#55 - Respiration & Running: Comment optimiser son système respiratoire en course à pied?
Que vous ayez des difficultés à respirer en courant, que vous vous sentiez simplement essoufflé ou que vous vouliez améliorer votre respiration pour aller plus vite en running, il existe des solutions pour progresser. Dans ce podcast, nous vous donnons quelques conseils pour pour optimiser sa respiration en course à pied.
Comment bien respirer en courant?
On trouve peu d’informations sur la respiration en course à pied alors que c’est un sujet essentiel pour courir.
Peut-être parce qu’on pense, à tort ou à raison, que respirer c’est aussi simple que de le dire et qu’il n’y a pas vraiment de chose à raconter sur cette fonction.
Pourtant c’est un sujet qui questionne énormément de sportifs, du débutant qui recherche une forme de confort en courant mais aussi de l’athlète confirmé et élite qui se demande s’il ne peut pas optimiser son appareil respiratoire pour améliorer ses performances.
Respirer est tellement normal, tellement commun à tous les êtres humains, et même vivants, que l’on n’a peut-être pas pris la pleine mesure du phénomène respiratoire.
On s’est interrogés sur les conditions d’apport d’oxygène dans les muscles, les filières énergétiques aérobies et anaérobies mais finalement peu sur la possibilité d’optimiser cet apport, par voie naturelle évidemment.
C’est sujet qui intéresse plus particulièrement les débutants quand ils commencent à courir puis au fil du temps ils mettent ça de côté, s’y désintéressent et s'y intéressent à nouveau quand il se sont amélioré voire même quand ils deviennent expert dans leur sport et qu’ils cherchent des leviers d’amélioration et de performance.
Où se fait la respiration pendant la pratique de la course d'endurance?
Il existe 2 temps bien différenciés que nous identifions tous : l’inspiration et l’expiration.
L’inspiration, le moment on nous faisons rentrer de l’air dans nos poumons a un coût énergétique alors que l’expiration (à l’exception de l’expiration forcée) a un coût énergétique nul.
C’est comme lorsque l'on gonfle un ballon avec de l'air : si le trou d’entrée/sortie est ouvert, alors le ballon se vide tout seul, sans effort, alors que l'on auras dû s'employer pour le gonfler.
En moyenne on considère qu’une inspiration est équivalente à 4L d’air, mais il a été mesuré chez des individus placés en situation d’inspiration maximale des volumes atteignant les 8L d’air, soit près du double.
Cela va dépendre donc de la durée et l’intensité de l’inspiration. Plus elle sera courte et brève, moins on inspirera de l’air, plus elle sera longue et profonde plus on inspirera de l’air. C’est assez logique mais cela va toujours mieux en le disant!
Comment fonctionne la respiration en course à pied ?
La respiration va permettre d’apporter de l’oxygène à l’organisme. Les globules rouges qui sont les transporteurs de l’O2 vont venir se recharger auprès des poumons et vont ainsi alimenter l’ensemble des tissus de notre corps qui en ont besoin, notamment nos muscles lorsque nous courrons.
Parallèlement, dans le circuit veineux, dit "de retour", le sang ramène aux poumons le monoxyde de carbone dont nous nous débarrassons par l'expiration.
Alors, évidemment nous respirons pour apporter de l’oxygène à notre organisme. Mais le sentiment de manquer d’air que nous pouvons ressentir en différentes situations, notamment à l’effort n’est pas lié au manque d’oxygène.
Il est lié à la trop forte concentration de CO2 (dioxyde de carbone) dans les poumons. Habituellement cette concentration est autour de 4-5% . A titre de comparaison le taux de CO2 dans un air ambiant “normal” est autour des 0,04%.
Lorsque ce taux varie trop fortement par rapport à cette norme, la respiration intervient pour le réguler. S’il baisse trop, vous allez abaisser votre respiration, s’il augmente vous allez hyperventiler. Le sentiment d’asphyxie est en fait lié à une trop forte concentration de CO2 et non un manque d’oxygène.
