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Running et musculation : comment courir et gagner en masse musculaire ?

Running et musculation : comment courir et gagner en masse musculaire ?

On s’accorde traditionnellement sur le fait que le running peut constituer un obstacle pour gagner en masse musculaire. Qui n’a jamais entendu l’adage désormais classique : « On ne mélange pas cardio et musculation dans la même séance ! » ? Mais qu’en est-il réellement ? Peut-on être courir régulièrement et espérer voir ses muscles prendre du volume ? On vous explique tout. 

Musculation et Running : deux pratiques à première vue inconciliables 

Avant toute chose, il convient de préciser qu’il n’est pas question ici du renforcement musculaire orienté vers une amélioration des performances en running. On parle de la musculation en tant que pratique visant à développer sa masse musculaire, autrement dit l’hypertrophie. 

Dès lors, il existe une incompatibilité entre la musculation et le running, mise en avant par plusieurs études. Cela s’explique par la création d’interférences entre les effets respectifs des deux pratiques.

En effet, lorsque l’on pratique la course à pied, le stress que nous générons pour notre organisme va permettre de stimuler la capacité de notre corps à transporter et à consommer l’oxygène de façon optimale. 

Parallèlement, lorsque l’on fait de la musculation en hypertrophie, le stress généré va stimuler les synthèses musculaires et ainsi contribuer à l’augmentation de la masse musculaire. 

La vraie difficulté survient si vous décidez de mixer les deux pratiques. La combinaison entraine des interférences car l’effort cardio va inhiber la stimulation des synthèses musculaires induite par la musculation. Vos efforts pour augmenter le volume de vos muscles seront alors mis à mal.

Dès lors, nous serions tentés de vous dire simplement : ne mélangez pas running et musculation, choisissez votre camp ! Mais comme souvent, les choses ne sont pas si simples. 

A lire aussi >> Musculation et course à pied : pourquoi et comment ?

Musculation et Running : une réconciliation sous conditions 

La nuance va principalement reposer sur la définition des notions clés. 

On le sait, le running est un terme générique qui englobe une multitude de pratiques et d’intensités différentes. De même, la musculation regroupe plusieurs types de séances répondant chacune à des objectifs précis. 

Finalement, différentes études mettent en avant une zone d’interférence précise à éviter pour maximiser vos gains musculaires. Ainsi, vous serez dans la zone d’interférence si vous pratiquez dans la même séance une activité cardio à plus de 90% de votre VMA et une activité de musculation en hypertrophie. 

Si vous souhaitez gagner du volume musculaire, évitez de coupler ces modes d’entrainement et laissez au minimum 6 heures d’intervalle entre chaque. Le mieux reste encore de ne pas programmer ces deux séances le même jour.

En revanche, effectuer un footing à intensité modérée avant ou après votre séance de musculation en hypertrophie n’altérera pas vos gains musculaires. Vous ne serez en effet pas entrés dans la zone d’interférence.

En résumé  : 

  • Évitez de réaliser un entrainement de course à pied de type fractionné qui va nécessiter d’aller au-delà de 90% de votre VMA le même jour qu’une séance de musculation en hypertrophie dont le but est le gain de volume musculaire. 
  • Veillez à espacer ces deux types d’entrainement d’au moins 6 heures. Idéalement, ne les effectuez pas le même jour. 
  • Rien ne vous empêche en revanche de courir avant ou après une séance de musculation en hypertrophie dès lors que vous maintenez une intensité de course modérée. 

A écouter >> Optimiser ses performances sportives avec la DATA

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