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#23 – La Nutrition du Coureur – Part. 2 – w. Tiffany Skye

La Nutrition du Coureur, les fondamentaux – Part.2 w. Tiffany Skye @20km de Paris

Nous avions déjà commencé à aborder le sujet de la nutrition du coureur dans une première partie. À l’occasion des 20km de Paris, nous remettons le couvert profitant du placement de la course sous l’égide de la gastronomie et d’un échange avec Tiffany Skye Varenne diététicienne nutritionniste spécialiste du sport. La question est désormais de savoir à quelle sauce vous allez être mangé...

Nutrition du Coureur – Les Fondamentaux Part. 2 – Résumé

  • Poids de forme, s’alléger à tout prix – que faut-il croire ?
  • Comment optimiser et contrôler son hydratation ?
  • Carences, comment y faire face ?

Retrouvez la première partie de l’émission consacrée à la nutrition du coureur, diffusée durant la Saison 1 du podcast.



Du plaisir et pas de privation

C’est la base de toute activité : le plaisir.

Si cet aspect n’est pas présent dans votre pratique, qu’elle concerne l’entraînement proprement dit ou ses éléments annexes, dont la nutrition, votre entreprise est vouée à l’échec. La charge mentale de vos séances est déjà suffisante, ne vous en rajoutez pas inutilement. De plus, toute privation est condamnée à l’échec. En plus de susciter de la frustration, le phénomène de surcompensation fait que dès que vous relâcherez vos interdits les conséquences seront accrues. C’est notamment pour cela que les régimes à base d’interdictions ne fonctionnent pas sur le long terme. Tant que vous vous privez, vous ne prenez effectivement pas de poids, mais le jour où vous cessez votre organisme se met à sur-stocker car il a le souvenir d’avoir été privé. La nutrition du coureur est un ensemble d’habitudes simples et de bon sens.

L’hydratation : la clef

Combien boire par jour ? C’est certainement là une des questions les plus récurrentes pour tout coureur. Nous entendons souvent parler de 1,5L d’eau par jour. Tiffany précise qu’il faut plutôt veiller à boire 300ml d’eau par heure.

L’idée est bien de s’hydrater régulièrement, tout au long de la journée, sans oublier de le faire pendant vos séances, quelle qu’elle soit. Ce volume est évidemment à adapter si vous suez beaucoup. L’immense champion Haile Gebresselassié est notamment connu pour perdre 3,8L de sueur par heure d’effort. Il est alors évident que même 300mL/h ne lui serait pas suffisant. Des urines claires tout au long de la journée vous permettront de vérifier si votre hydratation est suffisante.

Quid des boissons sucrées et/ou gazeuses que nous retrouvons d’ailleurs de plus en plus fréquemment sur les ravitaillements notamment en ultra? Deux éléments semblent s’opposer dans cette pratique : l’apport mental de pouvoir boire sa boisson favorite et le risque d’hypoglycémie réactionnelle. Il faut donc être vigilant sur ce type de consommation à l’effort.

Courir pour maigrir ?

Une règle de base à ne jamais perdre de vue c’est que l’apport calorique ne peut pas être inférieur à nos dépenses. Sinon, tout effort deviendra pénible, voire risqué. Rechercher à perdre du poids tout en menant un entraînement exigeant est tout simplement antinomique. Et paradoxalement, une alimentation non adaptée pourrait même vous faire prendre du poids alors que vous entretenez une activité physique. Cela est tout simple : vous consommez ce que nous pourrions qualifier de « calories vides » c’est-à-dire des calories sans apports énergétiques. Veillez donc à adopter une alimentation varie et riche dans toutes les composantes nutritionnelles (glucides, protéines, lipides, vitamines, oligo-éléments…).

Les régimes spécifiques de performance

Il n’y a à vrai dire aucun régime particulier de la performance. C’est un B.A.BA de la nutrition : seule une alimentation riche et variée vous fournira l’ensemble des éléments dont vous avez besoin. Pour des raisons personnelles, éthiques, religieuses, philosophiques, nous pouvons adopter un régime alimentaire particulier. À cela aucune contre-indication du moment où les alimentas que vous consommez correspondent à vos besoins.


