#6 - La Nutrition du Coureur - Part. 1
Nutrition du coureur : le bonheur est dans l'assiette
Pesée des aliments, gavage de pâtes, zéro sucre, tout sur la graisse… Celles et ceux qui s’intéressent à la nutrition du coureur à pied peuvent lire tout et son contraire. Mais au final, qu’est-ce qui marche réellement ? Le coureur qui cherche à optimiser son alimentation doit-il se transformer en ascète de la diététique ? D’ailleurs a-t-il/elle réellement intérêt à se questionner à ce sujet ? Autant de questions qui pour une fois ne resteront pas sans réponses.
La Nutrition du coureur - Résumé
- Petit déjeuner : riche, énergisant, bien lancer sa journée
- Déjeuner : apport en glucides, préparation de la séance, copieux
- Dîner : reconstitution des stocks, récupération
- Collation : les gourmands ont voix au chapitre, fruits et petits plaisirs.
- Hydratation : l'eau, et pas seulement l'eau
Retrouvez la deuxième partie de l'émission consacrée à la nutrition du coureur, enregistrée avec Tiffany Skye-Varenne sur le village des 20km de Paris.
Une précision importante avant d’entamer le sujet : la nutrition sportive est champ très vaste, avec d’innombrables idées reçues et d’aussi nombreuses controverses. Nous consacrerons donc d’autres épisodes à ce sujet. L’idée de ce premier chapitre sur les fondamentaux de la nutrition du coureur, si nous pouvons le qualifier ainsi, est d’apporter les bases d’une alimentation sportive cohérente et pertinente. Donc patience pour toutes celles et tous ceux qui attendent d’en savoir plus sur le régime LCHF et sur les autres tendances qui ont pu se dessiner en la matière au cours des 30 dernières années par exemple.
Porter attention à son alimentation : juste une préoccupation bien-être ?
Le coureur à pied qui décide de réfléchir à sa manière de s’alimenter en récoltera les fruits sportivement et pas uniquement sous l’aspect santé bien-être, qui est fondamental également.
Prenons une image assez simple qui nous permettra de bien comprendre l’importance de l’alimentation pour l’effort physique. Votre voiture pour qu’elle roule, longtemps et bien, vous devez mettre un certain type de carburant dans le réservoir, la bonne huile et le liquide de refroidissement adapté. Le corps c’est la même chose. Si vous souhaitez qu’il vous emmène loin, vous devez lui fournir son carburant, son huile, son liquide de refroidissement. Et ces éléments, pour l’organisme, s’appellent : glucides, lipides, protéines, vitamines, minéraux, oligo-éléments… Très abstrait pour une première approche sur la nutrition du coureur et rien qui ne puisse rassurer celles et ceux qui estiment qu’on va leur imposer une prise de tête sans fin ayant pour unique but de leur gâcher leur plaisir de manger.
Raisonnons donc de manière concrète : repas par repas.
Le petit-déjeuner : le repas le plus important ?
A cette affirmation, nous pouvons répondre à la fois par l’affirmative et la négative. En effet, le petit déjeuner, quantitativement parlant, n’est pas le plus important de la journée. Qualitativement, cependant, il est bien un repas charnière puisque c’est le premier. Démarrer votre journée avec une dette énergétique, on a connu mieux pour se mettre dans de bonnes conditions.
Vous retrouvez à ce moment là dans votre assiette, ou plutôt votre bol :
- Un fruit riche en vitamine C pour sa participation à la contraction musculaire. Evidemment on pense à l’orange, au pamplemousse, mais il y a également le kiwi, la goyave, les fruits rouges.
- Un laitage pour son apport de calcium participant à la contraction musculaire et la minéralisation osseuse.
- Des céréales, type flocons d’avoine, porridge, muesli… pour leur richesse en glucides qui sont le principal carburant énergétique de l’organisme. Le pain (complet, d’épices…) constitue également une bonne source de glucides.
- Evidemment, selon le goût de chacun une boisson chaude (café, thé, chocolat…).
- Petit astuce du matin, avant d’attaquer à pleine dent votre petit déjeuner, buvez un grand verre d’eau. En effet, après une bonne nuit de sommeil amplement méritée, votre corps est déshydraté. Il est donc nécessaire de lui apporter sa ration d’eau « pour bien relancer la machine » si on peut dire.
Dans les pays anglo-saxons, le petit déjeuner constitue réellement un déjeuner en petit dans le sens où on retrouve des œufs, de la viande (bacon…), du poisson. Cet apport protéique peut être bénéfique si vous avez l’appétit pour.
En parlant d’appétit du bon matin, un certain nombre de personnes ont du mal à manger autant au saut du lit. Pas de panique ! Premièrement identifier pourquoi ce manque d’appétit au réveil : dîner de la veille trop tardif, trop copieux, mauvaise nuit et réveil « au radar ». Après avoir tenté de rectifier ces potentielles causes, si l’appétit n’est toujours pas au rendez-vous au saut du lit, pensez à une collation de mi-matinée où vous retrouverez l’ensemble de ces aliments. Idem, si à l’inverse votre faim n’est pas rassasiée par ce copieux petit déjeuner, pensez à la collation de 10h.
