Les pâtes sont-elles vraiment bonnes pour les coureurs ?
Depuis des décennies, les pâtes sont un aliment de base pour les athlètes, en particulier les coureurs à pied. Nous en mangeons depuis notre plus jeune âge et avec une consommation moyenne de 8,3 kg par an et par habitant, les Français en sont particulièrement friands. Mais les pâtes sont-elles vraiment les alliées de notre performance?
La petite histoire des pâtes
Les pâtes sont créées à partir d’un simplissime mélange de farine de blé et d’eau.
Contrairement à la croyance populaire, les pâtes ne viennent pas de Chine ou d'Italie mais seraient plutôt liées à la culture et au mode de vie des tribus arabes nomades. Ces tribus parcouraient de vastes étendues de territoire pour commercer et établir des routes commerciales.Et pour résister aux longs voyages dans le désert, où l’eau était rare, les Arabes faisaient sécher leurs pâtes auxquelles ils donnaient une forme cylindrique et creuse, proche des macaronis.
Au cours de leurs voyages, les Arabes ont introduit les pâtes en Sicile, où elles ont rapidement été adoptées par la population locale. La Sicile est devenue un centre de production de pâtes, et c'est ainsi que cet aliment s'est répandu dans toute l'Italie, puis dans le reste de l'Europe.
Au fil du temps, les pâtes se sont diversifiées en termes de formes, de tailles et de recettes.
De nos jours Les italiens sont les champions de la pasta. Environ 6 italiens sur 10 en consommaient tous les jours en 2020, soit 23kilos par personne et par an en moyenne.
Mais le reste du monde n’est pas épargné par la folie des pâtes ! Environ 16 millions de tonnes de pâtes ont été produites en 2019, dont 3,5 millions en Italie, premier pays producteur. Ce chiffre a doublé en 20 ans, selon l’Organisation Internationale des Pâtes (IPO).
Que contiennent les pâtes et pourquoi sont-elles bonnes pour les coureurs ?
Composées majoritairement de farine de blé, les pâtes sont riches en glucides complexes. Ainsi, elles vont nous fournir du carburant. Autrement dit, elles apportent de l’énergie sur le long terme. C’est ce que l’on appelle les sucres lents par opposition aux sucres rapides dont l’effet sera immédiat et ne durera pas dans le temps.
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Tout bon coureur le sait, les glucides sont véritablement indispensables à l'organisme pour produire de l'énergie. Pendant l'effort, les réserves de glycogène (les stocks de glucides stockés dans les muscles et le foie) sont utilisées pour fournir l'énergie nécessaire. Autrement dit, sans glucides, nous n’irions pas bien loin.
Dès lors, on comprend l’intérêt d’intégrer des pâtes dans notre alimentation. Elles vont nous permettre de refaire facilement nos stocks de glycogène et ainsi de pouvoir avoir l’énergie nécessaire pour s'entraîner
Mais il serait dommage de se cantonner aux pâtes, aussi bonnes soient-elles. En réalité, il existe énormément de sources de glucides que l’on peut inclure à notre alimentation. Le riz, le pain, les pommes de terre ou même les légumineuses comme les lentilles ou les pois chiches peuvent constituer des alternatives aux pâtes très intéressantes. Ce serait une erreur de se cantonner uniquement aux pâtes car on se priverait des bienfaits de ces autres aliments. Sans parler de la potentielle lassitude au quotidien.
La clé, c’est finalement de jongler entre ces différentes sources de glucides pour tirer pleinement parti des avantages de chacune d’elles.
Idée reçue N°1 - “Les pâtes font grossir.”
On entend souvent que les pâtes feraient grossir, qu’elles seraient mauvaises pour la ligne. Elles ont d’ailleurs été un temps très diabolisées par toute une vague de régimes qui les excluaient tout simplement de l’assiette.
En réalité, les pâtes en elles-mêmes ne font pas grossir. C’est leur consommation excessive et la façon dont on va les cuisiner qui peuvent amener à ce résultat. Classiquement, on considère qu’une assiette doit être composée d’un quart de protéines, d’un quart de glucides et d’une moitié de légumes.
Pour les sportifs et particulièrement les coureurs, on peut augmenter un peu la part de glucides afin d’encaisser au mieux les entraînements. Or, quand on vous parle de pâtes, à quoi pensez-vous ?
Bingo, vous avez en tête les délicieuses pasta alla carbonara ou encore les pâtes bolognaises ! Et hors de question de ne pas en remplir l’assiette ! C’est là que le bas blesse. La quantité ingérée sera trop importante, sans parler des aliments qui accompagnent les pâtes et de la sauce. C’est ainsi que vous pourrez être amenés à prendre du poids.
Mais des pâtes, mangées en quantité raisonnable dans le cadre d’une alimentation saine, variée et équilibrée, ne vous feront pas grossir.
Idée reçue n°2 - “Il ne faut pas manger de pâtes le soir.”
La justification avancée ? En l’absence d’une activité physique durant la nuit, le corps stockerait plus facilement, ce qui amènerait à une prise de poids.
C’est faux. D’une part, on peut noter qu’une grande partie des Français exerce un métier sédentaire. Si vous passez votre après-midi derrière votre ordinateur, on peut dire que votre activité physique sera pratiquement identique à celle durant votre sommeil.
De plus, le corps est une formidable machine. Ce serait le sous-estimer de penser qu’il se contente soit d’utiliser l’énergie fournie immédiatement soit de la stocker pour la transformer en graisse. Il peut simplement “stocker” et libérer l’énergie nécessaire au moment de votre entraînement par exemple.
Si la société a décrété qu’une journée dure 24h et qu’ensuite, une nouvelle journée commence, votre corps s’affranchit totalement de cette norme. Il ne stockera pas sous forme de graisse tout ce qui n’a pas été dépensé à partir de 00:01.
Les pâtes sont-elles vraiment bonnes pour les coureurs ?
Bien que le sujet soit assez tabou et peu glamour, force est de constater que le système digestif est un sujet central pour les coureurs. En effet, la bonne absorption des nutriments est capitale pour nos performances, notre confort mais aussi notre santé. Grâce au docteur Marine L’Orphelin, vous allez tout savoir sur votre système digestif !