Musculation et course à pied: pourquoi et comment ?
Souvent considérées comme incompatibles, la pratique de la musculation et celle de la course à pied peuvent pourtant être complémentaires. Pourquoi et surtout comment intégrer la musculation dans l'entrainement du coureur? Nous vous expliquons tout!
La musculation: idéale pour la prévention des blessures en course à pied?
Concrètement, oui la musculation participe à la prévention des blessures. Mais en cela rien d’exceptionnel. Réduire le travail de renforcement musculaire à une activité préventive relève d’une méconnaissance absolue de l’apport de cette pratique pour le coureur, la coureuse à pied.
En définitive tout ce qu’un athlète - l’endurance fondamentale, le travail de seuil, la VMA, les côtes, les sorties longues… - participent à renforcer l’organisme et donc à prévenir les blessures. C’est donc un non sens car toute notre activité est axée, ou en tout cas, devrait être axée sur le respect de l’intégrité physique et psychologique.
À titre de comparaison, en terme de prévention des blessures, les études ne disent pas clairement que la musculation a un effet plus bénéfique que l’hygiène de vie par exemple, la tendance serait plutôt l’inverse.
Présenter donc le renfo comme le pare-blessure absolu est donc faux et surtout nous fait passer à côté de l’essentiel de cette pratique.
La musculation pour la course à pied : que des avantages
L’étude la plus complète en matière de renforcement et de sport d’endurance est la méta analyse de Mujika et Ronnestad en 2013.
Commençons par l’élément sur lequel la musculation n’a pas d’impact : la VO2max n’est pas améliorée, il n’y a pas discussions et cela semble logique.
Par contre, l’économie de course, les capacités anaérobies, le seuil anaérobie lactique, la force maximale, la force dite explosive, la vitesse maximale et l’endurance sont améliorés par une pratique adaptée de renforcement musculaire. Notons également que la musculation réduit la fatigue musculaire à l’effort - en course évidemment.
Le rapport au corps en course à pied, raison de la réticence du recours à la musculation pour les coureurs ?
Les raisons semblent être diverses et multiples.
Tout d’abord le coureur aime courir évidemment donc « borner » est sa préoccupation n°1 et il peut avoir le sentiment que faire une, ou plusieurs, séance de muscu le priverait d’une séance de course essentielle à sa pratique.
Une autre raison est l’idée, fausse, que la muscu fera prendre en masse à l’athlète et tu sais combien bon nombre de coureurs font parfois une fixation disproportionnée sur le poids corporel.
Une explication relève aussi du manque de formation en la matière notamment de la part des encadrants. Souvent la musculation se résume à la sacro-sainte PPG (préparation physique générale) à base de chaise, foulées bondissantes, fentes, autant d’exercices très intéressants mais limitatifs.
Il y a aussi certainement un rapport différent à la musculation pour le coureur qui est lié au lieu de pratique. En effet qui dit musculation dit salle de musculation, et dit matériel. On est alors assez éloigné d’une des bases de la course que tu peux pratiquer où que tu sois, simplement avec une paire de running aux pieds.
La musculation en salle, passage obligé pour le coureur?
Cela va dépendre du niveau de pratique et d’objectifs. Passé un certain cap, la case « salle de musculation » sera obligatoire, mais très sincèrement il y a un gap avant cela et proportionnellement peu de coureurs et de coureuses sont concernés. Lorsque l’on est novice en la matière ou amateur, même éclairé, le travail à poids de corps constitue en soi une excellente porte d’entrée. Et même les plus récalcitrants finissent par s’équiper de quelques poids, kettebels ou autre pour travailler en charge additionnelle à la maison.
Il faut bien comprendre que la musculation c’est comme la course, à toujours travailler de la même manière aux mêmes intensités à un moment on ne progresse plus. Il existe différentes filières en musculation : l’endurance de force, l’hypertrophie musculaire – nom un peu barbare qui renvoie en fait à la prise de masse - , et la force-explosivité. C’est dans l’intensité et la réalisation des exercices que nous les orientons sur une de ces filières. Et en musculation, l’intensité est liée à la charge de travail, au poids soulevé plus concrètement.
À chaque course sa musculation ?
Plus qu’une musculation par course, il est nécessaire de différencier un type de musculation par cycle.
Si vous êtes sur la reprise, le travail à poids de corps pour remettre le corps en marche à la fois musculairement, biomécaniquement, nerveusement.
Ensuite dans la période foncière, quelque soit votre objectif final, nous préconisons un cycle de prise de masse.