Le déjeuner : être prêt pour la séance!
Le repas du midi peut aussi être considéré comme fondamental car ce sera le dernier avant votre séance d’entraînement du soir. Il s’agit donc de faire le plein pour mettre votre corps dans une situation optimale face à la séance qui l’attend. Attention, faire le plein ce n’est pas non plus se gaver. Il faut apporter les bons éléments en bonne quantité. Le classique « entrée-plat-fromage-dessert » ne s’impose pas forcément.
Déjà l’entrée ne constitue pas un passage obligé. Si vous aimez toutefois en prendre une, ne vous privez évidemment pas. Privilégiez les légumes cuits (type haricots en salade, poireaux…) et évitez les crudités qui de part leurs fibres « dures » qui donnent plus de travail à l’organisme pour la digestion qu’elle rend plus longue également.
Votre plat principal doit contenir :
- Un apport glucidique. Et il n’y a pas que les pâtes ! Les sources glucidiques sont multiples : riz, quinoa, semoule, polenta... sans oublier les légumineuses (lentilles, pois chiches, fève…). L’association des deux (féculents classiques et légumineuses) se développe de plus en plus et permet une diversification de la source de glucides.
- Des légumes, verts et cuits de préférence pour les mêmes raisons qu’indiquées pour l’entrée. Après, reconnaissons que des crudités en plat chaud principal pourrait être original mais pas forcément des plus répandues comme idée. A l’exception des garnitures de décoration. L’apport de légumes ne répond pas uniquement au respect de la doxa « 5 fruits et légumes par jour ». Si leur apport énergétique pur est quasi nul, ils contiennent tout un ensemble de nutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments) qui participe au bon fonctionnement de l’organisme notamment par la bonne assimilation des autres éléments nutritifs.
- Une source de protéine (animale : viande, poisson, œuf - ou végétale : tofu, seitan…notons que les légumineuses sont aussi une source protéïque végétale). Les protéines sont importantes car elles constituent l’élément central de la construction/reconstruction musculaire.
Vous pouvez ensuite passer au dessert où un laitage et un fruit auront toute leur place pour les raisons évoquées au moment du petit-déjeuner. Les fromages secs peuvent être consommés mais leur propriété plus acidifiante doivent nous pousser à ne pas en consommer systématiquement.
Nous voyons déjà certains lecteurs derrière l’écran faire pale mine du fait de l’absence dans cette présentation : et le pain ???!!! Pas d’inquiétude, le pain est votre allié du déjeuner, comme de tous les repas.
Le quatre heure : une étape réservée aux enfants ?
Les parents-lecteurs savent que s’il y a un moment de la journée que nos bambins aiment par-dessus tout c’est le quatre heure. Et ceux qui ne le sont pas, se souviennent certainement avec nostalgie de ce moment privilégié.
Et bien bonne nouvelle, et preuve que la diététique sportive n’est pas synonyme de restriction et punition, la collation-de-mi-après-midi (ça fait tout de suite plus sérieux, non ?) est largement plébiscité par les athlètes et bénéfique.
Elle devra être légère et sera composée idéalement d’un fruit bien mûr pour faciliter la digestion, un produit laitier type yaourt à boire et d’un morceau de pain d’épices ou de pain complet / biscotte.
Le dîner : se lâcher pour se rassasier ?
Après l’effort, le réconfort dit-on. Et parmi les éléments de réconfort, le runner dispose du dîner. La fonction, la mission même, de ce repas est clairement comprise par toutes et tous : récupérer de l’effort de l’entraînement et reconstituer les stocks. Phase essentielle à une récupération optimale. Ce n’est pas une raison pour lâcher les chevaux et faire un repas digne des Bacchanales ou de Caligula. Il faut reconstituer les stocks sans pour autant alourdir l’organisme et lui donner un travail inutile surtout après une grosse séance.
Une entrée constituée de crudités permettra d’apporter les minéraux, vitamines et oligo-éléments dont l’organisme a besoin.
Le plat principal est des plus classiques :
- Riz, semoule, quinoa, pâtes…votre portion de glucides, en association comme au déjeuner avec des légumineuses si envie.
- Des légumes verts cuits.
- Du seitan, du soja, de la viande ou du poisson pour la reconstruction musculaire ( protéines – de manière paradoxale, l’effort physique construit du muscle en le dégradant, nous y reviendrons un jour).
Le dessert est également présent à table, là aussi à base de laitage et de fruits. Et n’oublier pas le pain évidemment !
Retrouvez la deuxième partie de l'émission consacrée aux fondamentaux de la nutrition pour les coureurs