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Running: comment optimiser sa consommation de sucre ?

Running: comment optimiser sa consommation de sucre ?

C’est une réalité, dans l’alimentation moderne, le sucre est partout même là où on ne le soupçonne pas. Soupes, carottes râpées en barquette, céréales ou sauce tomate en bocal: les industriels en raffolent. Mais est-il dangereux pour les coureurs à pied ? Peut-on optimiser sa consommation de sucre pour améliorer ses performances running ?

Sucre: Attention à la surconsommation

En France, la consommation de sucre est en moyenne de 35 kg par an par personne, soit 100g par jour !

C’est 4 fois la recommandation journalière recommandée par l’Organisation Mondiale de la Santé.

Selon l’OMS, le sucre doit représenter 5 % de nos apports énergétiques quotidien, c’est-à-dire, l’équivalent de 25 grammes par jour, soit six cuillères à café pour une ration de 2.000 calories.

Mais attention à ne pas diaboliser le sucre qui  est un aliment vital pour notre corps qui a besoin plus précisément de glucose. Tout est une question de quantité et surtout de sources.

sucre running

Bons sucres et mauvais sucres

Le sucre appartient à la famille des glucides, des molécules qui permettent d’apporter rapidement de l’énergie aux cellules.

Il existe deux grandes familles de glucides : les glucides simples et les glucides complexes. 

Chacun à son rôle et son utilité pour le coureur. Le saccharose apporte une énergie immédiatement utilisable par les muscles. Les glucides complexes (riz, pâtes, pommes de terre, semoule…) sont quant à eux chargés de transformer l’énergie mise en réserve sous forme de glycogène au niveau des muscles et du foie.

Cependant, vous devez être particulièrement vigilant face aux produits transformés qui contiennent du sucre pour garantir une conservation plus longue et provoquer une accoutumance et une surconsommation chez les consommateurs.  

Si les quantités ajoutées restent majoritairement faibles, elles peuvent vite s’accumuler en fonction de vos habitudes alimentaires.

Malheureusement, la majorité des sucres que nous consommons à travers les produits transformés sont “cachés”. Il faut être vigilant car le sucre peut exister sous différentes appellations : 

  • Sirop de maïs
  • Maltose
  • Sirop de glucose
  • Dextrose
  • Sucre inverti
  • Sirop de riz
  • Mélasse
  • Caramel
  • Sirop de fructose
  • Sirop de blé
  • Amidon modifié
  • Sirop 
  • Etc

Le sucre avant l’effort 

Avant une journée d’entrainement, mieux vaut manger équilibré et ne sauter aucun repas, petit-déjeuner inclus.

Inutile de manger un gros plat de pâtes avant le footing, il s’agit surtout de reconstituer ses réserves.

Plus il y a de dépenses énergétiques dans la journée et plus il faudra renouveler ce stock d’énergie en consommant des féculents.

Le sucre pendant l’effort

Pendant l’effort physique, la principale difficulté est que nos réserves (sous forme de glycogène), à l’intérieur de nos muscles, ne sont pas énormes et cela même si on a enrichi notre alimentation quelques jours avant.

Le seul organe capable de libérer du sucre dans l’organisme est le foie. Or, lors d’efforts physiques intenses, il a déjà libéré ce glucose dans le sang.

D’où l’intérêt d’apporter du sucre sous forme, par exemple, de boissons énergétiques, pour des exercices physiques d’intensité modérée à maximale de plus de 60 à 90 minutes.

Par ailleurs, il est préférable de mélanger plusieurs types de glucides pour permettre leur absorption par la barrière intestinale (polymères, glucose et un peu de fructose).

Le sucre après l’effort

Après un entraînement, mieux vaut consommer du sucre naturel dans les deux heures pour refaire son glycogène musculaire et éviter les fringales.

D’autant plus que les glucides vont être métabolisés en stockage d’énergie pour l’entraînement du lendemain.

93 Jours, le défi sans sucres ajoutés 

En 2021, Guillaume a décidé d’enquêter sur la place du sucre dans notre alimentation moderne et de tenter l’expérience 93 jours, le défi sans sucres ajoutés.

