#15 - Le repos du coureur, 5 choses à savoir pour l'optimiser
#15 - Le repos du coureur , 5 choses à savoir pour l'optimiser
L’été arrive! Pour beaucoup de coureurs cette période rime avec coupure estivale, entendez bien : pas de course ! Mais cette pause dans votre activité est-elle vraiment bénéfique ? Nous vous expliquons tout sur le repos afin que ce mot ne suscite plus en vous l’inquiétude de perdre tous les acquis de votre entraînement.
Le repos du coureur, 5 choses à savoir pour l'optimiser - Résumé
- Coupure estivale : bénéfique à tous les niveaux
- Désentraînement : mythes et réalités
- Maintien d'activités physiques : bienfaits des sports annexes
- Coupure et Reprise : progressivité à tous les étages
- Se reposer c'est s'entraîner !
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La coupureestivale : nécessité ou perte de temps ?
Certains la redoutent, d’autres l’attendent, la coupure estivale constitue un passage obligé de votre saison sportive. Afin de l’optimiser il faut pleinement en comprendre les tenants et les aboutissants. C’est d’ailleurs pour cela qu’au terme « repos », nous préférons celui de « régénération ». Nous comprenons alors mieux l’objectif de cette période où vos paires de running ne verront pas le jour et resteront bien rangées au fond du placard. Il s’agit d’un moment nécessaire à une reprise efficace et une progression continue d’année en année. A trop tirer sur la corde vous risquerez blessures et lassitude, voire dégoût de votre sport préféré. Physiquement, physiologiquement, psychologiquement, ce temps de pause de votre entraînement vous permet de recharger les batteries pour repartir de plus belle. Cela n’apparaît pas forcément au premier constat car, nous l’avons tous vécu, nous avons tous la crainte de perdre les bénéfices d’une saison d’entraînement. Qu’en est-il exactement ? Cette période de « repos » met-elle réellement en péril vos aptitudes sportives ?
Le désentraînement :réalités et conséquences
Le physiologistebasque Inigo Mujika[1]a plus particulièrement étudié les questions relatives au désentraînement qu’ilqualifie comme étant « une perte complète ou partielle des adaptationsinduites par l’entraînement sur les structures anatomiques, la physiologie etles performances dû à un arrêt ou une réduction de l’entraînement ».Mujika effectue une première distinction entre le detraining court(inférieur à 4 semaines) et le detraining long (plus de 4 semainesd’arrêt). Nous nous intéresserons aux effets du premier qui correspond à lapériode dite de coupure estivale.
La VO2 max diminuelors de l’arrêt de l’entraînement. Chez des coureurs réguliers et entraînéscette diminution se situe entre 3% à 6%. Une diminution du volume sanguin ainsique du volume plasmatique, ceci entrainant une baisse du nombre de globulesrouges et des protéines plasmatiques qui contribuent au bon fonctionnement del’activité musculaire. Une moins bonne utilisation du glucose couplée avec unebaisse des réserves intramusculaires est également observée. Ces phénomènesapparaissent de manière significative au bout de 10 jours d’inactivité. Acontrario, la répartition des fibres musculaires (lentes et rapides) n’est pasaffectée par la période de repos court.
Les études de Mujikaindiquent également que plus un sujet est entraîné avant la coupure plus ilrécupèrera rapidement ses aptitudes.
Donc nous le constatons, une coupure de 3 semaines apparaît comme idéale. Elle vous laissera suffisant de temps de repos pour « recharger les batteries » tout en limitant les effets de cette période d’inactivité partielle.
La pratique sportive durant la coupure
Une autre conclusion des études menées en matière de désentraînement montre que le maintien d’activités annexes est bénéfique et réduit les effets de cette période de coupure. Évidemment les sports complémentaires tels que le vélo, la natation, la randonnée seront vos meilleurs alliés. Les sports sollicitant les changements d’appuis tels que le tennis, le basket, le foot, voire les sports de contact, sont à éviter. Mais appliquez ces recommandations avec discernement. Une partie de raquette sur la plage ou de beach volley en famille ou avec des amis vous fera le plus grand bien.
