VMA & Vitesse - Les secrets pour les optimiser
Le coureur de fond a beau ne pas avoir les mêmes objectifs qu’Usain Bolt, le travail de sa vitesse et de sa VMA est fondamental à sa progression et sa performance. Pour Renato Canova, l'entraîneur des meilleurs marathoniens de la planète, le marathon est avant tout une course de vitesse car le but absolu est de rallier l’arrivée le plus rapidement possible. Il ne s’agit évidemment pas de sprinter durant des kilomètres, alors qu’entendons-nous par vitesse et comment la développer ?
La vitesse du coureur à pied
On a souvent tendance à considérer l’endurance comme la capacité à courir longtemps et lentement. Mais l’endurance, en tant que qualité physique se définit comme la capacité à tenir le plus longtemps possible l’intensité la plus haute possible - donc l’allure la plus rapide possible le plus longtemps possible.
Ceci étant dit, quand nous parlons d’augmenter la vitesse nous pensons en fait à augmenter la VMA (vitesse maximale aérobie) qui est un des éléments de la performance avec l’indice d’endurance et l’économie de course.
Il s’agit là d’unélément à bien comprendre : la VMA est la vitesse à laquelle laconsommation d’oxygène par l’organisme est maximale. Nous pouvons aller bienplus vite mais notre corps n’aura pas besoin de plus d’oxygène. Et à la vitessemaximale nous consommons même moins d’oxygène qu’à notre VMA qui est pourtantbien inférieure. Cela peut sembler paradoxal mais s’explique aisément du faitdes filières énergétiques sollicitées aux différentes intensités.
Pour établir sa VMA il existe une multitude de tests. Le test d’effort sur tapis avec un encadrement médical est le meilleur qui soit car il permet de connaître la VMA, voire directement la VO2 si réalisé avec un masque qui mesure les échanges gazeux, mais aussi les différents seuils (aérobie et anaérobie) par prise de sang régulière pour mesurer les lactates, et la FCM (fréquence cardiaque maximale).
Il existe d'autres tests comme ceux de Luc-Léger et Vameval. Les deux diffèrent sur le côté pratique mais le principe est le même. Il s’agit de courir à une certaine allure qui augmente par palier (0,5km/h/min par exemple). Lorsque le coureur arrive à un pallier et ne parvient pas à maintenir l’allure du palier suivant on estime qu’il a atteint sa vitesse maximale aérobie. Une table de correspondance nous indique alors cette valeur de VMA. Et à partir de là, on établit les allures des différentes séances (fractionné, seuil, endurance…).
Test VMA Vameval
À chaque séance son allure
Déterminer les différentes allures va permettre de mettre en place un canevas de séances qui permettra au coureur d’améliorer son niveau.
L’allure adoptée visera le développement d’une qualité particulière. Ces qualités peuvent être classées en 4 sous-groupes : Puissance aérobie, Capacité aérobie, Seuil, Endurance.
Les qualités travaillées et les allures adoptées sont dépendantes de la VMA. La puissance aérobie se travaille sur des allures représentant 105% à 95% de la VMA, la capacité aérobie concerne les allures comprises entre 90% et 95% de la VMA. Le seuil, se situe généralement autour de 85%-88%. En deçà de ce seuil nous sommes dans l’endurance. Certains font encore une différence entre endurance fondamentale (65-75%) et endurance active (80-85%),. Après au-delà des mots, l’important est de ne pas se tromper d’allure par rapport à la séance.
Le fractionné : alpha et oméga de l’entraînement
L’idée qui sous-tend le travail fractionné, aussi appelé travail intermittent est que le maintien de telles allures sur une distance/durée continue longue est impossible. Il est nécessaire de découper afin de rendre le travail possible.
Le travail fractionné peut, dans l’absolu, s’appliquer à toutes les allures. Par exemple, une personne qui débute la course à pied et alterne course et marche fait du fractionné.
La primauté du travail de VMA sur tout le reste, plus que le principe de fractionné lui-même, est remis en cause par de nombreux athlètes et groupes d’entraînement. Suivant les distances préparées effectivement il y a discussion sur l’importance de ce travail.
Le fractionné pour améliorer la VMA
Mais quoi qu’il arrive l’entraînement sur une saison comprend des phases ou le développement de la VMA (en tant qu’un des facteurs de performance) doit être réalisé. Il est donc inutile et contre-productif de vouloir y échapper totalement.
Un élément important des séances de fractionné est le temps (ou distance de récup). Par exemple, en France la culture fédérale est celle de la récupération dite pincée (c’est à dire courte). Aux Etats-Unis, la norme est plutôt que plus l’intensité est élevée plus la récup sera longue. Nous sommes plutôt adepte de cette manière de voir les choses, même si cela ne m’empêche pas de temps à autres de mettre des séances de travail à haute intensité (95 à 100%) avec de courtes récup.
Et si on ne devait garder que 3 séances clefs sur une île déserte, elles seraient :
La séance de 400m car elle donne une bonne idée du potentiel et des capacités de l’athlète au moment T. Classiquement pour un coureur de niveau intermédiaire la séance de 10x400 récup égale au temps d’effort est un bon indicateur du niveau.
