Faut-il éliminer les graisses de nos assiettes ?
Longtemps diabolisées et considérées comme ennemies de la performance sportive, les graisses sont aujourd’hui reconnues comme une source d'énergie indispensable aux sportifs d'endurance. Mais quelles sont les sources de lipides à privilégier ? Quand et en quelle quantité en consommer ?
Les graisses : qu’est-ce que c’est ?
Ce que l’on appelle couramment “graisses”, ce sont en réalité des lipides.
Les lipides sont une famille de molécules organiques qui sont insolubles dans l'eau. Ils se trouvent dans de nombreux aliments et sont une source importante d'énergie pour le corps. Les lipides sont utilisés pour la construction des membranes cellulaires, le transport des vitamines liposolubles, la régulation des hormones, et la production de chaleur pour maintenir la température corporelle. C’est simple, sans lipides, l’organisme ne peut pas fonctionner correctement.
En réalité, il est important de noter qu'il y a des différents types de lipides parmi lesquels on trouve les « acides gras ». Dans ces derniers, on va retrouver les graisses saturées. De l’autre, on trouvera les acides gras essentiels, constitués des graisses mono-insaturées et des graisses polyinsaturées. Et c’est là que l’on peut commencer à opérer une distinction cruciale.
Les graisses saturées, que l'on trouve parfois dans les produits animaux, mais aussi dans de nombreux produits industriels et transformés, peuvent être liées à des problèmes de santé tels que l'augmentation du cholestérol et des maladies cardiaques. Pour autant, elles ne sont pas à éliminer totalement, elles doivent s’inscrire dans une alimentation équilibrée, mais leur consommation doit être modérée.
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Les graisses mono-insaturées et polyinsaturées, dites "bons" gras peuvent aider à maintenir un taux de cholestérol sain. On les appelle d’ailleurs les acides gras essentiels car l’organisme ne peut tout simplement pas s’en passer. Ils sont aussi connus sous le nom d’Omega 3 et Omega 6. Et il faut bien comprendre que le corps ne sait pas les fabriquer tout seul. Ces acides gras doivent impérativement être apportés par l’alimentation.
En résumé donc, le terme « lipide » regroupe plusieurs sous-catégories d’acides gras. Certains, comme les mono-insaturés et les polyinsaturés, sont très bénéfiques pour le fonctionnement de l’organisme et doivent trouver une place dans notre alimentation quotidienne. En revanche, les acides gras saturés ne sont pas à bannir, mais peuvent engendrer des soucis de santé s’ils sont consommés en quantité trop importante.
Les graisses et la course à pied
En ce qui concerne les coureurs à pied, les lipides sont importants pour plusieurs raisons.
Tout d'abord, les lipides sont une source d'énergie importante pour les efforts d'endurance tels que la course à pied. Les graisses stockées dans les tissus adipeux peuvent être utilisées pour produire de l'énergie lorsque les réserves de glucose sont épuisées. Les lipides contribuent à la réduction de l'inflammation, favorisent la récupération musculaire et soutiennent la santé cardiovasculaire.
Mais ce qui ressort beaucoup lorsque l’on parle des lipides, c’est qu’il feraient grossir. Il est vrai que certaines graisses vont vous faire grossir. En fait, toutes les graisses peuvent vous faire grossir. Certaines auront simplement un intérêt nutritionnel à côté, là où d’autres ne vous apporteront pas grand-chose. Par exemple, l’huile de friture ne vous offrira aucun bénéfice alors que l’huile d’olive peut être une véritable alliée.
L’important dans tous les cas, c’est la quantité. Car c’est bien l’excès lipidique qui risque de vous faire grossir et nuire potentiellement à vos performances en tant que coureurs. Pas les lipides eux-mêmes.
Se passer totalement des lipides, c’est prendre le risque de présenter des carences qui vont entrainer une perte d’énergie, des problèmes de peau voire une augmentation des risques de maladies cardio-vasculaires. Sans énergie, avec un cœur malade, le coureur n’ira pas bien loin…
De plus, certaines études, assez rares, mettent en avant l’importance des lipides dans le maintien d’une bonne santé mentale. Les carences en lipides pourraient entrainer des risques d’anxiété, de dépression ou d’hyperactivité. Dans le doute, il vaut mieux veiller à ne pas les exclure de son alimentation.
Coureurs : où trouver les “bonnes” graisses ?
Voici une liste non exhaustive d’aliments qui se révèlent particulièrement riches en lipides et intéressants d’un point de vue nutritionnel pour les coureurs.
Les poissons gras (saumon, maquereau, sardines) : Riches en oméga-3, ils aident à réduire l'inflammation et soutiennent la bonne santé cardiovasculaire.
L’huile d'olive : Excellente source de graisses, elle favorise la santé du cœur et tout en aidant à réduire l'inflammation.
Les avocats : Riches en graisses monoinsaturées et en vitamine E, ils soutiennent la récupération musculaire et la santé cardiovasculaire.
Les noix et graines (amandes, noix, graines de chia) : Fournissent des graisses insaturées, des fibres et des protéines, contribuant à la récupération et à la satiété.
Les Œufs : Excellente source de protéines et de lipides, ils contribuent à la réparation et à la croissance musculaire.