Maîtriser l’art du renforcement musculaire
Plongeons dans le monde fascinant du renforcement musculaire aux côtés de notre cher Fred Belouze, auteur du livre Running-Renfo. Quels sont les fondamentaux à connaître, les bénéfices et les limites de cette pratique, comment évaluer ses besoins personnels ou encore de quels équipements est nécessaire pour se muscler ? Fred nous explique tout !
Renforcement musculaire, PPG, PPS : De quoi parle-t-on ?
L’expression « renforcement musculaire » est assez récente. Il y a encore quelques années, nous entendions parler de PPG et de PPS.
PPG est l’acronyme de Préparation Physique Générale. C’est une pratique qui consiste à se muscler globalement grâce à des exercices variés. C’est une discipline que l’on rencontrait beaucoup dans les cours d’EPS. Elle permettait notamment d’apprendre à connaitre son corps et de connaitre les exercices de musculation basiques.
La PPS est quant à elle le diminutif de « Préparation Physique Spécifique ». Cette fois, les exercices sont mis au service d’un but précis, d’une discipline spécifique. Ils peuvent avoir pour but de développer des qualités pour un sport précis par exemple.
Aujourd’hui, bien que ces termes soient encore bien présents, on entend plus souvent parler de « renforcement musculaire ». Finalement, du point de vue des définitions strictes, on peut considérer que ce terme englobe les deux précédents. Le renforcement musculaire est une pratique qui consiste à renforcer certains groupes musculaires prédéterminés au service d’une autre discipline. On ne recherche pas d’atrophie musculaire ni une amélioration de l’esthétique. On recherche un développement musculaire spécifique pour permettre de prendre notamment plus de plaisir en course à pied.
Pourquoi le renforcement musculaire est-il crucial ?
Le renforcement musculaire permet d’améliorer :
- L’économie de course
- La résistance musculaire
- L’endurance
- La vitesse maximale
Il diminue aussi la fatigabilité.
Finalement, on constate que tous les leviers de performance sont améliorés mis à part la VMA (vitesse maximale aérobie). Cela s’explique par le fait que la VMA est une donnée purement physiologique. Mais ce n’est qu’une exception à une règle qui semble ici très claire : le renforcement musculaire est un incroyable outil pour améliorer vos performances.
Très concrètement, le renforcement va avoir des bénéfices au niveau neuromusculaire. Il va nous permettre d’augmenter notre capacité à recruter l’ensemble de nos fibres musculaires, qui seront ainsi mises au service de notre effort.
Il peut aussi permettre d’augmenter sa mobilité si l’on opte pour des exercices poly-articulaires notamment. La mobilité, c’est l’optimisation des ambulation articulaires. Autrement dit, il s’agit de la capacité d’une articulation à se déplacer dans toute son amplitude sans restriction. Il ne faut pas confondre ces exercices avec les étirements, qui eux renvoient aux propriétés élastiques des groupes musculaires.
Les idées reçues sur le renforcement musculaire
1- La prise de masse
Musculation, renforcement musculaire, bodybuidling ou même crossfit… Il devient parfois difficile de différencier les disciplines et d’en distinguer les bénéfices. C’est sûrement l’une des raisons qui poussent un grand nombre de personnes à craindre de prendre « trop » de muscles en pratiquant du renforcement musculaire. Cette peur est totalement infondée. En effet, la prise de masse nécessite de travailler dans certaines intensités, que l’on ne travaille pas ou peu dans le cadre du renforcement musculaire qui accompagne la pratique de la course à pied. De plus, la prise de masse est liée à une protéine (M-Tor) qui est inhibée quand on pratique un sport d’endurance.
2- La prévention des blessures
On entend souvent dire que l’un des buts premiers du renforcement musculaire serait la prévention des blessures. Et pourtant ! Sans être erronée, cette affirmation n’est pas entièrement véridique. En effet, la prévention des blessures n’est pas un bénéfice direct, mais un bénéfice indirect. Le renforcement permet d’avoir une foulée plus efficace, donc une meilleure capacité à encaisser les charges d’entrainement. Or, on sait que les premières causes de blessure pour les coureurs sont : la charge d’entrainement et l’intensité. Ainsi, par extension, on diminue le risque de blessure.
Renforcement musculaire : comment mettre en pratique ?
Pour espérer tirer des bénéfices des séances de renforcement musculaires, il est primordial de savoir évaluer sa condition physique. Primordial oui, mais comment faire ? Pas si simple. Il est difficile de répondre à cette question pourtant centrale tant elle est liée à l’individu. On peut cependant se fier à ses sensations. Sauf cas très spécifiques, il est très courant que les coureurs connaissent leurs points forts et leurs points faibles. Ce travail au ressenti peut suffire si vous n’êtes pas sujets aux blessures. Une fois les forces et faiblesses déterminées, il est impératif de travailler avant tout ses points forts. Vous avez bien lu. Nous sommes ancrés dans une culture française qui incite à travailler en priorité les points faibles pour espérer devenir un athlète globalement bon. Cette vision est aujourd’hui largement remise en question. Il s’agirait finalement de se concentrer sur ses points forts afin de les développer au maximum.
Cependant, certains points faibles sont pénalisants, limitants pour vos performances. Il ne faut pas les mettre de côté ! Ils doivent faire partie intégrante de votre entrainement sans en devenir le point central.
Par ailleurs, veillez à être bien progressifs dans la mise en place de vos entrainements, y compris le renforcement musculaire. Peut-être est-il peu judicieux de commencer ce type d’entrainement alors même que vous êtes en pleine préparation pour une grosse échéance.
Enfin, pensez à instaurer suffisamment de variété dans vos entrainements. Cela vous permettra de conserver une harmonie dans les groupes musculaires travaillés.
Le matériel pour s’entrainer
Si vous souhaitez pratiquer du renforcement musculaire, deux options s’offrent à vous. Vous pouvez pousser les portes d’une salle de sport ou pratiquer directement chez vous.
Dans les deux cas, vous pouvez commencer par travailler au poids du corps. Cela vous donne d’ores et déjà une grande variété d’exercices et une belle marge de progression. Par la suite, si vous souhaitez pousser plus loin, vous allez avoir besoin d’équipements afin de travailler avec des charges. Car oui : les coureurs peuvent et doivent s’entrainer avec des charges. Pendant longtemps, les sportifs d’endurance ont été incités à se contenter de poids légers avec un grand nombre de répétitions. Il semblerait finalement que les charges plus lourdes et un travail plus proche de sa force maximale comportent de gros bénéfices.
À la salle de sport, vous aurez à disposition tout le matériel nécessaire. À la maison, cela peut devenir plus délicat, surtout si vous manquez de place. Mais pas de panique ! Voici une petite liste de matériels à privilégier si vous souhaitez vous entrainer chez vous de façon optimale :
- Un tapis de sol. Il vous sera utile pour les exercices au sol tels que le gainage ou les abdos.
- Des haltères. Elles sont pratiques car elles permettent de varier les charges. Leur utilisation sur certains mouvements peut parfois se révéler compliquée.
- Un Kettlebell. Ce poids rond équipé d’une poignée est assez ergonomique. Il permet d’exécuter la plupart des mouvements. Cependant, il est impossible de varier les charges. Il faudra avoir plusieurs kettlebell.
- Des élastiques de force et de résistance. Faciles à stocker, ils peuvent de révéler précieux pour ajouter de la contrainte dans les mouvements et donc, de la difficulté.