les pÂtes font elles grossir ?

Les pâtes font-elles grossir ? C’est une question qui revient sans cesse dans les discussions autour de la nutrition. Depuis quelques années, les régimes faibles en glucides ont diabolisé cet aliment phare de nombreux sportifs.

Pourtant, les pâtes ne sont pas l’ennemi de votre ligne, à condition de savoir comment les consommer intelligemment. Faisons le tri entre mythe et réalité ! 

Pourquoi les pâtes ont-elles mauvaise réputation ? 

Les pâtes ont été pointées du doigt par de nombreux régimes populaires qui prônent la réduction drastique des glucides, comme les régimes cétogènes, paléo ou low-carb. Ces approches considèrent que les glucides favorisent la prise de poids en stimulant la production d’insuline, une hormone qui joue un rôle dans le stockage des graisses. 

Mais ce raisonnement est trop simpliste. Ce n’est pas la consommation de pâtes en soi qui pose problème, mais leur mode de consommation et les excès qui peuvent l’accompagner. 

Le vrai problème : les portions et les accompagnements 

Soyons honnêtes : lorsqu’on mange des pâtes, on a souvent tendance à remplir toute l’assiette, oubliant l’équilibre alimentaire. Une portion recommandée pour un sportif d’endurance se situe entre 100 et 130 g de pâtes crues par repas, soit environ 250 g cuites. Or, bien souvent, on dépasse largement ces quantités. 

Ensuite, les pâtes elles-mêmes ne sont pas très caloriques (environ 350 kcal pour 100 g crues), mais ce qui les accompagne peut faire exploser l’apport énergétique : 

• Sauce crémeuse et fromage râpé en excès = apport massif de lipides 

• Portions trop grandes = excès de glucides non utilisés 

• Associations avec peu de fibres et de protéines = digestion plus rapide et sensation de faim rapide 

Comment bien intégrer les pâtes dans son alimentation ? 

Si vous êtes sportif, les pâtes sont une excellente source d'énergie. Voici quelques règles pour les consommer sans risque pour votre ligne : 

• Contrôlez les portions : adaptez-les à votre activité physique 

• Variez les accompagnements : préférez des sauces à base de légumes, d’huile d’olive ou de tomates plutôt que des crèmes lourdes 

• Associez-les à des protéines maigres : poulet, poisson, tofu ou légumineuses 

• Ajoutez des fibres : des légumes comme les courgettes, les poivrons ou les épinards ralentissent l’absorption des glucides 

lesquelles choisir ? 

Les pâtes complètes sont souvent recommandées pour leur index glycémique plus bas et leur richesse en fibres. Elles permettent une digestion plus lente et une sensation de satiété plus durable. Cependant, leur forte teneur en fibres peut être un inconvénient pour certains sportifs avant une course, car elles ralentissent la digestion. L’idéal est donc d’alterner entre pâtes complètes et classiques selon le moment de consommation. 

Faut-il éviter les pâtes le soir ? 

Beaucoup pensent que manger des pâtes le soir fait grossir. En réalité, ce qui compte, c’est l’apport calorique global de la journée. Si votre total énergétique est en équilibre avec votre dépense, manger des pâtes le soir ne pose aucun problème. D’ailleurs, pour un coureur, elles peuvent même être un bon moyen de reconstituer les réserves de glycogène avant une séance matinale. 

Conclusion : les pâtes, ennemies ou alliées ? 

Les pâtes ne font pas grossir si elles sont consommées dans des proportions raisonnables et accompagnées de manière équilibrée. Pour un coureur, elles restent une source d’énergie précieuse. L’essentiel est de varier ses apports en glucides et d’adapter sa consommation à son niveau d’activité physique. Alors, inutile de diaboliser les pâtes, elles ont toute leur place dans une alimentation saine et équilibrée !