VMA du coureur - pourquoi et comment l'améliorer ?
La VMA, ou Vitesse Maximale Aérobie, est un des facteurs clés de la performance en course à pied, avec l’indice d’endurance et l’économie de course. A ce titre, il est indispensable de bien comprendre comment la travailler. Alors pourquoi et surtout comment l’améliorer ? Quelques explications…
La VMA : qu’est-ce que c’est ?
La VMA est la vitesse à laquelle la consommation d’oxygène par l’organisme est maximale. Cela ne signifie pas que nous ne pouvons pas aller plus vite ! Simplement, au-delà de cette vitesse, le corps n’aura pas besoin de plus d’oxygène.
Concrètement, plus votre VMA est élevée, plus vous pourrez maintenir une allure soutenue longtemps. Donc finalement, lorsqu’on coureur souhaite courir plus vite sur une durée au-delà du sprint, augmenter sa vitesse, il parle en réalité d’augmenter sa VMA.
Pourquoi connaitre et améliorer sa VMA ?
La réponse est simple : on augmente sa VMA pour augmenter sa vitesse de course. Plus elle est élevée, plus vous maintiendrez l’allure la plus rapide possible le plus longtemps possible. On ne va pas se mentir, c’est un peu l’objectif de tout coureur quel que soit son niveau.
De plus, si vous avez déjà suivi un plan d’entrainement, vous constaterez que les allures sont fixées en fonction d’un pourcentage de votre VMA. Grace à cette dernière, vous pourrez aborder correctement les différents types de séances en fonction des qualités que vous souhaitez développer : puissance aérobie, capacité aérobie, seuil et endurance.
Dans les faits :
La puissance aérobie se travaille sur des allures comprises entre 105% et 95% de votre VMA.
La capacité aérobie se développe sur des allures comprises entre 90% et 95% de votre VMA.
Ce que l’on appelle communément le seuil se travaille à des allures qui se situent entre 85% et 88% de votre VMA.
En deça, vous développez votre endurance.
De manière tout à fait logique, plus vous augmenterez votre VMA, plus vous développerez ces qualités.
Comment connaitre sa VMA ?
De la théorie à la pratique, il n’y a qu’un pas. Alors comment s’y prendre pour déterminer cette fameuse VMA ?
Plusieurs méthodes existent. En premier lieu, vous pouvez réaliser un test d’effort. Ce dernier se pratique sur un tapis sous encadrement médical. C’est la méthode la plus efficace puisqu’elle permet de déterminer la VMA certes, mais aussi éventuellement la VO2, les différents seuils et la FCM (fréquence cardiaque maximale). Vous devez pour cela être prêts à courir équipés d’un masque et à effectuer des prises de sang.
Il existe d’autres tests plus aisément réalisables comme ceux de Luc-Léger et Vameval. Bien qu’ayant une approche pratique différente, ces deux méthodologies sont conçues sur le même principe. Il s’agit de courir à une certaine allure qui augmente par palier. Lorsque le coureur atteint un palier et ne parvient pas à maintenir l’allure du palier suivant on estime qu’il a atteint sa VMA. Une table de correspondance nous indique alors cette valeur de VMA. Et à partir de là, on établit les allures des différentes séances évoquées plus haut.
A écouter >> VMA & Vitesse - les secrets pour les optimiser
VMA : Comment l’améliorer ?
Pour augmenter sa VMA, le travail de fractionné est indispensable. Il consiste schématiquement à alterner des temps de course rapides et des temps de repos afin d’atteindre un temps d’effort à un rythme soutenu qu’il serait impossible de tenir sans pause.
Il existe un grand nombre de séances et d’approches, notamment en ce qui concerne les temps de récupération entre les blocs d’intensité.
Si vous deviez retenir quelques séances indispensables, gardez celles-ci en tête :
La terrible séance de 400m. Classiquement pour un coureur de niveau intermédiaire la séance de 6 à 10×400 avec un temps de récupération égal au temps d’effort est un bon indicateur du niveau.
La redoutable séance de 200m, récup 30”. C’est une séance rapide, dynamique qui ne laisse pas de traces. Elle est idéale pour « faire du jus » avant une compétition.
La terrifiante séance de 6x1000m, récupération 200m. Elle donne une bonne indication du niveau sur 10k et peut servir à se situer sur les autres distances.