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#26 – Entraînement : Les clés de la réussite – Live from Ethiopia

Entraînement : Les clés de la réussite – Live from Ethiopia

Science pour certains. Art pour d’autres. L’entraînement se situe à la frontière des deux, là où le flou stimule et où les certitudes réconfortent. Alors même si nous recherchons toujours la formule magique qui marchera à 100% de manière systématique, il est tout de même des principes qu’il s’agit de maîtriser afin de ne pas à contrario faire tout ce qu’il ne faut pas et être sûr à 100% de passer à côté de son objectif.

Entraînement : Les clés de la réussite – Live from Ethiopia – Résumé

  • Le plan: le meilleur ami du coureur
  • Entraînement polarisé ou croisé ?
  • Et l’altitude dans tout ça ?
  • Le biquotidien et l’augmentation continuelle de la charge : seule voie pour progresser ?


Le plan : le meilleur ami du coureur

Tout le monde parle du fameux plan à suivre afin d’atteindre ses objectifs les plus fous et les plus ambitieux ou plus simplement prendre un max de plaisir. Mais avant le plan lui-même vient justement la question du « pourquoi ? »… Pourquoi un plan ? Pour quels objectifs ?

Une fois ses objectifs arrêtés, en ayant bien pris soin de déterminer le nombre de séances et de temps que nous pouvons consacrer à la pratique de notre sport favori, l’élaboration du plan peut commencer.

La base de tout plan est l’endurance. Entre les sorties spécifiquement consacrées à cette allure, les échauffements et récup des séances de fractionné, l’endurance doit représenter 80% du volume hebdomadaire. Il s’agit de construire toute l’architecture cardiovasculaire de l’organisme.

Le reste des 20% dépend de la course préparée. Si c’est un 10km il y aura un travail important fait autour de la VMA (vitesse maximale aérobie) et des séances à l’allure cible (allure spécifique 10km). Une préparation semi-marathon intégrera un volume d’entraînement important au seuil (ou tempo run comme on dit dorénavant) en gardant un travail de VMA. Pour une prépa marathon le travail à allure spécifique et au seuil prendront le pas sur les séances plus courtes et intenses même si celles-ci ne disparaîtront pas totalement.

Entraînement polarisé ou croisé ?

L’entraînement polarisé vise à organiser l’entraînement autour de pôles d’intensité. Je m’explique : il s’agit de travailler des allures bien distinctes dans des temps bien d’entraînement bien différents. L’idée est de fonctionner avec une palette d’intensité de 2 voir 3 allures différentes, là où certains vont introduire des nuances et travailler jusqu’à 7 allures différentes (EF, End ou RD, tempo, VS10, VMA, PMA, vitesse).

En course à pied, la polarisation s’organise autour de 2 allures : l’endurance (qualifiée de fondamentale désormais – 65-70% VMA) et le travail de VMA (95-100% VMA). Plus le nombre de séances que vous réalisez sera faible, plus vous aurez intérêt à polariser votre entraînement. À l’inverse, l’athlète qui s’entraîne 6 fois voire plus, dispose de suffisamment de temps d’entraînement pour diversifier les allures. Mais même dans ce cas, le coureur pourrait avoir intérêt à “polariser” en fonction de la période. Par exemple, en période dite de développement générale (ou de la VMA) un travail polarisé trouve pleinement son sens.

Le sujet de l’entraînement croisé est relativement récent à l’échelle de l’histoire de la course, il a commencé à se développer dans les années 80, et est revenu en force ces dernières années en France notamment suite aux grosses performances de Vincent Luis ou Cassandre Beaugrand dans les championnats de cross notamment. L’idée des défendeurs de l’entraînement croisé est double : solliciter un groupe musculaire dans différentes dimensions et réduire les conséquences de l’impact physique de la course à pied.

À mon sens, l’entraînement croisé est intéressant en complément, pour rajouter du volume, récupérer/assimiler les séances de course. Intéressant mais non obligatoire. D’ailleurs si on regarde les meilleurs athlètes de notre discipline, aucun ne fait de l’entraînement croisé. On est aujourd’hui en Ethiopie et je peux t’assurer que si on leur parle de cela ils vont se demander ce que nous sommes en train d’inventer. Cela montre également qu’il y a une dimension culturelle à cette approche. Culturel et personnel.