C’est ensuite, et seulement ensuite qu’on aura des approches qui seront différenciées suivant les distances préparées et leur nature. Un coureur sur des distances courtes privilégiera la force/explosivité, le marathonien axera sur l’endurance de force, l’amateur d’ultra au dénivelé important priorisera sur le travail excentrique ischios et concentrique quadri en force. Et de manière très logique plus on se rapproche de l’objectif plus la musculation devient spécifique.
Et dernier point, lorsque vous entrez dans votre période d’affûtage, le renfo c’est fini.
L’entraînement nerveux, la face cachée du travail de musculation pour la course à pied
Le premier gain en musculation ne va pas être le renforcement direct des fibres musculaires mais votre capacité à recruter ces fibres musculaires pour exécuter le mouvement donné avec la contrainte que vous lui imposé.
Cela est surprenant mais il faut bien comprendre que l’organisme gère ses réserves si on peut dire. Donc pour un effort il va toujours avoir tendance à le faire de la manière la plus économique possible. Du coup, par exemple, pour un mouvement donné si le corps n’est pas poussé dans ses retranchements il l’exécutera sans faire appel à l’ensemble des fibres musculaires disponibles pour ce mouvement.
La musculation a donc pour intérêt d’apprendre à l’organisme à recruter comme on dit, à solliciter si tu préfères le plus de fibres musculaires possibles. Et ce recrutement, cette mise en action se fait via les messages nerveux transmis aux muscles.
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Courir augmente-t-il la masse musculaire?
Cela peut être une crainte mais totalement infondée.
Premièrement, le coureur, la coureuse, à part sur certains cycles particuliers travaillera peu la filière de prise de masse.
Ensuite, les sports d’endurance ont pour particularité d’inhiber la protéine MTOR qui est la principale protéine responsable de la prise de masse. Alors évidemment cette inhibition va dépendre du volume d’entraînement en aérobie. Le sportif / la sportive d’endurance s’affutera, verra son corps changer inévitablement en pratiquant la musculation notamment avec charges additionnelles mais soyez rassuré.e.s vous n’allez pas vous transformer en Arnold Schwarzenegger.
Quels exercices de musculation pour la course à pied ?
Il est difficile de faire une généralité car cela dépendra déjà du nombre d’entraînement que vous faîtes. Mais globalement, 1 séance de 1h, 1h30 par semaine sera amplement suffisante.
On court, donc évidemment les membres inférieurs seront privilégiés, mais cela ne veut pas dire qu’on ne travaillera que cela. Je dis souvent que le corps est un système global. Quand vous courrez, évidemment le gros de l’effort est fait par les jambes (avec le cœur) mais c’est l’ensemble de votre corps qui est mis en mouvement et sollicité donc il ne faudra pas négliger de la renforcer d’une manière globale. Par exemple pour une séance de 1h, nous vous proposon de la répartir de la manière suivante : 30min bas du corps, 20min haut du corps et 10min abdos-gainage.
Le gainage, vous allez le travailler tout au long de la séance. Par exemple, sur le travail des jambes, si vous faîtes des squats vous serez obligés de gainer. Pour le haut du corps, si vous faites des pompes, idem, le gainage fera partie de la bonne exécution du mouvement. Ensuite, pour le coureur, le gainage est effectivement essentiel, et tellement qu’il aura intérêt à se constituer un petit rituel abdo-gainage de 5 à 10min qu’il fera 3 à 4 fois par semaine, par exemple après chaque footing. Donc dans la séance de renfo proprement dite, vous n’aurez pas forcément intérêt à y consacrer plus temps. Après si vous êtes fan de « core exercices » comme on dit en anglais vous pouvez faire comme le coureur néo zélandais Zane Robertson qui réalisent des séances de 2h uniquement d’abdos gainage. Après faire 27’ au 10k ça se mérite !
En résumé :
Ne faîtes pas toute l’année le même type de musculation, de la même manière. Sachez l’organiser en cycle de travail en cohérence avec les qualités travaillées et développées en course à pied
Penser à travailler l’ensemble du corps. Les jambes auront la vedette évidemment mais ne négligez pas le haut du corps et le fameux gainage.
Enfin, et certainement le point le plus important. L’importance de l’exécution technique en musculation est primordiale pour tirer tous les bénéfices de l’exercice et surtout vous évitez de vous blesser. Car là ça serait le comble…se blesser en pratiquant l’activité présenter comme le rempart aux blessures.
Véritable indicateur clé pour certains, totalement négligée pour d’autres, la fréquence cardiaque est au coeur de bien des débats dans le monde du running. Alors, dans quel mesure peut-elle nous être utile ? Comment bien l’interpréter et en faire un bon indicateur de performance ? C’est ce que nous allons voir dans ce nouvel épisode !