Que manger, que boire pour bien récupérer après l'effort?
Après un entrainement ou même une compétition, le corps a besoin de récupérer. Pour cela, il est nécessaire de veiller à boire, manger et dormir. Mais comment être certains d'optimiser sa récupération grâce à son alimentation et à son hydratation ? Notre expert, Tiffany, nous explique.
Les principales erreurs à éviter pour bien récupérer
On en parle souvent après une compétition, mais c'est aussi valable après l'entrainement : l'appel de la petite bière ou du fast-food est souvent présent chez les coureurs. Pourtant, après un effort, il existe quelques erreurs à ne pas commettre pour espérer récupérer rapidement. Cela va évidemment concerner les séances en intensité et les compétitions. Le problème ne se posera pas après un petit footing.
Éviter les boissons qui pourraient vous déshydrater. Car non, la pinte de bière n'a aucune vertu désaltérante, malheureusement. Alors mieux vaut se concentrer sur l'eau et exclure l'alcool, le café ou encore le thé qui contiennent des substances diurétiques.
Proscrire les aliments irritants. On pense ici aux épices en grande quantité, mais aussi aux agrumes, et aux légumineuses, là aussi consommées en grande quantité. Bien que délicieux, ces aliments sont hautement irritants pour votre système digestif, déjà mis en difficulté par votre course. Alors laissez le se reposer un peu.
Ne pas consommer d'aliments inflammatoires. Il s'agit principalement de la viande, rouge en particulier et des fritures, ou huiles cuites. Privilégiez un repas végétarien après un entrainement, ou optez pour du poisson, et consommez votre huile d'olive crue (en plus, c'est meilleur). De plus, si vous êtes intolérants au lactose ou au gluten, mettez les de côté pour ce repas.
Que manger, que boire ? Ce que je mets dans mon assiette
Tout d'abord, il faut s'intéresser au timing. Idéalement, il convient de manger dans les 2 heures qui suivent l'effort. Cela correspond à la fameuse fenêtre anabolique. Dans ce laps de temps, le corps est particulièrement apte à absorber les nutriments nécessaires à sa reconstruction, ce qui va grandement vous aider à récupérer.
Concernant le contenu de votre assiette, ou de votre collation, vous devez retrouver des glucides, des protéines, une boisson hydratante et une source d'apport en sel.
Gardez en tête que la protéine seule ne sert à rien et doit nécessairement être accompagnée par des glucides. Si vous ne consommez pas de protéine animale, pensez à augmenter la quantité car les protéines végétales sont moins bien assimilées par l'organisme du fait des fibres que contiennent les aliments concernés (lentilles, pois-chiches...).
Si l'on s'intéresse maintenant à l'hydratation, il faut d'abord préciser que l'eau est la boisson la plus intéressante pour une bonne récupération. Les jus et autres boissons sucrées ne vous hydrateront pas mieux. En revanche, après l'entrainement ou une compétition, vous pouvez privilégier une eau dite "bicarbonatée". Ces eaux riches en sodium, potassium ou encore magnésium, sont particulièrement utiles pour reconstituer les stocks en sels minéraux. Or, lorsque l'on court, on transpire énormément, ce qui nous fait perdre énormément de sels minéraux pourtant indispensables au fonctionnement de notre organisme. Elles seront toutefois inutiles avant l'entrainement.
Les compléments alimentaires: utiles pour récupérer?
À l'instar des sports de fitness, le monde de la course à pied voit apparaitre de plus en plus de compléments alimentaires. Pourtant, le running n'est pas un sport qui nécessite la prise de tels compléments.
La seule limite à cette affirmation serait peut-être la carence en fer. Cette dernière, assez fréquente chez les coureuses, peut être comblée grâce à une alimentation adaptée ou à la rigueur grâce à la spiruline par exemple.
Dans tous les cas, le trop est toujours l'ennemi du bien. Si une carence n'est jamais bonne, un excès n'est pas bon non plus. Alors évitez de consommer des compléments alimentaires sans avoir au préalable réalisé des examens qui ont mis en avant un besoin précis.
Que manger, que boire pour bien récupérer après l'effort?
Retrouvez l’épisode sur toutes les plateformes de streaming audio
Une émission proposée par Salomon, votre expert running de la montagne à la ville
Dans cet épisode, nous allons explorer cinq signes parfois cachés, mais révélateurs, d’un déficit en nutriments essentiels.
Les carences nutritionnelles sont souvent sous-estimées dans le monde du sport, et pourtant, elles peuvent avoir des conséquences bien réelles sur la santé et les performances des coureurs à pied. Fatigue persistante, blessures récurrentes, récupération plus lente, ou même troubles de l’humeur… Les carences peuvent se manifester de manière subtile, presque insoupçonnée, et même pire passer inaperçues pendant longtemps.