Ravitaillement sur marathon : nos conseils pour le jour-J !
À quelques jours du Marathon de Paris, cet épisode est une mine d'or d'informations et de conseils pour tous les coureurs à pied. Nous abordons l'aspect crucial du ravitaillement, en mettant l'accent sur les stratégies de nutrition et d'hydratation optimales pour maximiser votre performance et profiter pleinement de votre course.
Ravitaillement sur marathon : que dois-je privilégier ?
Lorsque vous vous élancez sur votre marathon, deux options principales s’offrent à vous en ce qui concerne le ravitaillement :
Se servir sur les tables prévues à cet effet qui jalonnent le parcours
Être indépendant et avoir ses ravitaillements sur soi
Peu importe le choix que vous faites, gardez quelques éléments en tête…
Privilégiez les aliments riches en glucides : ce sont eux qui vont vous permettre de continuer à courir à votre allure cible en vous fournissant l’énergie nécessaire rapidement
Ne mangez que ce que vous avez testé à l’entrainement ! Ne testez aucune nouveauté qui pourrait vous causer des troubles intestinaux, tant du fait de la texture que dans la capacité du corps à l’encaisser.
Optez plutôt pour des ravitaillements semi-solides ou liquides. Il vous sera difficile de mâcher en courant, alors évitez les barres et tous les aliments solides au profit par exemple de pâtes de fruits, compotes ou encore les fameux gels.
Quel est le timing idéal pour me ravitailler ?
Le timing du ravitaillement, ou plutôt des ravitaillements, va avoir un rôle central sur le marathon.
Le principe est simple : il faut apporter une source de glucides à votre organisme tous les 15-20 minutes. Idéalement, on considère qu’un plan de ravitaillement optimisé prévoit un apport en glucides d’environ 30g par heure d’effort. Ainsi, si vous morcelez votre gel avec plusieurs petites prises et que vous complétez avec une boisson d’effort, vous atteindrez ce grammage sans trop d’effort.
Nous vous conseillons de morceler vos prises. Votre corps sera plus à même de digérer plusieurs petites quantités de glucides plutôt qu’une grosse quantité d’un seul coup.
Après le marathon : qu’est-ce que je mange ?
La nutrition post-marathon est souvent négligée par les coureurs. La course est finie, on a envie de se faire plaisir et c’est bien normal !
Pourtant, il est intéressant d’être vigilants sur le premier repas après la course afin d’éviter tout maux de ventre qui vous poursuivrait pour le reste de votre journée.
Dans l’idée, votre assiette sera assez proche de celle de la veille de course : une source de glucides (riz, pâtes…), une source de protéines facile à digérer (viande blanche, poisson…) et éventuellement un dessert sucré mais plutôt léger du type glace ou tarte aux fruits. De quoi se faire plaisir sans avoir à en payer les pots cassés !