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Comment vaincre la stagnation en course à pied?

Comment vaincre la stagnation en course à pied?

Beaucoup de coureurs ont rencontré au long de leur parcours cette fameuse impression de stagnation. Malgré des entrainements sérieux et réguliers, il n’est pas rare d’avoir le sentiment de ne plus progresser, d’avoir atteint le bout de ce dont vous étiez capable. C’est cela qu’on appelle communément la stagnation. Mais est-elle évitable? Peut-elle finalement être utile?

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La stagnation: bête noire des adeptes de la course à pied

Après plusieurs années d’entraînement, on peut avoir le sentiment de ne plus progresser. Cela peut être dû à une stagnation dans l’apprentissage : vous n’arrivez plus à diversifier vos entraînements, à améliorer votre foulée, à vous muscler… Mais ce sentiment peut aussi survenir parce-que vous pensez avoir atteint vos limites physiques.

Quoi qu’il en soit, dans les deux cas, vous avez l’impression d’être arrivé dans une impasse et cela impacte considérablement votre plaisir à courir, car vous vous dites “A quoi bon finalement ? ”

Souvent, les coureurs qui stagnent ont cette sensation d’être arrivés au bout de quelque chose. Ils  pensent que dorénavant, ils ne pourront plus progresser. Les raisons invoquées sont multiples: âge, capacité physique, manque de temps pour pouvoir s’entraîner plus… Ils sont convaincus d’avoir atteint leur limite. 

Pourtant, peu d’entraineurs pourront vous affirmer avoir un jour rencontré un athlète qui a réussi à atteindre totalement ses limites. 

En réalité, la première chose à faire est d’identifier d’où vient cette stagnation. Est-elle liée à l’apprentissage de l’athlète, à ses capacités physiques ou à son mental ? 

coureur

Stagnation: pourquoi ce sentiment d’avoir atteint ses limites?  

Dans les faits, nous nous fixons nous-même nos propres limites. Pour ce faire, on s’appuie non pas sur nos capacités réelles (car elles sont tout simplement impossible à déterminer), mais sur la perception que nous avons de nous-mêmes. Cette dernière est étroitement liée à nos expériences passées, au regard des autres, à nos émotions ou encore à notre éducation. Il faut bien comprendre que tous ces éléments altèrent notre perception de nos capacités.

Mais si notre cerveau se construit des limites imaginaires, ce n’est pas sans raison! Il cherche surtout à nous protéger . Le souci, c’est que parfois notre cerveau emprunte des raccourcis dont nous n’avons pas conscience, appelés “biais cognitifs“.

Un biais cognitif est ”une organisation de pensées trompeuses et faussement logiques“ poussant un individu à prendre position, justifier des décisions, ou encore interpréter les évènements de manière faussée . Par exemple, le biais de conformité sociale nous amène à imiter le comportement d’autres membres du groupe auquel nous appartenons. Il n’y a aucun marathonien dans ton entourage? Il y a plus de chance que tu en viennes à considérer que c’est une distance impossible.

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Dans la même idée, lorsqu’un athlète a beaucoup progressé et devient le plus fort de son groupe, il risque de stagner à cause de ce biais.   

Le problème, c’est que la plupart du temps les athlètes confondent stagnation et blocages. Les blocages sont induits par les barrières mentales, les biais, la peur, le manque de confiance en soi, le stress, l’anxiété…

Il faut bien comprendre que c’est très difficile pour un athlète d’atteindre le maximum de ses capacités .. Cela signifie que l’athlète est au maximum sur tous les facteurs de performance: entraînement, nutrition, musculation, récupération, mental.  Il serait à 100% sur tout!  On estime que ça représente moins de 3% des athlètes entre 25 et 45 ans.  

Dans 97% des cas, l’impression de stagner est due soit à un entraînement qui n’est pas ou plus adapté aux capacités de l’athlète, soit à des barrières mentales. 

coureuse

Est-il normal de stagner en course à pied?

Si ces explications paraissent claires sur le papier, en pratique elles peuvent devenir un vrai casse-tête. Doit-on en déduire que la stagnation, « c’est dans la tête »? Suffit-il de se dire que l’on peut pour pouvoir?

En vérité, la stagnation n’est pas imaginaire, au contraire elle est bien réelle!  Mais ce n’est pas une fatalité. Stagner c’est normal… et même nécessaire! Et c’est bien là le problème… On a tendance à voir la stagnation de manière négative alors qu’elle n’est ni positive ni négative. Il s’agit simplement d’un signal “neutre” que notre corps nous envoie.    

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En effet, il faut bien comprendre que l’apprentissage n’est pas continu. Au début on progresse de manière exponentielle, même avec un entrainement « basique ».  Mais plus on acquiert de compétences, plus la progression diminue et plus les efforts qu’on doit fournir à l’entraînement s’élèvent. C’est un mécanisme très injuste quand on y réfléchit bien, car tu dois t’entraîner plus (pas forcément plus dur mais en tout cas plus efficace)  pour progresser beaucoup plus lentement! La dure loi du sport…

stagnation course

Comment sortir de la stagnation?

Observer sa méthode d’entrainement de course à pied

La première étape consiste à faire un petit bilan critique:  entrainement , gestion des cycles, motivation, charge mentale… De nombreux facteurs peuvent entrer en compte.

