Quelles sont les meilleures protéines pour le running ?
En matière de nutrition sportive, la protéine est généralement associée au monde de la musculation et ses bienfaits sont souvent sous-estimés dans l'alimentation du coureur à pied. Pourtant , elle joue un rôle essentiel à la santé globale et aux performances des coureurs. Dans cet épisode, nous allons explorer le rôle de la protéine dans la nutrition du coureur et déconstruire certains mythes entourant ces macromolécules .
Protéines : de quoi parle-t-on ?
Les protéines sont, avec les glucides et les lipides, l’une des trois grandes familles de macronutriments. Ce sont eux qui vont apporter de l’énergie au corps et assurer les fonctions vitales de l’organisme, ce qui les rend tout simplement indispensables.
Schématiquement, les protéines peuvent être considérées comme de longues chaînes linéaires ou ramifiés, plus ou moins repliées sur elles-mêmes, organisées dans l’espace ou non. Il est intéressant de préciser que les protéines constituent 50% du poids sec de nos cellules.
Les acides aminés sont l’unité de base constituant les protéines. Il existe un très grand nombre d’acides aminés différents mais seulement 20 sont utilisés par l’organisme pour la fabrication des protéines. On les appelle les acides aminés « protéogènes ». Parmi ces 20 acides aminés, 11 peuvent être fabriqués par le corps humain et les 9 autres sont dits indispensables car l’organisme est incapable de les synthétiser en quantité suffisante pour satisfaire ses besoins. Ces acides aminés doivent par conséquent être apportés par l’alimentation.
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Mais à quoi servent les protéines ? Il est important de comprendre que notre corps est composé de milliers de protéines différentes qui ont, chacune, une fonction spécifique, et donc une forme spécifique. Ces protéines sont continuellement réparées et remplacées tout au long de notre vie. On appelle ce phénomène la « synthèse des protéines ». Il nécessite un apport en acides aminés pour être mené à bien. Or, on sait que certains acides aminés dits essentiels, ne sont pas fabriqués par notre organisme et doivent être apportés par l’alimentation.
Concernant l’utilité des protéines, elles jouent d’abord un rôle structural. Elles participent au renouvellement des tissus musculaires, mais aussi des phanères (cheveux, ongles, poils), de la matrice osseuse, ou encore de la peau. Mais ce n’est pas tout ! elles interviennent aussi dans de nombreux processus physiologiques indispensables tels que la digestion, la défense immunitaire, ou encore l’équilibre hormonal.
Protéines et running
La course à pied est un sport d’endurance à impacts répétés. L’effort cardio et ces chocs qui se produisent à chaque impact du pied sur le sol vont endommager nos tissus, créant des microdéchirures. Ces derniers doivent impérativement être réparés par la suite.
Pour ce faire, notre organisme a besoin de protéines. Elles sont en effet des constituants indispensables des muscles, mais aussi des os, des ligaments, des tendons et même du cartilage. Tous ces éléments doivent être réparés après un effort et cela va se faire notamment grâce à la consommation de protéines.
Consommer des protéines après l’effort permet en outre de :
Mieux récupérer
Booster son système immunitaire
Éviter la blessure
Accélérer la guérison en cas de blessure
Protéines animales vs protéines végétales
On trouve des protéines dans divers aliments qui composent nos assiettes. Il faut faire une distinction entre deux sources principales : les sources de protéines animales d’un côté et les sources de protéines végétales de l’autre.
Du côté des sources d’origine animale, on retrouve les viandes, les poissons et crustacés, les œufs ou encore le lait et les produits laitiers tels que le fromage. Pour les protéines d’origine végétale, on va avoir les légumineuses, autrement dit les lentilles, pois-chiches etc, mais aussi les céréales complètes comme le quinoa ou encore le blé.
En pratique, ces deux sources de protéines ne se valent pas totalement. En effet, les protéines d’origine animale sont dites complètes. On y retrouve l’ensemble des acides aminés essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. Ce n’est pas le cas des protéines d’origine végétale pour lesquelles il manque généralement quelques acides aminés. De plus, la digestibilité des protéines est différente selon qu’il s’agisse de protéines animales ou végétales. Les protéines d’origine animale sont bien absorbées par l’organisme là où pour les protéines d’origine végétale, on note la présente ce que l’on appelle des facteurs antinutritionnels qui vont venir limiter l’absorption. Enfin, les produits d’origine animale contiennent des micronutriments tels que la vitamine B12, le fer ou encore le zinc, que l’on retrouve moins voire pas du tout dans les protéines végétales.
Pour autant, faut-il renoncer à adopter un régime végétarien lorsque l’on est coureur et que l’on doit consommer une bonne quantité de protéines pour être performant ? Heureusement que non ! Il faut être vigilant sur les quantités consommées et bien penser à varier les sources de protéines pour obtenir tous les acides aminés essentiels.
Quelles sont les meilleures protéines pour le running ?
Bien que le sujet soit assez tabou et peu glamour, force est de constater que le système digestif est un sujet central pour les coureurs. En effet, la bonne absorption des nutriments est capitale pour nos performances, notre confort mais aussi notre santé. Grâce au docteur Marine L’Orphelin, vous allez tout savoir sur votre système digestif !