous ne pouvez pas dissocier le pied de la jambe, ni du bassin, ni du haut du corps. L’homme est ainsi fait. Composé de multiples parties, il n’en demeure pas moins un tout. Philippine Biron estime même que le moment le plus important de la foulée est la phase de suspension. Ce moment, qui différencie la course de la marche, puisqu’aucun contact au sol n’existe. Et donc, Philippine (excusez la familiarité, surtout que nous ne la connaissons pas) nous apprend que le défaut d’alignement en phase de suspension créait un défaut d’empilement (articulaires, NDLR) cause de multiples traumatismes, lésions pouvant conduire à la blessure.
Vous avez donc tout intérêt à optimiser votre foulée. La changer du tout au tout pas forcément, mais la rendre plus efficace dans une optique de bien être, de performance, d’esthétique (oui ne nous le cachons pas nous aimons bien entendre que nous sommes beau à voir courir !).
Optimiser sa foulée peut s’effectuer en différentes étapes :
- Le diagnostic : comment courrez-vous actuellement ? Pourquoi voulez-vous changer cette manière de faire ?
- Le travail de gammes : celles et ceux qui sont passées par les clubs d’athlé connaissent, les autres en ont certainement déjà entendu parler. Il s’agit des talons fesses, des montées de genoux, des jambes tendues, des foulées bondissantes, travail de griffé. Nous pouvons comparer cela aux gammes du pianiste. Elles peuvent revêtir un aspect reboutant mais elles sont essentielles. A travers ces exercices vous allez travailler votre qualité de pied (en d’autres termes le pied doit être actif et réactif lorsqu’il entre en contact avec le sol), votre coordination. Ces exercices sont à intégrer à toutes vos séances.
- Le renforcement de la ceinture abdominale. Nous parlons là évidemment du fameux gainage. Cette partie du corps est une zone de transmission des forces dans le mécanisme de course à pied. Plus elle sera renforcée mieux elle effectuera sa tâche. L’exercice de base du gainage reste la planche. Consacrer 2 à 3 séances de 10min par semaine est suffisant. Les exercices d’abdominaux type crunch ne vous seront pas d’une grande aide pour travailler le transverse (muscle profond de maintien de la ceinture abdominale) mais vos donnerons de belles tablettes de chocolat.
- Le relâchement du haut du corps. Des épaules relâchées, en plus de vous donner une belle allure, vous épargnent tout un ensemble de tension qui se répercuteront dans tout le corps et détérioreront votre geste et donc votre performance.
Alors je change ma manière de courir, oui ou non ?
Changer pour changer n’apporte jamais rien, quelque soit le domaine que cela concerne. Vous devez déjà établir la raison qui guide votre volonté de changement. Un changement juste pour « faire comme » ne vous apportera rien. A ce titre nous vous invitons à vous intéresser au sauteur en hauteur Donald Thomas qui a changé sa manière de sauter en pensant qu’il y avait un geste idéal. Résultat: il n’a pas mieux sauté qu’avec sa manière peu académique et s’est blessé.
Une fois le but du changement établi, comprenez bien qu’on ne change pas du tout ou tout. Visez l’amélioration, l’optimisation. Et ayez conscience qu’avec la fatigue (notamment en compétition) votre « naturel » reviendra au galop. Nous avons tous en tête les images de la recordwoman du monde de marathon, Paula Radcliffe, la tête dodelinant sur le côté de manière toujours plus marquée au fil des kilomètres. Le tout dans un style de course pour le moins heurté. Et pourtant, aucune femme n’a encore couru aussi vite qu’elle sur la distance.
Alors, soyez vous-même, courrez sans vous prendre la tête ni le pied.