Votre arrêt de la course à pied ne doit pas être brutal
Il est nécessaire d’accompagner votre corps dans cette phase et lui indiquer que pendant quelques temps il sera moins sollicité. Cette précaution permet notamment d’informer votre organisme que ses besoins énergétiques vont être réduits, il va donc devoir s’adapter à des apports moindres et surtout ne pas avoir le réflexe de sur-stocker ce qui entraînerait inévitablement une prise de poids. Et nous l’avons tous connu, reprendre avec 1 ou 2 kg en trop par rapport à notre poids de forme ça passe mais on peut voir des athlètes en prendre bien plus….et là le retour à l’état de forme d’avant coupure sera bien plus long. Sans parler des effets néfastes pour l’organisme de cet effet yoyo. D’ailleurs, en parlant de reprise, le schéma sera le même à la fin de la coupure estivale. Il ne faudra pas reprendre bille en tête directement avec des séances à haute intensité. Reprenez PRO-GRES-SI-VE-MENT tant en fréquence (nombre de séances par semaine) qu’en intensité.
Classiquement un premier cycle de 3 semaines quasi-exclusivement de travail en endurance constitue un bon plan de reprise. Vous pourrez en semaine 2 et 3 inclure une séance à intensité modérée (seuil aérobie ou tempo comme on dit maintenant). Ne vous attendez pas avoir votre niveau de forme optimale à la fin de cette première. L’entraînement est un processus long et lent d’adaptations… et n’oubliez pas que la saison est longue.
Une coupure estivaleet basta ?!
Le respect de la coupure estivale, qui peut aussi être hivernale ou à un autre moment de l’année suivant votre calendrier de compétitions (par exemple, l’été est la période des trails donc les traileurs ne couperont effectivement pas à ce moment là), ne signifie pas non plus qu’il n’y aura pas de coupure pendant toute la saison. Nous l’avons vu, les effets délétères du désentraînement commencent à être significatifs au bout de 10 jours.
Une coupure d’une semaine, par exemple en fin de période hivernale, peut s’avérer bénéfique sans aucun impact sur vos capacités physiques et physiologiques. Les habitués des cross la mettent souvent en place. Idem, vous avez l’occasion de faire un week-end prolongé, comme ça peut être le cas au mois de mai : PROFITEZ-EN !!!! La régénération est un élément à part entière de l’entraînement. N’éprouvez donc aucune culpabilité à la mettre en place. De la même manière tous les jours de « repos » que vous intégrez à votre plan d’entraînement contribue à ce phénomène et sont essentiels à la bonne intégration de vos séances de travail.
Le cas des coupureslongues
Que ce soit pourraisons professionnelles, personnelles, voire une blessure, il se peut que noussoyons contraints d’observer une période de relative ou de totale inactivité.On est alors en phase de désentraînement long. Les désadaptations sontglobalement les mêmes que celles évoquées pour une coupure de 3-4 semaines maisavec un impact bien plus significatifs. En outre, une modification de lacapilarisation des muscles et de leur répartition en fibres « lentes »ou « rapides » intervient. La phase de reprise répondra aux mêmesobligations que pour du désentraînement court : progressivité etadaptations.
Si l’arrêt est lié àune blessure, il y aura avant une phase de réathlétisation. Il faut soigner lecorps (et l’esprit car souvent le sportif blessé vit mal cette situation) avantla reprise proprement dite.
Il est toujours conseillé de maintenir le minimum d’activité physique que vous pouvez. La reprise n’en sera qu’amélioré et efficace. Les différentes études l’ont clairement démontré : la reprise est facilitée lorsque vous aurez maintenu une activité aussi minime soit-elle par rapport à un état pleinement sédentaire.
Les 5 clefs d’unecoupure estivale bénéfique
- Arrêt et reprise progressif
- Maintien d’une activité sportive autre que la course
- Durée maximale de 21 jours
- Des moments de régénération réguliers tout au long de la saison
- « On ne s’entraîne jamais assez, on ne récupère jamais assez ! »
[1] I. Mujika et S. Padilla,Physiological and performance consequences of training cessation in athletes :detraining, 117, 157 in Rehabilitation of sports injuries in the encyclopaediaof sports medicine, 2003, Blackwell Publishing