A travers ses rencontres avec des experts, suivez le parcours de Guillaume qui fait l’expérience de se tourner vers un régime sans sucres ajoutés pendant 93 jours, afin de mesurer les impacts sur son bien-être et ses performances sportives.

Retrouvez son aventure sur le podcast 93 Jours, disponible sur toutes les plateformes de streaming.

reprendre la course a pied apres les fetes

2 comments on Running: comment optimiser sa consommation de sucre ?

  1. Maxime Lopes dit :

    Salut, j’ai lu votre article avec attention, et à titre d’entraineur, doctorant en psychologie et athlète certaines choses m’ont interpelé.

    Je précise, mon but n’est pas de tirer gratuitement sur votre travail, mais plutôt d’apporter quelques précisions scientifiques pour nuancer vos propos.

    Globalement, il y a 2 aspects qui me dérangent dans cet article.

    Premièrement, vous affirmez qu’il y aurait des « bons » et des « mauvais » sucres. Pourquoi cette affirmation est dérangeante ?

    Parce que la population des sportifs d’endurance est touchée de plein fouet par des troubles du comportement alimentaires. Il y a de fortes chances pour que ces comportements troublés aient été favorisés par une approche alimentaire culpabilisante et manichéenne (penser qu’il y a des bons et de mauvais aliments). Cette façon de voir l’alimentation mène souvent les gens à manger avec culpabilité et potentiellement à sur-manger les aliments qu’ils pensent être mauvais. Mon expérience m’a montré que le plaisir fait disparaitre le désir. Interdire des aliments et les percevoir comme « mauvais » serait donc une stratégie délétère sur le plan psychologie qui pourrait favoriser une relation malsaine à la nourriture. Mieux vaut parler des effets de certains aliments sur le corps.
    Ce qui nous mène à mon deuxième point, y a-t-il assez de preuves scientifiques démontrant que le sucre raffiné cause l’obésité, le diabète, la résistance à l’insuline, etc. ?

    Au risque de décevoir, il existe très peu de preuves scientifiques crédibles. En 2016, le papier : *A review of recent evidence relating to sugars, insulin resistance and diabetes* a conclue :
    This does not mean that a high intake of free sugars does not have any detrimental impact on health, but rather that such an effect seems more likely to be a result of the high sugars intake increasing the chances of an excessive energy intake rather than it leading to a direct detrimental effect on metabolism.

    En résumé, les chercheurs suggèrent que le vrai coupable serait moins le sucre que l’excès de calorie qu’il peut entrainer (cela fait une grosse différence).

    En tant qu’entraineur, coureur et chercheur en psychologie, j’ai pu constater énormément de troubles alimentaires chez les athlètes. En plus d’avoir une obsession pour le culte de la maigreur, les coureurs et coureuses ont une forte tendance à ne pas consommer assez de calories (il y a plusieurs preuves scientifiques).

    Ne pas consommer assez de calories est très risqué, et lié à divers problèmes de santé notamment blessures, fracture de stress, burnout, et autres.

    Je pense donc que votre article peut être dangereux, car il ne se base pas sur des preuves scientifiques et ne tient pas compte de la dimension psychologique. Cet article pourrait même renforcer certains lecteurs dans leurs comportements alimentaires troublés, ceux qui sont d’ailleurs les plus susceptibles de lire votre article (biais de confirmation).

    Quand on parle de nutrition, il est important de faire appel à la science (plutôt qu’au sens commun) surtout lorsqu’on véhicule des idées à un large public.
    Bref, j’ai le sentiment d’avoir été dur, mais c’est un sujet sérieux qui cause beaucoup de douleurs chez les sportifs.

    Continuez votre podcast, car c’est quand même bien cool 😉

    PS : Une autre référence intéressante sur les mythes liés au sucre
    https://www.bbc.com/future/article/20180918-is-sugar-really-bad-for-you

  2. Paul dit :

    Intéressant !

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