Café et course à pied font-ils vraiment bon ménage?
Véritable rituel du matin pour les uns ou moment de convivialité sociale pour les autres, le café occupe une place importante dans nos vies. Mais saviez-vous qu’une planification précise de votre consommation de café peut vous aider en course à pied?
Le café, un produit dopant (jusqu'en 2004)
Près de 90% de la population française boit du café. Les Français sont les 8èmes plus grands consommateurs de café : avec 5,8 kilos de café vert bu en moyenne chaque année par individus. Ils se situent donc juste après les Américains.
Beaucoup de sportifs raffolent de cette boisson, notamment en raison de l’effet booster qu’elle procure aussi bien physiquement que mentalement.
Mais saviez-vous qu’avant 2004, il était encore possible d’être contrôlé positif à la caféine ? En effet, la caféine, dans une certaine dose (et on parle de plusieurs litres), était considérée comme un produit dopant.
La légende voudrait qu’une célèbre marque américaine de soda riche en caféine et partenaire historique des jeux olympiques, aurait fait pression sur les instances de lutte anti-dopage pour faire retirer la caféine des produits interdits.
Quels effets du café sur la performance sportive ?
Si le café était considéré comme un produit dopant jusqu’en 2004, on peut se poser la question des effets de la caféine sur la performance sportive.
Astrid Nehlig, directrice de recherche à l’Inserm, travaille depuis plus de 30 ans sur les effets du café sur la santé.
Selon elle, en plus des effets de stimulations, le café permettrait de reconstruire plus rapidement les stocks de glycogène et d’avoir un effet d’amélioration sur l’endurance.
Sur le cerveau, le café aurait également un effet stimulant qui améliore la vigilance et retarde la sensation de fatigue.
Par ailleurs, la caféine permettrait d’augmenter le métabolisme de base, avec une meilleure mobilisation des acides gras.
Le café est également très riche en antioxydants (six à sept fois plus riche que le thé). Ces antioxydants protègent nos cellules en neutralisant les radicaux libres.
Caféine et sport: éviter les abus
On conseille de ne pas dépasser 200 mg, c'est-à-dire deux tasses de café par jour.
Si vous faites un surdosage, vous pouvez ressentir des effets désagréables. Vous allez être énervé, agressif, vous pouvez ressentir des tachycardies, vous mettre à trembler.
Par ailleurs, le café peut affecter la qualité de votre sommeil même si cela ne semble pas toucher l'ensemble de la population mais qu'une catégorie, à peu près la moitié des individus.
Des chercheurs du Centre de recherche sur les troubles du sommeil de l'Hôpital Henry Ford et du Wayne State College of Medicine ont mené une étude et ont découvert que la perception des effets de la caféine sur le corps n'indique en rien la façon dont elle va affecter le sommeil.
En d'autres termes, les participants n'ont peut-être pas ressenti dans leur corps les effets de la caféine, mais celle-ci a toujours affecté la qualité de leur sommeil.
Consommée à 0 ou 3 heures avant le coucher, la caféine a un effet significatif sur la perturbation du sommeil. Consommée 6 heures avant d'aller dormir, elle a aussi affecté le sommeil pendant plus d'une heure.
Se fier uniquement à nos perceptions en ce qui concerne la façon dont la caféine affecte notre corps n'est donc pas très fiable.
Planifier notre consommation de café pour performer en course à pied
Pour optimiser vos performances, nous vous recommandons de planifier votre consommation de café en prenant en compte les éléments suivants :
La dose de caféine est proportionnelle à la quantité d’eau. Si vous voulez un café avec plus de caféine, il est donc mieux de se préparer un café filtre.
La caféine commence à agir en l'espace de cinq minutes et produit son plein effet en une demi-heure environ.
Réduisez votre apport de caféine à mesure que la journée avance.
Pour améliorer votre récupération, évitez de boire du café après 15 heures.
Limitez votre consommation de 2 à 4 tasses maximum par jour en fonction de vos habitudes.
Faites un sevrage du café 10 jours avant une compétition afin de déshabituer votre corps aux effets du café et bénéficier d’un plus gros effet de « boost » le jour-j
Attention, nous ne réagissons pas tous de la même manière aux effets du café, alors soyez vigilant sur vos sensations !
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