Il est très compliqué de faire un classement, mais on peut commencer par s’intéresser au programme d’entrainement. Peut-être n’est-il plus adapté voire inexistant? Pourtant, la structure d’entraînement constitue entre 60 à 70 % de votre progression totale. En effet, l’entraînement a pour but de créer des adaptations physiques, physiologiques, mécaniques, mentales censées vous aider à vous améliorer. Mais tout cela nécessite une structuration adéquate. L’athlète sans plan pourra progresser un temps mais sur le long terme, cette stratégie d’absence de stratégie ne donnera pas de résultat.

Ensuite, il est courant de rencontrer un problème dans les allures : adopter des allures d’entraînement inadaptées. Pour être clair, soit courir trop vite, soit trop lentement. Suivant les allures que vous travaillez, vous allez solliciter tel ou tel type d’adaptation. Par exemple pour développer votre VO2max et votre VMA vous serez sur des allures équivalentes à 95%-110% de votre VMA. Pour votre seuil, vous serez sur du 85%-90%. On comprend bien que si notre allure d’entraînement est toujours entre 90 et 100%, on travaillera toujours la même qualité. Notre entraînement ne créera donc qu’un type d’adaptation.

Or, pour progresser il faut bien comprendre que vous devrez avoir un panel d’allures travaillées le plus large possible. Évidemment cela est à modérer suivant les distances préparées, vos spécificités etc… mais les erreurs d’allures sont souvent au rendez-vous lorsqu’on analyse les raisons de stagnation d’un athlète.

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Puis, vient le moment de s’intéresser à la charge d’entraînement. La charge peut se définir comme l’intensité et la quantité de travail imposé. En dehors de l’erreur d’allure que nous venons d’évoquer, il y a aussi l’erreur sur la quantité de travail en intensité. On peut observer des erreurs avec trop et trop peu d’intensité. La majorité consiste à travailler avec trop d’intensité par rapport à ce que l’athlète peut encaisser. Cela renvoie directement aux capacités d’assimilation de l’athlète par rapport à ce volume d’intensité qu’il s’impose – ou qui lui est imposé.

Il faut bien donc intégrer les processus et les stratégies de récupération et d’assimilation du travail de qualité pour que celui-ci ne soit pas contre productif et entraîne une stagnation alors que vous avez le sentiment, preuve à l’appui, que vous vous entraînez plus. Cela peut être paradoxal mais comme le dit le célèbre adage “le mieux est l’ennemi du bien”.

 Apprendre à s’observer soi-même

Si l’on est certain de ne pas commettre d’impair au niveau de l’entrainement, on peut alors questionner l’efficacité de sa foulée. L’économie de course est un des 3 leviers de performance et elle est liée à la qualité de la foulée. Attention toutefois, il n’existe pas de foulée idéale. Ce qui existe en revanche, c’est une foulée optimale par sportif/sportive. Pour optimiser sa foulée, il est nécessaire de s’intéresser à tout ce qui va tourner autour du travail de pied et de coordination via les gammes et le renforcement musculaire.

Par ailleurs, au fil des années, on peut stagner du fait d’un entraînement qui ne se renouvelle pas suffisamment. Par exemple, arrivera inévitablement un moment où votre VMA ne progressera plus. Vous aurez exploité ce levier de performance autant qu’il pouvait l’être, et cela au détriment des autres leviers comme l’indice d’endurance et l’économie de course. Persister dans la voie VMA en se disant que c’est elle qui vous a mené à vos meilleurs résultats ne constituera pas la bonne manière de faire. En effet, ce qui a fonctionné hier ne constitue pas la garantie que cela fonctionne demain. Un changement de structuration d’entraînement, de priorité données à d’autres éléments, pourra se révéler un choix payant d’autant qu’il aura pour vertu de vous faire redécouvrir votre pratique.

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Stagner en course à pied: zoom sur notre quotidien  

La stagnation peut aussi trouver sa cause dans le quotidien, et notamment la charge mentale que vous avez à gérer. Dans ce cas, il s’agit de bien cerner les symptômes qui, au-delà de la stagnation seront la lassitude, l’agacement voire l’épuisement psychologique.

Il est alors nécessaire de se poser tranquillement et de recentrer l’objet de sa pratique. Si ce que vous faisiez à l’origine pour vous détendre devient une corvée, c’est qu’il est de temps de prendre du recul par rapport à vos entraînements, votre motivation profonde et de faire le point sur vos capacités actuelles à faire face à tous les éléments de votre vie. La vie est loin d’être un long fleuve tranquille. Acceptez que, par moment, les événements vous contraignent à lever le pied sur votre passion. À vouloir forcer malgré des possibilités restreintes, par exemple si vous changez de travail ou que la famille s’agrandit, vous allez engendrer frustration et stagnation voire même régression. Sachez parfois ralentir pour pouvoir mieux repartir.

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Enfin, on ne serait pas complets sans parler de la diététique. Évidemment à elle seule, elle ne résout pas toutes les problématiques des coureurs. Mais elle constitue un levier qui n’est pas à négliger. On a tous connu une période où même avec la pire des hygiènes alimentaires, nous réalisions de bonnes performances, en tout cas des résultats qui nous satisfaisaient. Mais si toutes les bonnes choses ont une fin, les mauvaises aussi.

Tôt ou tard, avoir une hygiène de vie trop en décalage par rapport à vos objectifs personnels vous sera fatal. Une période de stagnation constitue un moment clef pour faire le point sur cet aspect et peut être rétablir, rééquilibrer certains éléments. En effet, suivant le niveau de pratique et d’ambition, il ne sera pas question de s’astreindre à une diététique de sportif de haut niveau. Faire simplement preuve de bon sens et d’équilibre pourra avoir des effets que vous ne soupçonnez pas.




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