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#30 – Préparation Marathon: 12 semaines pour être au top!

Préparation Marathon: 12 semaines pour être au top!

3 mois et nous y serons. Où ? Au départ du marathon de Paris, rendez-vous incontournable de la planète running hexagonale. L’occasion parfaite pour faire un point sur ce qui vous attend durant ces douze semaines de préparation marathon. Des conseils qui serviront évidemment à toutes celles et ceux qui se confronteront au 42km195 sur d’autres tracés et à d’autres moments.

Les 5 clefs d’une préparation marathon réussie

  1. Élaborez un plan qui corresponde à votre objectif et vos capacités, et que vous serez en mesure de tenir
  2. Dans ce plan les sorties en endurance, à vitesse spé marathon et sortie longue tiendront la vedette. Les VS10 et seuil compléteront le tableau, et la VMA de temps en temps.
  3. Et… évidemment… la musculation ! 
  4. N’oubliez pas qu’une prépa marathon ce n’est pas que de la course, votre hygiène de vie devra suivre
  5. Vivez à fond ce moment là. On entend souvent, et je suis assez d’accord, “l’objectif n’est pas le plus important, ce qui l’est c’est le chemin pour y parvenir”. Ce chemin c’est votre prépa.


42km195 : l’aboutissement de la carrière de runner ?

LA question qui se pose souvent est : quand peut-on se mesurer au mythe du marathon.

Certains conseillent d’y aller progressivement, d’avoir pleinement fait ses armes sur 10km, puis sur semi. Vous le savez, Dans la Tête d’un Coureur nous voyons les choses différemment. L’envie doit être la base. Celle du dépassement de soi, de se confronter au mythe, de se dire « je suis capable de réaliser ce que je croyais impossible ». Si c’est juste pour épater les amis, les collègues, suivre le mouvement général, nous vous le déconseillons. Mais si cette envie est chevillée à votre corps. N’hésitez pas ! Même si vous êtes novice !

Alors, attention, il ne s’agit pas de se lancer dans ce défi de manière inconsciente. La préparation devra être minutieuse et, soyons honnête, plus vous partez de loin plus il faudra prendre le temps de préparer cette magnifique échéance. Car elle est liée à la deuxième étape, celle qui suit le choix de la distance : l’objectif. Cette étape est fondamentale. Elle vous permet de mettre en adéquation les exigences de votre défi avec votre capacité à les tenir. En effet, l’engagement ne sera pas le même, notamment au niveau de l’entraînement, si vous visez un sub 3h, un sub 4h, ou être simplement finisher.

Réussir son marathon : 12 semaines et puis c’est tout ?

Une question agite souvent les débats entre passionnés de course à pied: quelle est la durée idéale de la préparation marathon ?

Classiquement, les légendaires 12 semaines constituent une bonne durée. Mais plus l’objectif sera élevé plus la préparation s’étendra. Les marathoniens de premier plan sont, par exemple, de manière quasi continue en prépa marathon avec du travail régulier de la sortie longue et de l’allure spécifique même s’ils sont dans une phase d’entraînement hors « prépa marathon ».

À l’extrême opposé, une personne qui partira de zéro, aura également besoin de bien plus que 12 semaines pour mener à bien son défi. Globalement, si ces 12 semaines constituent une durée moyenne suffisante pour préparer son marathon, il ne faut pas oublier que lorsqu’on la débute on est déjà entraîné un minimum. Le point à bien comprendre c’est que cet entraînement n’a pas seulement pour but de vous faire atteindre votre objectif chronométrique ou de finition. Il a pour but de vous le permettre en préservant votre intégrité physique et psychique. L’idée n’est pas de péter le chrono en ruinant son organisme et son mental au point de ne plus pouvoir courir des semaines, des mois, des années, voire définitivement.

On peut assister à des défis, notamment sur les réseaux sociaux, où des personnes se lancent dans le marathon sans entraînement. Peut-être que les plus sportifs y arrivent (et encore…) mais à quel prix ? Et nous ne parlons pas de ceux qui n’ont pas d’activité physique et sportive régulière. Cette démarche est absolument DANGEREUSE et à proscrire évidemment.

Endurance, vitesse spécifique, sorties et renforcement : le menu de vos entraînements

À chaque distance, à chaque défi ses spécificités, le marathon n’y échappe pas. Véritable défi musculaire, le marathon se prépare à base de sorties en endurance. Plus ou moins longues d’ailleurs. La fameuse sortie longue n’est autre qu’une sortie en endurance d’une durée et d’une distance élevée.

De nombreux athlètes y intègrent leur allure spécifique marathon, l’allure qu’ils souhaitent tenir durant les 42km195 de l’épreuve. C’est une solution en cas de manque de temps du fait de possibilités réduites d’entraînement et/ou d’une allure spécifique proche ou égale à l’allure d’endurance.

Préparation Marathon de Paris

La durée de cette sortie longue fait souvent débat. Elle dépend évidemment du niveau et des capacités de tout un chacun. Ceci étant dit, elle doit avoir une durée suffisamment significative pour se préparer physiquement, physiologiquement et psychologiquement à l’effort qui vous attend. 2h30 à 3h est une durée qui permettra à la majorité de couvrir au moins 30km, soit 2/3 de la distance. Un bon étalonnement en vue du jour J.

Le renforcement musculaire ne sera pas à laisser de côté dans cette prépa. Le travail sera axé sur l’endurance de force, et une séance par semaine apparaît comme un minimum.

Mais un marathon ce n’est pas que l’affaire d’enchaînement de séance, quel que soit leur nature. Votre hygiène de vie en sera tout autant impactée. Sommeil, nutrition, hydratation, préparation mentale. Dans cette période si importante rien ne sera laisser au hasard. Et tout concourra à l’atteinte de votre rêve.


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