Optimiser sa respiration en course à pied
L’idée est d’optimiser l’équilibre à l’effort du taux de CO2 dans les poumons afin d’éviter cette situation de sentiment de “manquement d’air” qui limitera dans la performance et surtout pourra rendre l'effort inconfortable.
Les premières traces dans la littérature sportive d'un travail lié à la respiration en running sont liées à cet aspect.
Zatopek, qui n’était pas à une innovation près, s’entraînait à courir le plus longtemps possible sans respirer. Comme pour travailler sa résistance à ce sentiment d’asphyxie. Il y a cette anecdote fameuse où il raconte courir le long d’une allée d’arbres et chaque jour il essayait de rajouter une travée d’arbres supplémentaires sans respirer. Cela l’a conduit à l’évanouissement tout simplement.
Une histoire digne de Zatopek qui instinctivement a mis en place une sorte de protocole de résistance à la saturation en CO2 au niveau de son appareil respiratoire même s’il ne devait pas le faire exactement dans ce sens.
Courir en apnée comme Zatopek
Il existe des adeptes du travail en apnée chez certains des meilleurs athlètes. Certains vont donc en piscine, mais on voit aussi des athlètes, à l’instar de Zatopek, qui coupent leur respiration sur des efforts en course à pied.
Ainsi, certains vont bloquer leur respiration sur les 30-40-voire 50 derniers mètres d’un 300m lors d’un travail de fractionné. Certains, sur du travail de circuit training vont réaliser une partie de leur exercice, sur un temps assez court, en général 10 secondes, en apnée.
Battre ton record en course à pied
Il reste assez difficile d’évaluer l’impact réel de ces pratiques car objectivement nous ne pratiquons pas un sport où le fait de retenir son souffle puisse jouer un rôle important, en tout cas pas sur des périodes aussi courtes.
Il existe différents types de record du monde d’apnée. Le plus impressionnant par sa durée, celui d’Aleix Segura Vendell qui a tenu 24min et 3 secondes en apnée statique en piscine avec inhalation préalable d’oxygène pure. 11min35 secondes pour le français Stéphane Mifsud sans inhalation préalable.
Dans les deux cas, et comme dans tout phénomène d’apnée, les premières minutes sont liées au sentiment d’angoisse d’asphyxie qu’il s’agit de contrôler. En gros calmer le cerveau. Ce n’est qu’au bout de 4min que le réel travail de l’apnéiste, en termes physiologiques, est mis en œuvre. Partant de cette constatation, on peut évidemment s’interroger sur l’utilité de travailler l’apnée sur des séances très courtes et le bénéfice de l’intégrer dans notre travail de coureur si ce n’est l’aspect “psychologique”.
Peut-on muscler ses poumons pour mieux courir?
Il est toujours utile de renforcer des muscles, et il en va de même pour les muscles respiratoires.
Les exercices sont très spécifiques notamment pour le diaphragme où son renforcement se fera essentiellement à base d’exercices respiratoires forcés.
Et au-delà de ce renforcement très ciblé, l’enjeu principal sera le relâchement du diaphragme en situation de course.
Tous les exercices que l'on peut développer seront utiles puisqu'ils permettront déjà de prendre pleinement conscience de ce muscle.
Une technique, qu’il est nécessaire de travailler à la fois en statique et à l’entraînement, c’est la respiration ventrale. C'est un moyen de soulager l’effort du diaphragme. Le ventre gonfle comme si on le remplissait d’air mais ne nous y trompons pas ce sont bien les poumons qui se remplissent, seulement l’impulsion est donnée par les muscles abdominaux.
Quelle est la meilleure respiration pour courir ?
Certains entraîneurs, dont le célèbre Jack Daniel, préconisent des rythmes de respiration précis sur les séances running.
Jack Daniel milite pour le 2-2, c’est-à-dire inspiration sur 2 temps de course, expiration sur 2 temps de course. Par temps de course il faut comprendre pose du pied au sol, c’est n’est pas la foulée qui elle correspond à deux poses de pied. C’est pour lui le rythme idéal.
