Le semi-marathon est une distance exigeante qui nécessite une bonne préparation. Idéalement, vous devrez suivre un plan d’entrainement construit en fonction de votre objectif final et de vos allures cibles. Mais comment fixer son objectif et ses allures sans se tromper? C’est ce que nous allons vous expliquer.  

1- Se fixer un objectif pour préparer son semi-marathon

On entend beaucoup de coureurs déclarer avoir pour seul objectif de finir leur semi-marathon. On le conçoit, c’est déjà un aboutissement! Cependant, pour réaliser une préparation adaptée et efficace, vous devez vous fixer un objectif chronométrique et déterminer vos allures cibles. Pas besoin d’avoir un temps estimé à la minute près : une fenêtre de tir est largement suffisante. 

Pour déterminer cet objectif, le secret réside dans l’équilibre. Le temps que vous visez doit être ambitieux tout en restant réaliste. Dans les faits, vous devez vous sentir challengé, motivé par votre objectif afin d’envisager de vous dépasser et d’élargir votre zone de confort. Pour autant, il ne s'agit pas de se lancer un défi irréalisable ! Si vous mettez la barre trop haute, vous risquez fort de vous blesser et de perdre toute motivation en voyant que vous êtes en échec durant vos entrainements. Gardez bien à l’esprit cette idée de juste milieu entre le challenge et le réalisable.

Enfin, discutez de votre projet de semi-marathon avec votre entourage et prenez en compte votre environnement personnel et familial. Cela vous permettra de déterminer le nombre de séances réalisables par semaine et le degré d’implication global que vous pourrez mettre dans votre préparation. Vos proches seront forcément embarqués dans l’aventure : à vous d’obtenir leur soutien et de créer une belle synergie autour de votre préparation. 

2- Déterminer votre allure de course sur semi-marathon

Il existe différentes méthodes pour déterminer votre allure cible pour le jour du semi-marathon. 

Vous pouvez tout d’abord vous baser sur des pourcentages, que ce soit de votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie) ou votre FCM (Fréquence Cardiaque Maximale). Par exemple, en sachant qu’un semi-marathon se court entre 80 et 85% de votre FCM, vous pourrez déterminer vos allures et votre objectif en fonction de cette dernière. Cependant, cette technique nécessite de réaliser un test d’effort préalable afin de connaitre ces paramètres avec certitude. 

Si vous préférez les méthodes plus « traditionnelles », vous pouvez vous aider des temps réalisés sur d’autres distances, de préférence en compétition. Il vous suffit d’ajouter 1 km/h entre votre temps sur 10K et votre temps estimé sur semi-marathon. Bien sûr, cela reste théorique et ne fonctionnera pas sur tous les coureurs ! Par exemple, si vous avez un indice d’endurance assez faible, vous serez bien plus à l’aise sur 10K que sur semi-marathon et la différence d’allure sera plus grande. 

Enfin, la dernière méthode consiste à faire un test sur 15K. Ainsi, vous aurez une idée assez précise de votre allure Seuil, située entre 87 et 90% de votre VMA. Une fois cette allure en tête, vous pouvez effectuer une prédiction de votre potentiel sur semi-marathon, qui lui se court entre 83 et 87% de votre VMA. Cette dernière méthode a fait ses preuves et est de plus en plus utilisée pour fixer un objectif sur semi-marathon et déterminer les allures cibles.

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3- Respecter les séances et les allures pour atteindre son objectif 

Discipline. Ce mot revient souvent dans les différents épisodes de Dans la Tête d’Un coureur. Et pour cause ! L'atteinte de votre objectif sur semi-marathon dépend en grande partie de votre faculté à accepter la discipline. Celle-ci se retrouve dans les allures et l’ordre des séances de votre plan d’entrainement. 

Ainsi, aller plus vite que la vitesse préconisée, c’est prendre le risque de créer de la fatigue supplémentaire, une blessure et de sortir de la fenêtre de travail sur laquelle est fixée la séance. Au contraire, courir plus lentement vous éloignera de cette fenêtre et diminuera votre progression. 

Vous avez choisi de suivre un plan, mis au point par un entraineur qui sait ce qu’il fait. Suivez-le, acceptez de lui faire confiance. Les séances sont agencées pour obéir à un schéma bien précis qui permet la récupération entre les séances dites de qualité. Ne pas respecter l’ordre, c’est risquer de se blesser et de rendre son entrainement contre-productif. 

Beaucoup de coureurs s’interrogent sur la pertinence des allures de leur plan pour atteindre leur objectif. Trop faciles, non atteignables… Les doutes sont nombreux ! Si c’est votre cas, posez-vous certaines questions fondamentales : l’inadaptation des allures se fait sentir sur certaines séances ou sur toutes ? Cela concerne un type de séance en particulier ou toutes ? 

En effet, votre forme durant vos séances va fluctuer tout au long de votre préparation. Il est normal d’avoir parfois l’impression d’avoir des ailes et a contrario, de se sentir lourd certains jours. Cela fait partie de l’entrainement et ne nécessite pas d’adaptation du plan. Vous pouvez prendre la liberté d’adapter votre vitesse de 5% sur les séances de qualité si le besoin se fait sentir. Cependant, si toutes vos séances vous semblent trop difficiles ou trop aisées, peut-être que votre test comportait des failles. Auquel cas, il vous sera peut-être nécessaire de réadapter l’objectif final pour fixer des allures plus adaptées à votre profil.

Enfin, apprenez à courir doucement. Les remarques les plus fréquentes que reçoivent les coachs portent sur la vitesse des footings en endurance fondamentale, jugée trop lente pour de nombreux coureurs. Sachez que très peu de coureurs sont capables de se maintenir à une allure de course suffisamment lente pour travailler leur endurance fondamentale instinctivement. Aussi, il est parfaitement normal que les allures vous paraissent excessivement faibles. Jouez le jeu et respectez-les, vous verrez, il en vaut la chandelle ! 

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