Comment augmenter son volume d'entrainement en course à pied ?
Que ce soit pour le plaisir, pour préparer une compétition ou pour tout autre raison, beaucoup de coureurs souhaitent augmenter leur volume d'entrainement en course à pied. Mais face aux craintes de blessures, de surentrainement ou simplement face à la peur de mal faire, il n'est pas toujours simple d'ajouter des séances hebdomadaires à son plan d'entrainement. Comment s'y prendre ? Fred vous répond en 5 minutes !
La question du jour :
"Comment faire pour augmenter le volumed'entrainement hebdomadaire tout en laissant à son organisme la possibilité de s'adapter et de récupérer ?"
La réponse de Fred
L'augmentation du volume d'entrainement est un des principaux leviers de progression en course à pied. Il n'est donc pas étonnant que cette question revienne souvent. Pour insérer des séances supplémentaires, il est primordial de se poser les bonnes question dans le bon ordre.
Pourquoi augmenter mon volume d'entrainement ?
Cette question peut vous paraitre anodine, mais la réponse va véritablement vous guider pour augmenter le nombre de séances d'entrainement de manière adaptée et réfléchie.
Certains souhaitent ajouter des séances par pur plaisir de courir, d'autres pour répondre à un objectif chronométrique ou de distance. Toutes les raisons sont bonnes, mais chacune d'elle nécessitera une approche différente. Prenez donc le temps de réfléchir à votre motivation avant d'augmenter votre volume d'entrainement !
Comment augmenter mon volume d'entrainement ?
On le sait, il existe plusieurs types d'entrainement qui n'ont pas tous les mêmes effets : endurance, sorties longues, séances qualitatives... Chaque séance répond à des objectifs définis qu'il faut bien avoir en tête pour savoir comment augmenter le volume hebdomadaire intelligemment.
Gardez toujours en tête que le volume d'endurance doit représenter 75 à 80% de votre volume d'entrainement hebdomadaire. L'endurance comprend les sorties en endurance fondamentale, les footing rythmés et les sorties longues, mais aussi les phases d'échauffement et de récupération avant les séances en intensité.
Ainsi, si vous choisissez d'effectuer une séance supplémentaire de fractionné à haute intensité, vous devrez rétablir l'équilibre en ajoutant de l'endurance à votre volume hebdomadaire. Inversement, si vous souhaitez effectuer un footing supplémentaire, pensez à augmenter parallèlement votre volume d'intensité.
La clé d'une augmentation réussie du volume d'entrainement réside donc dans l'équilibre entre le travail d'endurance et le travail en intensité.
L'importance de la méthodologie pour augmenter son volume d'entrainement
Une fois que vous connaissez les motivations qui vous poussent à augmenter le nombre de séances et que vous savez lesquelles ajouter pour répondre à vos besoins, vient l'étape de la réalisation concrète.
Tout coureur peut augmenter son volume d'entrainement. Pour autant, il n'est pas conseillé de passer de 2 footings à 5 entrainements dont 2 en intensité par semaine. Progressivité est le maitre mot.
Ajouter une séance toutes les 4 semaines et n'excédez pas 10% d'augmentation d'une semaine à l'autre si vous voulez que vous corps assimile correctement la charge d'entrainement.
N'oubliez pas non plus que si votre organisme doit s'habituer au changement de charge d'entrainement, votre tête elle-aussi doit suivre. Si vous brûlez les étapes, aux risques de blessures et de fatigue va s'ajouter celui du découragement. Ne cherchez pas à aller trop vite...
Enfin, nous nous somme concentrés sur l'augmentation du volume d'entrainement à travers l'augmentation des séances de course à pied. Mais on ne le répètera jamais assez : pensez à ajouter aussi à votre plan hebdomadaire des séances de musculation, renforcement, étirements ou encore yoga !
