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#4 – Le stress : un allié ?

Le stress, un allié de la performance en course à pied ?

Boule au ventre, mains moites, cœur qui bat la chamade…des signes que toutes les coureuses et tous les coureurs ressentent dans le sas de départ d’une course. Aussi paradoxal que cela puisse paraître, ce stress pré-compétition peut s’avérer un formidable allié de votre performance en course à pied. Étrange ? Peut-être… mais bel et bien vrai

Résumé

  1. Une réaction naturelle de défense
  2. Stress maîtrisé = puissant allié de la performance en course à pied
  3. Les techniques pour faire face à une crise de stress : respiration, positivité, relativité, auto-distraction
  4. Les outils préventifs : visualisation, entraînement, multiplication compétition
  5. Le champion est celui qui sait se servir du stress pour booster sa performance

Tout n’est pas du stress

Attention les veilles de course, les nuits les précédant peuvent être les moments de situation que vous assimilés à du stress mais qui n’en sont pas.

Qui n’a pas ses petites « manies » de préparation de sac de compétition ? Avec le t-shirt, le short, les chaussures spécifiquement dédiés à l’événement ? Le tout bien ordonné dans votre sac d’une manière qui vous appartient…Même si cela peut se rapprocher du stress, ça n’en est pas. En psychologie comportementale, on appelle cela la pensée magique : « si je fais ça, il arrivera ça ». Tout le monde connaît.

Idem, les nuits de veille de course sont souvent assez actives. Le sommeil ne vient pas. Là aussi rien de bien original. Deux études, une allemande et une australienne, ont mis en évidence que près de 66% des sportifs étaient sujets à ces « mauvaises » nuit pré-compétition. Et soyez d’autant plus rassurés qu’en plus de faire partie d’une large majorité, ces études ont démontré que ces nuits agitées n’avaient aucun impact sur la performance.

Mais donc le stress c’est quoi ?

Aux origines du stress, nos ancêtres Homo Sapiens

Considéré comme un mal de notre société moderne dû notamment à nos multiples activités, aux exigences de notre environnement (professionnel, personnel…), le stress est pourtant vieux comme le monde. Enfin presque… passons le bing bang, les dinosaures, Néandertal et autres et sautons directement à la case Homo Sapiens. A une époque où l’homme était essentiellement une proie pour ses nombreux prédateurs, l’organisme s’est doté d’une puissante arme d’auto-défense : le stress. L’activation de cet impitoyable mécanisme permettait la mise en éveil du corps pour permettre à notre ancêtre de fuir ou combattre pour assurer sa survie. Sans stress, nous ne serions donc pas là.

Maintenant vous nous direz que la situation d’un coureur dans un sans de départ est bien éloignée de celle de nos illustres prédécesseurs pourchassés par des animaux aussi variés que nombreux et féroces. Certes…mais cette réaction physiologique est ancrée en nous – nous n’effaçons pas des milliers d’années d’évolution d’un coup de baguette magique surtout quand cela est ancré dans nos gènes. Le stress se manifeste donc au quotidien mais toujours dans des situations où nous nous sentons mis en danger.

Tout comme Homo Sapiens a su utiliser le stress pour survivre, à nous d’apprendre comment s’en servir pour notre bénéfice.

Le stress, deux étapes pour la mise en action

Comprenons bien le mécanisme du stress. Vous avez une première phase dite d’alerte. C’est le moment où notre corps se met en situation d’éveil. La diffusion d’hormones dans le sang, notamment l’adrénaline et la noradrénaline augmente la pression sanguine, provoque une tachycardie…tous vos sens sont démultipliés. Ensuite vient la phase de l’action. La diffusion de sérotonine permet une relative accalmie de la phase d’alerte afin de prendre la décision d’action. Cette diffusion peut être à l’origine d’un certain relâchement et provoquer des bâillements. Vous êtes en alerte et vous baillez, c’est curieux mais c’est normal.

Cette deuxième phase est celle qui déterminera si au final vous avez su tirer bénéfice de votre crise de stress. Votre corps a été mis en alerte, à vous de concentrer ce surplus d’énergie et d’informations qui vous parviennent – de l’extérieur et de votre corps – pour agir. C’est notamment une des raisons les départs de courses donnent souvent lieux à des scènes où nous pouvons avoir l’impression qu’on assiste à une libération de lions en cages. Vous êtes prêt au combat donc vous y allez !

