3 séances de méditation pour la course à pied
Chez les coureurs de fond et de demi-fond, le mental joue un rôle essentiel dans la performance. Plus l'athlète sera en mesure de gérer sa concentration, son stress ou sa résistance à la douleur et plus ses performances seront élevées. La méditation est l’un des meilleurs moyens de développer ses aptitudes et peut se pratiquer lors de nos séances d'entraînement afin de joindre l’utile à l’agréable! DLTDC vous propose 3 séances de méditation pour la course à pied.
Les bienfaits de la méditation pour les coureurs
La méditation est une pratique d’entraînement de l’esprit qui favorise le bien-être mental.
Il existe plusieurs types de méditations qui permettent de développer différentes qualités. Les coureurs qui incluent dans leur plan d’entraînement des séances de méditation remarquent qu’ils sont mieux préparés pour les compétitions ou les séances exigeantes.
La méditation est un outil qui peut nous permettre de nous libérer des pensées négatives ou limitantes qui ont tendance à brider nos performances.
3 séances de méditation à pratiquer lors de vos entraînements de course à pied
1. Concentration: passez en mode focus
Lors d’une compétition, votre concentration doit être au maximum.
Malheureusement, dans un SAS de départ, les distractions sont nombreuses: le bruit de la foule, une météo capricieuse ou encore des participants un peu trop bavards. Tous ces éléments peuvent altérer votre capacité à être focus. La pratique de la méditation doit justement vous permettre de renforcer votre concentration sur l’objectif à accomplir.
Lors d’un entraînement de fractionné , vous pouvez vous exercer à maintenir votre attention sur la séance à effectuer. Par exemple, juste après votre échauffement et avant vos gammes, isolez-vous et prenez quelques instants pour fermer les yeux et porter toute votre attention sur votre respiration, sans chercher à la modifier...
Dès que vous vous sentez plus détendu et que votre rythme cardiaque a diminué, inspirez pendant 4 secondes, restez poumons pleins pendant 4 secondes, puis expirez pendant 4 secondes, puis restez poumons vides pendant 4 secondes. Enchaînez ces phases pendant quelques minutes, le temps de vous sentir plus calme et plus concentré.
Attention, vous devez adapter la durée de chaque phase afin de ne pas vous essouffler: n'hésitez pas à la réduire à 3 secondes ou au contraire à l'augmenter à 5 ou 6 secondes en fonction de votre capacité respiratoire à la suite de votre échauffement.
2. Courir en pleine conscience
Courir en pleine conscience, en vivant le moment présent, permet d'accéder à une sérénité et à une tranquillité d’esprit.
Avant le départ d’une compétition, votre confiance en vous doit-être au maximum. Pour cela, vous devez faire abstraction du passé, de vos séances mal réalisées ou manquées, ou encore de vos doutes.
Lors de votre footing, essayez de faire le vide dans vos pensées en étant totalement à l’écoute de votre corps pendant 15 à 20 minutes sans vous soucier de votre allure de course.
Pendant ce temps, ne pensez plus à votre journée de travail ou à vos préoccupations du quotidien...
Vous devez ressentir toutes vos sensations, cela peut être la sérénité, la confiance, le calme ou tout autre sensation qui vous fait du bien…
Pour vous aider, vous pouvez vous concentrer sur les odeurs et les bruits de la nature qui vous entourent. Si vous êtes en ville, vous pouvez aussi vous concentrer sur votre foulée ou votre respiration.
3. Résistance à la douleur
«La douleur n'est qu'une information». Cette citation tirée du film Terminator semble être exacte !
Plusieurs articles scientifiques ont démontré l'efficacité de la méditation sur la diminution des signaux nerveux de la douleur dans le cerveau.
Lors de vos séances de fractionné, quand vous commencez à ressentir de la douleur, vous pouvez élargir votre champ de conscience pour trouver également quelques plaisirs dans ce moment présent.
Focalisez-vous sur le soleil sur votre peau, soyez heureux de partager cet instant avec vos partenaires d'entraînement que vous appréciez, dites vous que la douleur que vous ressentez aujourd’hui est la force que vous aurez demain en compétition.
Vous pouvez aussi penser à des moments plaisants ou à votre famille. L’idée étant d’arriver à ne presque plus penser à la douleur afin de réduire son intensité.
Faites en sorte que la douleur soit juste un élément parmi plusieurs choses que vous êtes en train d’expérimenter dans l’instant.
Le stress, un allié de la performance en course à pied ?
Nous l'avons vu, une bonne gestion du stress peut permettre une progression significative de vos performances en compétition.
Dans l'épisode 4 du podcast Dans la Tête d'un Coureur, nous vous expliquons tout sur le stress pour tout comprendre sur ses mécanismes et les techniques des champions pour le maîtriser.