Non, les pâtes (et le gluten en général) ne sont pas inflammatoires

Parler d’alimentation en endurance, c’est souvent marcher sur des œufs. Entre croyances populaires, régimes à la mode et raccourcis scientifiques, difficile de faire la part des choses. L’une des affirmations les plus répandues dans les milieux du sport et du bien-être : “Le gluten est inflammatoire, il faut absolument éviter les pâtes.”

Spoiler : c’est faux. Voici pourquoi.

Les pâtes, ennemies de la performance ? Certainement pas.

Les pâtes, on les retrouve dans quasiment tous les plans alimentaires des sportifs d’endurance. Et ce n’est pas un hasard : elles sont riches en glucides complexes, bien tolérées par la majorité des coureurs, et permettent de reconstituer efficacement les stocks de glycogène musculaire — l’or du coureur d’endurance.

Alors d’où vient cette diabolisation ?

Gluten = inflammatoire ? Ce que dit la science

Le gluten est une protéine présente dans le blé, l’orge et le seigle. Il ne présente aucun danger pour les 99 % de la population qui ne souffrent ni de maladie cœliaque (1 %), ni d’allergie au blé (encore plus rare).

Mais depuis une dizaine d’années, une vague anti-gluten s’est installée, portée par des témoignages personnels et des publications peu rigoureuses. Résultat : même sans symptômes ni diagnostic, de nombreux sportifs bannissent le gluten… sans raison valable.

L’étude de Pr. Peter Gibson

• En 2013, une équipe australienne dirigée par le Pr. Peter Gibson publie une étude solide dans la revue Gastroenterology :

  • Participants : des personnes s’auto-diagnostiquant "sensibles au gluten", mais sans maladie cœliaque.

  • Méthodologie : double aveugle, placebo contrôlé, avec un régime pauvre en FODMAPs pour éliminer d’autres causes digestives.

  • Résultats : aucune différence significative entre le groupe ayant consommé du gluten et le groupe placebo.

  • Conclusion : le gluten n’est pas responsable des symptômes digestifs ou inflammatoires dans cette population.

  L’étude montre aussi que l’effet nocebo (croire que quelque chose nous fait du mal, donc ressentir un effet négatif) joue un rôle important.

Mais alors, c’est quoi une “alimentation inflammatoire” ?

Le terme "inflammation" est souvent utilisé à tort dans les discours nutritionnels. Une alimentation peut favoriser un état inflammatoire chronique de bas grade, mais cela ne repose pas sur un aliment unique, encore moins sur le gluten.

Les vrais facteurs reconnus scientifiquement :

• Une alimentation ultra-transformée riche en acides gras trans, sucres rapides, additifs.

• Une mauvaise hygiène de vie : manque de sommeil, stress chronique, sédentarité.

Le gluten, dans une alimentation équilibrée et non transformée, n’a jamais été identifié comme facteur inflammatoire par les grandes études épidémiologiques.lesquelles choisir ? 

Les pâtes complètes sont souvent recommandées pour leur index glycémique plus bas et leur richesse en fibres. Elles permettent une digestion plus lente et une sensation de satiété plus durable. Cependant, leur forte teneur en fibres peut être un inconvénient pour certains sportifs avant une course, car elles ralentissent la digestion. L’idéal est donc d’alterner entre pâtes complètes et classiques selon le moment de consommation. 

Mais les pâtes ne sont pas non plus la panacée

Si les pâtes sont pratiques et efficaces, attention à ne pas les ériger en aliment “magique” de l’endurance. Elles ont leur place, oui, mais pas besoin d’en abuser. Une alimentation variée, riche en fibres, micronutriments, protéines de qualité et bons lipides, est bien plus bénéfique à long terme pour la santé et la performance.

D’autres sources de glucides complexes sont tout aussi, voire plus intéressantes :

• Pommes de terre : riches en potassium, index glycémique modéré si refroidies.

• Riz complet ou semi-complet : source de fibres et de vitamines B.

• Légumineuses : glucides + protéines + fibres = combo gagnant pour l’endurance (à intégrer progressivement pour éviter les troubles digestifs).

• Quinoa, patate douce, sarrasin : variés, digestes, riches en nutriments.

En résumé : les pâtes peuvent faire partie du plan, mais elles ne doivent pas être le plan.

En résumé, Non, les pâtes (et le gluten en général) ne sont pas inflammatoires.

Non, le gluten n’est pas inflammatoire chez les personnes en bonne santé.
Oui, tu peux manger des pâtes avant tes entrainements sans compromettre ta performance ni ta santé.
La meilleure alimentation est celle que tu tolères bien et qui soutient tes objectifs — pas celle dictée par des fakenews nutritionnelles.