Mais attention à ne pas vous laissez submerger lors de la phase d’alerte. La perte de contrôle à ce moment clef peut entraîner la paralysie. Vous aurez tellement puisé dans vos ressources pour faire face à la situation que vous y aurez laissé toutes vos forces.

Comment gérer la phase d’alerte pour optimiser le stress ?

L’idée est donc de ne pas se laisser submerger par la première phase du stress. Pour cela, vous disposez de multiples techniques :

  • Respirez. Une respiration calme, profonde, ventrale vous permettra de faire redescendre votre rythme cardiaque.
  • Positivez / Relativisez. Se remémorez tout le travail accompli pour être présent sur cette ligne de départ, toutes les séances faites doivent vous donner le sentiment du travail bien fait et vous mettre en confiance. Il est également nécessaire de relativiser l’événement. Ce n’est pas la première, ni la dernière, course que vous faîtes.
  • Distrayez-vous. L’auto-distraction fait partie des techniques les plus utilisées même inconsciemment. Souvent, dans les sas, nous croisons des personnes qui nous parlent sans que nous ne les connaissions (« tu vises quoi comme temps » est certainement la phrase qu’on entend le plus à ce moment-là). Il peut s’agir d’un élan d’empathie générale mais il s’agira surtout d’une technique pour se divertir l’esprit.

Une fois la phase d’alerte gérée grâce à ses techniques, recentrez-vous sur vous, sur votre course. Apaisé, il vous sera alors plus facile de faire fructifier votre état de suractivation lié au stress.

La gestion anticipée du stress

Au-delà de la gestion de la crise de stress le jour J, les athlètes mettent en place des techniques préventives. L’idée n’est évidemment pas d’éradiquer le stress mais de s’en servir au mieux.

Parmi ces techniques nous pouvons citer :

  • La multiplication des courses. En effet, le coureur qui ne participe qu’à une ou deux courses dans l’année pourra avoir le sentiment de « jouer sa vie » sur ce départ. La multiplication des courses banalise en quelque sorte le sas de départ et vous confronte plus régulièrement à cet état de stress pré-compétition. En 19975, lorsque Patricia Djaté a battu le record de France du 800m (1’56’’53), il s’agissait de sa 23ème course de l’année. Une tactique pleinement assumée par son entraîneur Richard Descoux qui visait notamment à désacraliser les courses.
  • La méditation. Très en vogue actuellement, la méditation n’est pas un effet de mode « new âge » ou autre. Il s’agit d’une technique ancestrale pour se recentrer sur soit et faire le vide. L’idée n’est pas de vous transformer en Dalaï Lama de la course à pied, sauf si vous le souhaitez, mais une pratique d’une dizaine de minutes effectuée de manière régulière vous aidera à mieux contrôler l’irruption violente de certaines émotions dont celles du stress.
  • La visualisation. Certainement l’approche la plus connue et la plus répandue dans le sport de haut niveau pour la gestion du stress. Tout est dit dans le mot lui-même. Vous visualisez votre course et la vivez pleinement. L’échauffement, l’attente dans le sas de départ, le passage aux kilomètres, l’arrivée. Vous êtes dynamique, votre foulée légère et efficace. Vous ressentez ce plaisir.

La visualisation associée à une musique est également très courante. Vous associer à une mélodie, une chanson, un son, des images qui vous apaisent, vous stimulent. Lorsque vous écouterez ce son, par exemple à l’échauffement ou dans le sas de départ, automatiquement les images associées apparaîtront et vous apaiseront, vous stimuleront.

  • La motivation. Vos motivations profondes vont directement impacter votre niveau de stress. Tant que vous resterez centré sur vous et votre quête personnelle vous serez en capacité de gérer au mieux votre stress. Lorsque vous ferez intervenir l’ego, notamment à travers le regard de l’autre, vous serez dans une situation où une partie de l’équation ne relève pas de vous et accentue la mise en danger.
  • L’alimentation. Cela peut sembler évident mais autant le dire. Les boissons excitantes sont à modérer, notamment le jour J. Votre organisme va se mettre en état suractivé, ne le poussez pas à aller au-delà en buvant 10 espressos bien serrés.

Le stress est notre allié en course à pied si on sait l’appréhender. Cela nécessite un travail personnel. N’hésitez pas non plus à solliciter un accompagnement de personnes formées en la matière (coach mental, kiné/ostéo pour travailler sur le relâchement).

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