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Entraînement polarisé: la vraie bonne formule?

Entraînement polarisé: la vraie bonne formule?

L’entraînement polarisé est une méthode qui s’appuie sur une répartition de l’entraînement en deux zones d’intensité. Une basse et une haute avec une répartition 80/20. Mais est-ce une méthode vraiment efficace pour progresser en course à pied?


La question de Yann

« Entraînement polarisé ou travail sur toutes les allures, quelle est la bonne formule ? « 

– Yann du Gabon

La réponse de Fred

Avant d’aborder la spécificité de ce qu’on appelle l’entraînement polarisé en course à pied, il est nécessaire de procéder à un petit rappel.

Pour performer ou atteindre ses objectifs en course à pied, le volume d’entraînement peut avoir son importance mais la façon dont on organise ce volume d’entraînement compte tout autant

Je vous explique !

Les différentes allures d’entraînement en course à pied

D’une manière schématique, nous pouvons dissocier les allures d’entraînement en trois grands groupes :

  1. La zone d’endurance qui concerne toutes les allures inférieures au seuil anaérobie. Cette zone s’étend de l’allure d’échauffement à la vitesse marathon en passant par l’endurance fondamentale.
  2. La zone de seuil anaérobie qui correspond au fameux seuil et que nous pourrions résumer à l’allure qu’on est capable de tenir sur 1h.
  3. la zone de travail anaérobie, les fameuses séances VMA.

Comment répartir ses allures d’entraînement ?

La répartition de l’entraînement entre ces différentes zones peut globalement s’effectuer de trois manières et définira trois grands types de méthodes d’entraînement :

  • L’entraînement au seuil: 20% minimum est effectué à l’allure seuil, chez certains cela monte même à 50 voire 60%.
  • L’entraînement pyramidal: 80% de l’entraînement est effectué en endurance, 15% au seuil et 5% à haute intensité.
  • L’entraînement polarisé: comme pour l’entraînement pyramidal, 80% est passé en endurance, moins de 5% au seuil et le reste soit 15 à 20 % en anaérobie. Et on comprend donc pourquoi on l’appelle ainsi, l’entraînement est clairement réparti en 2 grandes zones de travail : une à basse intensité et l’autre à haute intensité. L’entraînement est ainsi répartit en 2 pôles opposés.

Entraînement polarisé: comment et pourquoi ?

L’entraînement polarisé a été popularisé par certains athlètes et est très développé chez les triathlètes.

Un des avantages avancés par ses adeptes est le fait d’être plus “frais” pour les séances à haute intensité et ainsi les “rentabiliser” au max.

Cette méthode est-elle donc la meilleure ? Cela dépend surtout du nombre de séances que vous incluez dans votre entraînement.

Si vous êtes sur un nombre réduit de séances hebdomadaires, 3 à 4, comme c’est le cas des triathlètes (pour leurs séances de course à pied), la polarisation peut constituer effectivement une bonne option.

Plus vous vous entraînez, plus vous aurez l’occasion de diversifier vos allures. Et, plus on maîtrisera les différentes allures, plus on les travaillera à l’entraînement, plus efficace nous serons.

L’idée est d’avoir l’éventail de maîtrise d’allure le plus large possible.

Entraînement polarisé, pyramidal, au seuil: quelle méthode choisir?

Il n’y a pas de méthodologie miracle universelle.

Certains performeront de manière optimale avec une approche polarisée, d’autres en adoptant un entraînement pyramidal, et encore d’autres au seuil. Tout est lié aux spécificités des uns et des autres qui sont très différentes.

Ensuite, une saison est longue et est logiquement organisée en différents cycles qui permettent d’axer le travail sur telle ou telle zone de travail.

Au cours d’une même saison on pourra avoir des périodes d’entraînement polarisé, puis pyramidal et au seuil.

Jongler entre les différentes méthodologies permet également d’introduire de la diversité dans l’entraînement et éviter la monotonie qui est souvent l’ennemi de la performance. 

Ne soyez donc pas dépendant d’un système d’entraînement, adaptez-le à vos besoins, à vos envies et courrez !

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Une émission présentée par i-Run.fr, leader français de la vente en ligne de matériel de running, trail & fitness.



Entraînement polarisé: la vraie bonne formule ? – Fred en 5 minutes


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