Courir pour maigrir: comment gérer ses apports en lipides?
Courir pour maigrir au programme de ce 2ème épisode de #Fred5min. Fred y répond à la question de Nathalie, une marathonienne qui nous vient de Nice et qui voudrait perdre du poids en courant et en optimisant ses apports en graisses.
La question de Nathalie
" J'ai pris un peu de poids pendant le confinement et j'aimerais continuer à courir pour maigrir. Je n’ai pas envie de faire un régime mais j’aimerais limiter mes apports en graisses. Quels conseils pourrais-tu donner pour améliorer ses apports en lipides quand on pratique la course à pied ?
- Nathalie, Nice - France
La réponse de Fred
Courir pour maigrir fait partie des motivations de beaucoup d'entre nous. Mais pour que ce principe soit efficace, une bonne gestion de l'alimentation est primordiale.
L'optimisation des apports en lipides peut y contribuer, je vous explique comment!
Les lipides, définition
Les lipides sont tout simplement des matières grasses que l’on retrouve notamment dans l’huile, le beurre, la viande, le poisson mais aussi les produits industriels transformés.
Sur le plan énergétique 1g de lipides fournit 9 kcal contre 4 kcal pour un gramme de glucides ou de protides.
A quoi servent les lipides ?
Il est vrai que dans le monde de la course à pied les graisses on souvent mauvaise réputation. Pourtant elles possèdent de nombreux atouts.
D’ailleurs, il y une expression qui dit “les gras c’est la vie” et c’est particulièrement vrai !
En effet, les lipides sont indispensables à l’organisme puisqu’elles nous fournissent de l'énergie et des acides gras essentiels qui permettent l’absorption des vitamines.
Elles jouent aussi un grand rôle dans la synthèse des hormones.
En ce qui concerne le sport, nos muscles puisent le carburant nécessaire aux efforts d’endurance notamment dans les lipides que notre organisme stocke dans son tissu adipeux.
Pour toutes ses raisons, les lipides sont essentiels à notre santé et à nos performances.
Bons et mauvais gras: comment les reconnaître?
Le problème avec les matières grasses, c’est qu’elles peuvent avoir tendance à être consommées en trop grande quantité et qu’elles ne sont pas toutes égales sur le plan nutritionnel.
Il est donc capital de savoir distinguer les bons gras, qui sont anti-inflammatoires, qui nous aident à mieux récupérer musculairement et à nous garantisse un bon équilibre hormonal, des mauvais gras qui peuvent causer des problèmes cardio-vasculaires, de la fatigue, du surpoids voire de l’obésité.
Dans quels aliments trouver les bons gras ?
Les matières grasses bénéfiques pour la santé sont les acides gras polyinsaturés, les Oméga-6 et Oméga-3 et les acides gras monoinsaturés les Oméga-9.
Petite particularité de ces gras, ils sont liquides à la température ambiante et ne figent pas lorsqu’ils sont réfrigérés.
Vous pouvez retrouver les Oméga-3 dans les graines de lin, les poissons gras, les fruits à coques, les œufs, mais pas tous: il faut choisir de préférence ceux avec la mention “Bleu-Blanc-Cœur” car les poules sont nourries aux graines de lin.
Vous pouvez aussi en retrouver dans certaines huiles végétales comme l'huile de noix ou dans les viandes en privilégiant les animaux qui ont été élevés en plein air.
Les acides gras Oméga-6, sont aussi considérés comme de bons gras, car ils ont un impact positif sur les taux de lipides sanguins.
On les trouve principalement dans les huiles alimentaires végétales. Mais faites attention car consommés en excès, ils empêchent l'utilisation optimale des Oméga-3 par l'organisme.
On considère que le rapport Oméga-6 / Oméga-3 doit idéalement être autour des 4 pour 1.
Les Oméga-9, ont des effets bénéfiques sur la fonction cardio-vasculaire et pourraient contribuer à un meilleur contrôle de la glycémie. On les retrouve dans l’huile d’olive, les noix, les arachides, l’avocat, les noisettes.
Comment éviter les mauvais gras ?
Il existe deux familles différentes de mauvais gras: les gras saturés et les gras transformés.
Les gras saturés, sont généralement sous forme solide à température ambiante et peuvent provenir du monde animal (beurre, fromage, crème, graisses de bœuf, d’oie, de canard, etc.) ou du végétal (huile de coco, huile de palme).
Attention, pour la plupart c’est leur consommation en excès qui les rend néfastes pour l’organisme. Car même si ces acides gras ne brillent pas par le nombre de bienfaits, ils gardent une place dans l’alimentation humaine.
Les gras transformés sont majoritairement issus d’un procédé industriel et ont des effets néfastes reconnus sur l’organisme.
Ils font augmenter les taux sanguins de mauvais cholestérol tout en abaissant les taux de bon cholestérol, ce qui augmente le risque de souffrir de troubles cardio-vasculaires.
Courir pour maigrir - 4 conseils
Procéder à un rééquilibrage alimentaire avec environ 35% de calories fournies via des matières grasses issues des bons gras.
Courir régulièrement, avec une bonne variété des séances qui alternent intensité et travail de fond
Intégrer des séances de renforcement musculaire pour stimuler le métabolisme.
Rester vigilant sur la qualité de de vie globale et du repos car le sommeil et le stress influencent aussi la perte de poids
Pour aller plus loin, ne manquez pas les deux épisodes du podcast consacrés à l'alimentation du coureur à pied:
Une émission présentée par i-Run.fr, leader français de la vente en ligne de matériel de running, trail & fitness.
Courir pour maigrir: comment gérer ses apports en lipides? - Fred en 5 minutes
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