Jack Daniel, entraîneur en course à pied
Cela reste contraignant et une approche plus intuitive pourra être adoptée.
L’organisme se met lui-même au rythme dont il a besoin. Instinctivement si on peut dire. Mais le travail à différents rythmes peut être un bon exercice.
On peut essayer à l’échauffement par exemple de courir à différents rythmes pour voir lequel nous convient le mieux. Et très certainement vous verrez que c’est celui que vous adoptez naturellement.
Avoir des rythmes trop longs vous oblige à procéder à des inspirations profondes pas forcément adaptées à un rythme de course élevé. Avoir un rythme court réduit le volume d’air inspiré et de la même manière n’est pas des plus adaptés surtout au vu du coût énergétique.
Très naturellement vous constaterez que vous serez à un rythme 3-3 ou 2-2 qui évolue sur du 2-1 ou du 1-2 en fin de compétition ou de séance.
Altitude, Masque d’effort ... : la panacée du travail respiratoire ?
Il y a une fausse interprétation sur l'attitude. Il y a autant d’air à 3000m qu’à 500m et qu’au niveau de la mer. Ce qui change c’est la densité d’oxygène dans l’air.
Pour schématiser, une même inspiration à 500m d’altitude contient 16% d’O2 en moins qu’au niveau de la mer, à 3000m ce chiffre sera à plus de 50% en moins.
On devra donc inspirer plus et plus souvent pour apporter la même proportion d’oxygène, d’où le sentiment d’essoufflement car on doit hyperventiler.
Addis Abeba le 22.06.2016, Sebeta, Tadesse Abraham (2ème depuis la gauche) © Georges Cabrera
Au final ce n’est pas tant la respiration qui sera travaillée bénéfiquement en altitude. Ce qui sera viser seront les adaptations physiologiques et notamment la multiplication de globules rouges, le fameux taux d’hématocrite, afin qu’un maximum d’oxygène arrivant dans les poumons puissent être pris en charge.
Concernant les masques d’effort, on est en plein effet marketing... Ces fameux masques ne reproduisent pas les effets de l’altitude car ils n’ont pas le pouvoir de modifier la densité d’O2 dans l’air. Ils agissent juste sur la réduction du volume d’air inspiré.
Pourtant ces masques peuvent avoir un intérêt dans une approche de renforcement des muscles inspirateurs. Mais ils n’ont rien inventé. Les personnes éprouvant des difficultés respiratoires avaient autrefois un exercice très simple à effectuer pour travailler leur déficience en la matière: respirer à travers un stylo bille dont on aura retiré la tige d’encre.
En réduisant la porte d’entrée du volume d’air inspiré, on devait faire un effort accru pour inspirer le même volume sur une inspiration.
Par le nez ou par la bouche: comment bien respirer en courant?
Une question que l’on se pose tous sans jamais vraiment oser le demander. Et une réponse tout en nuance : il faut utiliser les 2.
Si la respiration nasale permet d’avoir un air dans les poumons de meilleure qualité, du fait du rôle de filtre de la paroi nasale, la taille des orifices ne permet pas une entrée suffisante d’air.
Il faut donc combiner avec une respiration par la bouche. On optimise ainsi l’entrée d’air.
4 choses à savoir pour optimiser sa respiration en running
La respiration active ne se fait que dans un sens : l’inspiration
La respiration a pour but d’équilibrer le taux de CO2
Le muscle de la respiration est le diaphragme
Il est nécessaire d'adoptez un rythme qui vous est propre : ni trop profond et long, ni trop court et superficiel.
Respiration & Running - Podcast
Dans cet épisode, nous allons décrypter les signaux que notre corps nous envoie pour nous signifier que nous devrions avoir la main plus légère sur le sucrier. Vous allez découvrir que le sucre se cache partout, même là où on l’attend le moins…