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Comment augmenter sa cadence de course à pied?

Comment augmenter sa cadence de course à pied?

Tout coureur qui se respecte cherche à adopter une technique de course à pied lui permettant de courir le plus vite possible en utilisant le moins d’énergie possible. Pour ce faire, nous savons qu’il existe plusieurs leviers parmi lesquels on trouve : la cadence de course à pied. Alors comment augmenter sa cadence de course à pied ? On vous explique tout !

Qu’est-ce que la cadence de course à pied ? 

La définition la plus simple est la suivante : la cadence de course à pied correspond au nombre de pas parcourus par le coureur sur une minute. Pour la calculer, il suffit de compter le nombre de fois que vos pieds vont toucher le sol sur une minute. 

Classiquement, on situe la cadence de course « idéale » à 180 ppm (pas par minute) à plus ou moins 10. Cependant, il s’agit d’une estimation qui va bien évidemment varier d’un individu à l’autre en fonction de plusieurs paramètres. 

A lire aussi >> Musculation et course à pied : pourquoi & comment ?

Pourquoi vouloir augmenter sa cadence de course ?  

L’augmentation de votre vitesse de course ne peut se faire qu’en augmentant soit :

  • La cadence de course à pied
  • La longueur des foulées 

Augmenter la cadence de course permettrait donc de courir plus vite sans allonger sa foulée de manière trop significative. 

L’intérêt serait double ici  : 

  • Améliorer son économie de course : une diminution de la consommation d’oxygène a été constatée chez les coureurs qui augmentent leur cadence de course à pied. Cette augmentation permettrait aussi de diminuer l’effort musculaire, notamment en atténuant la verticalité et le rebond de la foulée. 
  • Réduire le risque de blessure : l’inconvénient principal d’une foulée trop longue est le fait d’atterrir sur le sol avec le talon bien en avant du centre de gravité. Le stress mécanique, notamment sur les articulations des genoux et des hanches est alors important et peut accentuer le risque de blessure. Adopter une cadence de course plus importante participerait à situer l’impact du pied sur le sol le plus aligné possible avec votre centre de gravité. 

Cependant, comme vous vous en doutez, l’augmentation de votre cadence de course ne permet pas à elle-seule d’adopter une foulée économe et mécaniquement moins contraignante. Il ne s’agit que d’un facteur parmi d’autres à prendre en compte. 

Comment augmenter sa cadence en course à pied ? 

Tout d’abord, il convient de noter que la cadence de course à pied de la plupart des coureurs se situe aux alentours de 180 ppm, quel que soit le niveau, la distance et la vitesse de course. 

Rien ne sert donc, de se focaliser sur l’augmentation de sa cadence de course en pensant que cet élément seul va vous suffire à booster vos performances. 

La cadence de course à pied est relativement aisée à travailler. Certains préconisent de tenter de courir pieds nus pour adopter naturellement une cadence plus élevée que vous pourrez alors plus facilement reproduire une fois que vous serez habitués. Bien évidemment, il faut toujours veiller à être progressif dans son approche : ne vous lancez pas dans un marathon pieds nus, vous risquez de le regretter… 

Si vous souhaitez garder vos baskets aux pieds, vous pouvez simplement effectuer des sorties en variant votre cadence afin de permettre à votre corps de réagir et de s’adapter aux différentes variations auxquelles vous le soumettez. A force d’entrainement, vos muscles et votre coordination vont se renforcer, vous permettant d’atteindre votre objectif : l’augmentation de votre cadence de course à pied. 

A écouter >> Chaussures à lame carbone : boostent-elles vraiment nos performances ?

La cadence de course : un levier indépendant ? 

On l’a déjà évoqué plus haut, il n’existe pas de méthode miracle vous permettant de booster vos performances en effectuant une unique modification dans votre technique de course. 

La cadence de course ne fait pas exception : vous pouvez bien évidemment chercher à l’optimiser pour vous rapprocher des 180 ppm préconisés, mais cela ne fera pas de vous la nouvelle étoile montante de la course de fond. 

La performance en course à pied est corrélée à un ensemble de facteurs qui doivent être pris en considération dans leur ensemble. 

Analyser votre cadence de course peut en revanche vous aider à comprendre votre technique de course et ainsi vous donner des pistes d’amélioration ! 


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