Retrouvez la première partie de l’émission consacrée aux fondamentaux de la nutrition pour les coureurs

4 comments on #23 – La Nutrition du Coureur – Part. 2 – w. Tiffany Skye

  1. Marine Poulenard dit :

    Bonjour,

    Je reviens sur le point de la digestion : personnellement, je prends mon petit dej, et pars dans la foulée faire mon footing. Si je n’ai pas été trop gourmande 🙊 tout ce passe bien … quoi en penser ? Car partir à jeun cède compliqué !
    De plus, j’ai très souvent des carences en fer… Liens ou non ? Merci
    Super émission 👌🏻

    1. Pierre-Emmanuel Huteau dit :

      Hello Marine,
      Si prendre ton petit déjeuner avant d’aller courrir ne te gêne pas, alors ne te prive pas, chacun à son métabolisme!
      Il n’y a probablement aucune corrélation avec la carence en fer mais pour ça il vaudrait mieux en parler avec un médecin.
      Merci et belle journée !

  2. Nicol dit :

    Parler de bien être ou de performance c’est bien, tant sur le plan de l’alimentation que du sommeil. Mais, dire qu’il n’y a de bon côté aux diffuseurs d’huile essentiel est trompeur. Ce sont des objets qui devraient être utilisé avec grande précaution. Mais cela ne semble pas gêner les deux personnes qui en parlent tout au contraire tant ils sont dithyrambique sur ce sujet abordés de façon très légère!!!

    Pour rappel, de tel diffuseur produisent des composés organiques volatiles (COV) en grand nombre. Ces composés polluent et exposent les voies respiratoires, mais aussi la peau, à des molécules à risque (attention donc aux asthmatiques ou autre). Pour rappel, les intérieurs de domicile sont plus pollués que l’extérieur (même en ville).

    Dès lors, cela est un peu incompatible avec toutes les pratiques qui sont misent en avant par les invités sur le plan de la nutrition ou le sommeil. L’effet placebo ne doit pas masquer les précautions d’utilisations ou les risques réelles.

  3. J.Bessereau dit :

    Bonjour Guillaume et Fred,

    Je suis un fidèle auditeur de votre podcast que j’écoute avec plaisir et attention à chacune de leur mise en ligne. Je suis aussi médecin et ultratrailer par ailleurs.

    Ce dernier podcast concernant la nutrition du coureur à pied est tout aussi sympa mais j’ai été très surpris, voire déçu pour ne pas dire plus de la sympathique mais néanmoins sérieuse proposition offerte à la 27ème minute par Guillaume à chacun des 12 millions coureurs à pied en France d’aller se faire faire, à l’oeil, un bilan sanguin, une fois, voire 2 fois/an (comme le suggère votre invitée pour certains d’entre nous) afin de vérifier nos glycémies, calcémie, fer sérique et ferritinémie, vitamines B9, B12, magnésémie, hémoglobinémie et j’en passe…

    « Autant en profiter puisque c’est remboursé par la sécurité sociale ». Profitons-en puisque c’est gratuit comme c’est dit. Alors « on n’hésite pas! ». Allons voir le médecin, demandons-lui un certificat médical pour participer aux compétitions et demandons-lui par la même occasion une ordonnance de bilan sanguin, tout cela souvent remboursé par la caisse d’assurance maladie qui va de facto considérer ces 12 millions de coureurs à pied comme des malades et plus des personnes en bonne santé ou qui cherchent à l’être.

    Concernant la gratuité, il n’y a rien de gratuit, c’est juste non-payant pour le client, quelqu’un paie toujours. Moi, vous, enfin tous ceux qui paient des impôts. La caisse d’assurance maladie est conçue pour garantir une égalité des soins et une bonne santé de la population générale, pas pour offrir une ou deux fois par an aux « clients coureurs » leurs niveaux d’électrolytes dans le sang.

    Concernant l’utilité de réaliser ces bilans sanguins, ce serait intéressant d’en connaître l’utilité sur le plan collectif. Je ne pense pas que la caisse d’assurance maladie soit encore existante pour dépister les hypomagnésémies chez les coureurs à pied français. A ma connaissance, le remboursement d’un dépistage de masse (cancer de la prostate, sein, colon…) a été proposé à l’issue de plusieurs études dans lesquelles les auteurs ont démontré qu’il y avait un bénéfice à payer avant la maladie plutôt qu’après (gain d’espérance de vie, de qualité vie).

    Je crains que la proposition faite par Guillaume coûte assez cher (12 millions de clients x 50 à 100€/bilan, 1 à 2 fois/an, soit au minimum 900 millions d’euros/an en France) à notre chère « sécu » pour un bénéfice qui reste à prouver. Il n’en reste pas moins vrai que ces bilans permettent parfois d’objectiver des anémies ferriprives ou autres pathologies, alors dans ce cas-là la client devient patient et c’est alors que la sécu justifie son rôle.

    Désolé pour ce petit coup de gueule mais cela m’embête qu’une partie de la population générale pense encore que la santé, c’est gratuit en France. Vivement votre prochain podcast.

    Très bonne fin de journée,

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