Je te rappellerai notre échange avec Benjamin Malaty qui lui-même indique ne quasiment pas faire de vélo car il n’aime pas. À contrario Nicolas Navarro issu du monde cycliste aura plus tendance à intégrer des séances vélo dans son entraînement.

benjamin malaty podcast

Et l’altitude dans tout ça ?

Le postulat de l’entraînement en altitude est simple. Il s’agit d’augmenter le nombre de globules rouges qui servent à transporter l’oxygène dans les muscles.

Et pourquoi en altitude ? Tout simplement parce que la densité de l’oxygène dans l’air est beaucoup moins élevée. Donc concrètement, lorsque l’on prend une bouffée d’air, l’on inspire beaucoup moins d’oxygène. Le corps face à cette situation de restriction, et au même besoin en oxygène, dispose de 2 tactiques : hyper-ventiler pour augmenter l’apport en O2, c’est un phénomène direct qui ne nécessite pas d’adaptation, et ensuite produire plus de globules rouges afin que tout l’oxygène inspiré puisse être transporté dans le corps. C’est là une adaptation à moyen terme. C’est notamment du fait du temps nécessaire à cette adaptation qu’un stage en altitude ne sera bénéfique qu’au bout de 3 semaines minimum (21 jours).

Le biquotidien et l’augmentation continuelle de la charge : seule voie pour progresser ?

L’idée de base du travail biquotidien est simple : plus l’on a de séances plus l’on peut intégrer du travail dit qualitatif puisque même à haut niveau la règle de 80-20 est respectée.

Le biquotidien répond également à une problématique de volume globale d’entraînement. Des athlètes qui veulent monter à 150-200km par semaine (voire plus pour certains coureurs de l’élite mondiale) ne peuvent pas le faire en 1 séance par jour. Je conseillerai de l’intégrer que si déjà vous avez atteint les 6 séances par semaine. Commencer par “rentabiliser” le nombre de jours disponibles dans la semaine avant d’envisager à doubler. Et introduisez-le progressivement. Au début vous doublez en mettant deux footings dans la même journée et au fur et à mesure ce sera 1 séance de qualité et 1 footing. Le biquotidien, à des rares exceptions près, n’aura pas pour but de réaliser 2 séances de travail dans la même journée.  

Après l’augmentation perpétuelle de la charge de travail garantit-elle une progression infinie ?

La logique semble implacable mais malheureusement pas aussi simple.

Étude réalisée sur trois groupes de 10 athlète de haut-niveau : On a augmenté le volume et l’intensité du groupe A , on a baissé l’intensité et le volume du groupe B et on a rien touché au groupe C.

Résultat le groupe A est celui où les performance on le plus diminué. Seul deux athlètes sur 10 ont légèrement augmenté leurs performances. Sur cette étude nous sommes déjà sur des athlètes qui s’entraînent énormément.

Mais cela nous montre tout de même qu’à partir d’un certain niveau, volume et intensité d’entraînement, l’augmentation de la charge et de l’intensité sera plus négative que bénéfique. Malheureusement il n’y a pas de règles mathématiques qui pourra dire jusqu’où l’on peut aller. Le risque est la surcharge d’entraînement, voire le surentraînement où tes performances vont même diminuer malgré l’augmentation des séances.


2 comments on #26 – Entraînement : Les clés de la réussite – Live from Ethiopia

  1. Jiji dit :

    Bonjour j’adore vos podcasts! Mais j’aurais une petite question sur l’entraînement biquotodien.
    Je suis en passe de m’y mettre mais j’ai des difficultés à faire la sieste entre les deux séances qui selon moi est essentiel.
    Pouvez vous mz donner des conseils pour y arriver ?
    Merci

    1. Pierre-Emmanuel Huteau dit :

      Hello ! Nous allons bientôt y consacrer un contenu ! Stay tuned 😉

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