Marathon et Cycle Menstruel : Ce que chaque coureuse devrait savoir

Le cycle menstruel joue un rôle clé dans la physiologie féminine, et pourtant, les plans d'entraînement ne tiennent que rarement compte de ses fluctuations hormonales. Pour les coureuses, apprendre à écouter son corps et adapter ses séances peut faire une vraie différence en termes de performance et de bien-être. 

Comme l’explique Suzzy, coach sportive, "cela fait partie du fonctionnement du corps féminin et on ne peut pas ne pas en tenir compte lorsqu’on planifie un entraînement." 

Comprendre les 4 phases du cycle menstruel 

Le cycle menstruel se compose de quatre phases, chacune ayant un impact potentiel sur l’énergie, la récupération et les sensations à l’entraînement. 

• Phase menstruelle (Jours 1-5) : Fatigue et douleurs possibles, mais le sport reste bénéfique. On privilégie les footings doux et la récupération active. 

• Phase folliculaire (Jours 6-14) : Remontée d’énergie ! Moment idéal pour intégrer des séances à haute intensité (fractionné, tempo run). 

• Ovulation (Jours 14-16) : Pic hormonal, on se sent généralement en forme, mais vigilance aux risques de blessure (ligaments plus lâches). 

• Phase lutéale (Jours 17-28) : Fatigue et inconfort possibles, on ajuste le volume et on privilégie les séances d’intensité modérée. 

Mais attention, "ce ne sont que des repères théoriques" rappelle Suzzy. "Chaque femme est différente, l’important est d’observer ses propres réactions et d’adapter en conséquence." 

L’aménorrhée : un signal d’alerte à ne pas ignorer 

L’absence de règles, ou aménorrhée, est fréquente chez les sportives, mais ce n’est pas un signe de bonne condition physique. Au contraire, elle peut indiquer un déséquilibre hormonal causé par une charge d’entraînement trop élevée ou une alimentation inadaptée.

Parmi les conséquences possibles : 

• Augmentation du risque de blessure (fractures de fatigue, fragilité osseuse) 

• Problèmes de récupération et baisse de performance 

• Impact sur la fertilité à long terme 

"Si votre cycle est perturbé, il faut en parler” insiste Suzzy. "Le premier réflexe, c’est de consulter un médecin pour identifier la cause et adapter son entraînement." 

Comment optimiser sa prépa marathon en fonction de son cycle ? 

Voici quelques conseils pratiques pour mieux gérer son entraînement : 

• Noter ses sensations : Tenir un carnet d’entraînement pour repérer les moments où l’on se sent le plus en forme.

• Anticiper : Tester ses protections menstruelles pendant la prépa pour éviter les mauvaises surprises le jour J.

• Adapter l’entraînement : Remplacer une séance de fractionné par un footing léger en cas de grosse fatigue.

• Prendre soin de son alimentation : Apporter suffisamment de fer et de magnésium, surtout en période de règles.

• Bien s’équiper : Une brassière adaptée et des chaussures confortables peuvent éviter bien des désagréments. 

Le jour du marathon : règles et performance, une fausse croyance 

Tomber sur ses règles le jour du marathon peut inquiéter, mais cela ne signifie pas une contre-performance.

La preuve ? Paula Radcliffe a battu un record du monde lors du premier jour de ses règles. "C’est avant tout une question de mindset," souligne Suzzy. "Ne laissez pas cette idée vous limiter, testez vos protections en amont et composez avec cette réalité." 

Conclusion : l’écoute de soi avant tout 

S’adapter à son cycle, c’est avant tout une question d’écoute et d’ajustement. Il ne s’agit pas de se contraindre à un schéma rigide, mais de trouver le bon équilibre entre entraînement et bien-être. "On n’est pas à une séance près” conclut Suzzy. "L’important, c’est d’adapter, de récupérer et de s’entourer de professionnels si besoin." 

Alors, prêtes à courir avec votre cycle plutôt que contre lui ?