Séances en côtes : sont-elles vraiment indispensables ?
Les séances de côtes sont souvent redoutées pour les coureurs. Mais sont-elles vraiment essentielles pour améliorer sa force, sa puissance et sa résistance ?
Séances en côtes : une bonne manière de varier les entrainements
Le programme d’entrainement d’un coureur classique comporte plusieurs séances-types. Toutefois, on a vite fait de tomber dans une routine et de répéter inlassablement les mêmes séances. Cela va considérablement limiter notre progression.
C’est là que l’attrait des séances de côtes peut se faire sentir. En les incluant à vos plans d’entrainement, vous pouvez bénéficier de plusieurs effets positifs qui tiennent à la variation de l’entrainement.
Quand on s’entraine, on essaye de surcharger progressivement d’une séance à une autre pour progresser. Intégrer des côtes peut être une bonne alternative en ce sens.
Le corps a une accoutumance au stress. Si on ne varie pas les séances d’entrainement, il ne va pas chercher à s’adapter. C’est alors que l’on va stagner.
L’intérêt du travail en côtes pour les coureurs
La course à pied est un sport dit pliométrique. On emmagasine et on restitue l’énergie. Environ a moitié de l’énergie nécessaire pour avancer est restituée par nos fonctions élastiques. Le reste est dû à la composante musculaire. Cette fois, il s’agit de ce que le muscle produit activement pour avancer.
Nous ne sommes pas un élastique parfait, on perd un peu d’énergie à chaque fois, et c’est la composante musculaire qui va compenser cette perte d’énergie.
Grâce au travail en côtes, on réduit la composante élastique au profit de la composante musculaire.
Entrainement polarisé : avantages et faiblesses
Cela a plusieurs conséquences bénéfiques :
Améliore la composante de force
Permet un travail cardio avec moins de contrainte élastique et moins de vitesse, ce qui peut être utile pour certains coureurs à risque.
Améliore la résistance à la fatigue musculaire
Ramène de la variété et de la motivation dans l’entrainement.
Attention toutefois ! La séance de côtes n’équivaut pas à une séance de musculation ! Les deux sont complémentaires et il ne faut pas faire l’impasse sur le renforcement musculaire sous prétexte de travailler en côtes.
Séances en côtes : pour qui ? comment ?
Très schématiquement, on peut considérer que les séances en côtes au sens large sont principalement utiles pour :
le trail
le cross
les courses longues sur route type marathon
le sprint
Elles se révèleront par ailleurs utiles pour développer certains facteurs limitants chez des athlètes spécifiquement concernés.
Mais le travail de côtes n’est pas le même en fonction de la discipline et du but recherché.
On peut distinguer deux séances-types.
Les séances de côtes “intense”
On va ici partir sur un effort court, mais à une intensité assez élevée. Il vous faut pour cela trouver une montée assez raide, pas forcément très longue. 100m peuvent suffire, 200m maximum.
Vous pouvez ensuite partir sur des intervalles de 30 secondes à votre vitesse maximale technique. Pensez toujours au travail de vos bras et à ne pas dénaturer votre posture. L’important, c’est la technique.
Ces séances sont particulièrement utiles pour les sprinteurs et les crossmen.
Les séances de côtes “longues”
Cette fois, il vous faudra choisir une pente moins raide et plus longue. Vous pouvez effectuer une séance de 3 à 6 fois 10min à intensité marathon.
Attention, on n’utilise pas ici la vitesse comme référence, mais bien l’intensité. Si vous tentez de courir à l’allure marathon, vous allez vous épuiser.