La séance de 200m, récup 30” est également un grand classique les semaines de pré-compétition, histoire de faire du jus comme on dit. C’est une séance rapide, dynamique qui ne laisse pas de traces.
La séance de 6x1000m, récup 200m, qui est représentative du niveau sur 10km et donne donc des indications sur l’ensemble des distances.
L’avant et l’après séance VMA
Une séance a beau être consacrée à un travail fractionné, l’endurance pure et dure n’en est pas pour autant absente et cela grâce à deux moments clefs : l’échauffement et le retour au calme.
De manière concrète, on débute par un footing à faible allure (d’ailleurs même lors d’une sortie en endurance, les premiers km sont plus lents). Pour une séance de fractionné, l’échauffement ne se fera pas à plus de 70% de VMA en fin d’échauffement. Il doit durer 15-20min.
La fonction est simple : préparer l’organisme à l’effort que nous allons lui imposer. Les voies cardio-respiratoires sont activées, cela entraîne une augmentation de la FC, puis vasodilatation des vaisseaux (pour apport oxygène). Parallèlement, le réseau de vascularisation des muscles se met en branle. Un autre effet intéressant de l’échauffement est la production de synovie au niveau articulaire (notamment genoux) qui est comme un liquide de lubrification.
L'échauffement et les gammes
Ensuite classiquement le travail de gammes. 2 manières de le concevoir : échauffement de groupes musculaires quasi pas échauffés pendant le footing, travail technique. En enfin, les fameuses lignes droites sur 40 à 60m pour finaliser l’activation cardio-vasculaire et se mettre sur une allure qui ressemblera à celle de la séance.
Le retour au calme après les fractionnés constituera en 10min à 50-60% de VMA. Il s’agit d’accompagner l’organisme dans l’assimilation de la séance qu’il vient d’effectuer et comme son nom l’indique : revenir à une situation « normale ».
Comment faire FACE aux séances ?
Les séances de fractionnés ne constituent pas forcément le moment le plus facile de l’entraînement. Et il y a inévitablement des moments où nous devons activer tout un ensemble de leviers psychologiques afin de les aborder au mieux et ainsi que la séance produise pleinement ses effets.
Avant la séance il faut chasser toutes les idées négatives du style “ca va être dur”, “je risque de craquer”, “j’ai peur de ne pas y arriver” pour ne penser qu'à des moments positifs et se répéter “JEVAIS LE FAIRE”. Visualiser des victoires, des courses et séances réussies et dont on est particulièrement fier. Il faut penser à des moments plaisants.
Vous pouvez décomposer mentalement la séance en petits bouts: par exemple sur les séances de 1000m, la décomposer en 2X500m et on peut regarder son chrono entre les 500m, pour se donner une indication et se rassurer si besoin.
Il faut penser à être bien relâché. Surtout pas de grimaces sur le visage, pas de poings serrés, ou encore pousser des petits cris de douleur. Vous allez envoyer des mauvais signaux à votre corps en lui envoyant des indications de souffrance. Aucune zone de votre corps ne doit être crispée. Adoptez la “POKER FACE” une expression neutre. Plus vous serez relâché et plus vous irez vite.
C’est normal d’être dans le rouge dans ce type de séance et c’est justement l’effet recherché ! Alors si vous êtes dans le rouge, n'abandonnez pas, dites-vous qu’on a pas tous les jours l’occasion de montrer qu’on est courageux et de se prouver qu’on est fort mentalement. La séance que vous faîtes vous offre cette opportunité. Est-ce que la course à pied c’est dur ? Probablement oui. Car sinon tout le monde le ferait et c’est bien là la beauté de ce sport.
Sur le dernier tour de piste, il faut s’imaginer que c’est le premier tour, qu’on vient à l’instant de partir... Automatiquement le corps va être plus relâché et détendu, c’est l’un des secrets des athlètes élite pour les derniers tours de piste de folie.
Sur les séances de VMA longue, avoir un ami, un coach qui nous donne vos temps de passage tous les 500m par exemple. Ça permet d’être plus régulier et de se focaliser à chaque fois sur les 500m. Quand on doit faire des fois plus de 15, 20 tours de piste ça peut aider à occuper l’esprit !
Et pour le trail et l’ultra, la VMA aussi c’est utile !
Les adeptes de trail et d’ultra fond (au-delà du marathon) sont rarement des adeptes de la piste il faut bien le reconnaître. Mais un bon athlète est un athlète complet.
Vous aurez donc tout intérêt à intégrer des séances sur piste, évidemment à bien planifier suivant la période d’entraînement. Des séances dites “lactiques” ne seront pas d’un grand intérêt tout comme de faire des 150m au carton.
Par contre, des séances de 200m auront l’avantage de faire quelque chose de différent, de rafraîchissant même. Après concernant des séances type pour ces profils, il faut plutôt axer sur du travail à 90-95% sur des distances de 500m à 1000m. Il faut toujours rester cohérent par rapport au format de course des athlètes.