Course à pied: comment bien gérer ses apports en glucides?
Véritables alliés des sportifs, particulièrement pour les disciplines qui nécessitent de l’endurance, les glucides constituent notre principale source d’énergie. Mais comment bien gérer ses apports en glucides pour optimiser ses performances en course à pied ? Voici quelques clés pour vous éclairer !
Les glucides, définition
Les glucides appartiennent à la famille des nutriments énergétiques au même titre que les lipides et les protéines. Ils sont classés en deux groupes :
Les glucides simples : le fructose (sucre des fruits), le lactose (lait et produits laitiers) et le saccharose (le sucre classique). On les appelle aussi les « sucres rapides » car ils sont assimilés rapidement par l’organisme pour fournir de l’énergie de manière quasi-immédiate.
Les glucides complexes : on les retrouves dans les pâtes, le pain, le riz ou encore les céréales… Ils sont communément appelés « sucres lents » car ils sont stockés dans l’organisme sous forme de glycogène avant d’être utilisés lors de l’effort.
La consommation de glucides peut être optimisée avant, pendant et après la course pour permettre de conserver de l’énergie tout au long de l’effort et améliorer la récupération.
Quels glucides avant de courir ?
Le glycogène constitue la principale source d’énergie lors d’une course. Il peut donc être opportun d’augmenter le stock de glycogène avant une compétition pour améliorer les performances et reculer l’apparition de la fatigue.
Il existe plusieurs méthodes pour optimiser ce stock de glycogène.
Certains plans nutritionnels préconisent d’adopter un régime plus pauvre en glucides à une semaine de l’échéance puis d’augmenter significativement la consommation de glucides quelques jours avant la compétition.
Plus généralement, il est conseillé d’augmenter la consommation de glucides avant la course afin d’arriver sur la ligne de départ avec l’énergie nécessaire pour s’élancer sereinement. Attention toutefois à ne pas abuser en fournissant à votre corps plus de glucides qu’il n’est capable d’en assimiler !
Quels glucides consommer pendant une compétition de course à pied ?
Lorsque vous vous élancez pour une durée d’effort supérieure à 1h30, il est vivement conseillé de prévoir un ravitaillement riche en glucides pour améliorer vos performances et retarder au maximum la survenue de la fatigue.
Barres ou gels énergétiques, boisson d’effort, fruits secs… Il existe de nombreux produits susceptibles de vous aider à recharger vos batteries durant votre course.
Nous vous recommandons de bien les tester lors de vos entrainements et de choisir celui qui vous convient le mieux !
Les glucides favorisent-ils une bonne récupération ?
Ça y est, vous l’avez fait ! Vous avez passé la ligne d’arrivée et vous pouvez être fiers de vous. Maintenant, place à la récupération.
Là encore, les glucides ont un rôle à jouer. Ils vont en effet vous permettre de reconstituer vos réserves, vous fournir de l’énergie et aider votre muscles à récupérer.
Les glucides consommés après l’entrainement sont utilisés en priorité pour refaire les réserves d’énergie. Ces glucides ont donc moins de chances d’être transformés en gras.
Pensez à en consommer dès la fin de votre course, le ravitaillement final est là pour ça !
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