COMMENT AUGMENTER SON MÉTABOLISME ET BRÛLER PLUS DE GRAISSE ?
Le métabolisme est souvent perçu comme un moteur intérieur dont la vitesse détermine notre capacité à brûler des graisses. Mais quels sont les facteurs qui l'influencent réellement ? Laurie-Anne Marquet, spécialiste en nutrition de haute performance, nous aide à démystifier et optimiser ce processus clé pour les coureurs.
LE MÉTABOLISME : QU’EST-CE QUE C’EST ?
Pour comprendre ce qu’est le métabolisme, prenons tout d’abord la définition du Larousse.
“Le métabolisme est l’ensemble des processus complexes et incessants de transformation de matière et d'énergie par la cellule ou l'organisme, au cours des phénomènes d'édification et de dégradation organiques (anabolisme et catabolisme).”
C’est donc l’ensemble des réactions chimiques qui se produisent au sein de l’organisme pour assurer son fonctionnement. Toutes ces fonctions vitales vont engendrer des besoins énergétiques que l’on appelle le métabolisme de base. À ces besoins vont s’ajouter d’autres besoins énergétiques liés à toutes les activités de la journée (sport, le fait d’être debout de faire son ménage, des maladies, une blessure…).
Métabolisme : halte aux idées reçues !
Le métabolisme est une notion qui suscite bien des fantasmes et donne lieu à de nombreux mythes. Nous en avons répertorié certains parmi les plus courants afin de les analyser.
Métabolisme rapide vs métabolisme lent
On entend souvent parler de 'métabolisme lent' versus 'métabolisme rapide'. On dit que certaines personnes ont la capacité de brûler des calories à une vitesse folle, ce qui leur permet de manger davantage sans forcément prendre du poids. Cela fait en réalité référence au métabolisme de base.
Le métabolisme de base, c’est le besoin énergétique minimum pour que l’organisme fonctionne. Il représente 60 à 80% de la dépense énergétique totale de la journée pour quelqu’un de sédentaire. Ce pourcentage va diminuer si l’on pratique des activités physiques.
Ce métabolisme de base dépend de plusieurs facteurs :
Le sexe : les hommes ont un métabolisme de base plus élevé (en moyenne autour de 1700kcal) que les femmes (1400kcal) du fait d’une composition corporelle différente et du métabolisme hormonal.
L’âge : le métabolisme de base augmente de la naissance jusqu’à l’atteinte de l’âge adulte puis diminue du fait du ralentissement de certaines fonctions et de la perte de masse musculaire.
La taille, le poids: le métabolisme de base va leur être proportionnel (sauf en cas d’obésité).
La quantité de masse maigre (organes, muscles) : c’est une masse qui est active métaboliquement qui génère des besoins énergétiques (à la différence du tissu adipeux).
L’activité métabolique : maladie, blessure, période du cycle menstruel qui vont jouer sur le métabolisme de base.
Un déficit calorique chronique : le métabolisme de base va diminuer pour mettre certaines fonction au repos car l’apport énergétique est insuffisant (impact des régimes à répétition…)
L’activité physique et le type d’activité physique. il a été montré que l’exercice à haute intensité augmente le métabolisme de base.
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Il y a une dimension génétique dans ce métabolisme de base qui explique les différences entre les personnes qui sont plus facilement maigre ou celles qui ont du mal à prendre du poids, que ce soit de la masse musculaire ou du tissu adipeux. Globalement au sein de la même famille, les métabolismes de bases seront identiques.
Mais il ne faut pas être fataliste ! Nos comportements ont la capacité de le faire évoluer. Plus on sera sportif, plus la masse musculaire sera élevée, plus on aura un métabolisme énergétique élevé. Si à l’inverse, on se met dans le cas d’une restriction énergétique chronique, on va le diminuer.
Donc la nutrition et l’activité physique seront des modulateurs du métabolisme de base.
L’impact de la quantité de repas dans une journée
Une autre idée reçue largement répandue : manger tard le soir ralentirait le métabolisme.
Le métabolisme de base est un des postes de dépense énergétique. Mais il y en a d’autres. Parmi eux, on retrouve la thermogénèse alimentaire. Il s’agit du coût énergétique de la digestion, l’absorption, le transport, et la mise en réserve des aliments. Cela représente environ 6 à 10% de la dépense énergétique totale de la journée.
La thermogénèse alimentaire dépend de la composition des repas. Il faudra brûler 5 à 10% de la valeur calorique de l’apport en glucose pour tout son processus de digestion, seulement 3 à 5% pour les graisses et 20 à 30% pour les protéines. Les lipides vont induire moins de thermogénèse alimentaire car moins d’énergie est nécessaire pour le stockage des triglycérides que d’assurer la synthèse des protéines issues des acides aminés ou bien la synthèse de glycogène à partir de glucose.
En d’autres termes, vous dépensez plus d’énergie à manger des protéines que des lipides. Donc morceler son apport énergétique en plusieurs petites prises peut être une stratégie pour augmenter sa dépense énergétique mais cela reste un poste de dépense vraiment minoritaire. Il y a d’autres leviers avant ça.
L’impact de la température sur notre métabolisme
On entend souvent dire que s'entraîner dans des conditions froides peut stimuler notre métabolisme ou même favoriser la combustion des graisses.
L’exposition au froid induit un stress sur l’organisme qui va générer la sécrétion de catécholamines. On va mesurer une activité sympathique plus élevée et cette réponse au stress environnemental qu’est le froid, va augmenter le métabolisme de base et donc la dépense énergétique totale.
Principalement, l’organisme va se défendre contre l’hypothermie. Notamment quand l’activité sympathique et le métabolisme de base augmente, c’est plutôt le métabolisme glucidique qui augmente (et non celui des lipides). On observe d’ailleurs que l’exposition prolongée au froid réduit les frissonnements (qui est un moyen de créer de la chaleur) et que le tissu adipeux brun augmente pour créer de la chaleur sans frissonner. c’est peut-être pour cette raison qu’on pense qu’on favorise la combustion des graisses.
Le rôle de l’alimentation dans le métabolisme
L’alimentation va jouer sur 2 points dans la modulation de la dépense énergétique :
Son impact sur la composition corporelle : plus on aura un mode de vie (une alimentation) et une activité physique qui conduira à l’augmentation de la masse maigre (donc la modulation de la masse musculaire), plus notre dépense énergétique sera augmentée. Donc faire du sport, réduire ses apports lipidiques, répondre au besoin en protéines pour accompagner la réparation musculaire après l’effort
Son effet sur la thermogénèse alimentaire avec les protéines et les glucides qui vont avoir un coût de la digestion plus élevés que les lipides
On entend souvent qu’il existerait des aliments qui boosteraient le métabolisme, favorisant ainsi la perte de poids. Là encore c’est plutôt un mythe. Ce ne sont pas ces aliments dits “brûle graisse” qui vous aideront à perdre du poids, mais bien l’activité physique régulière et une bonne alimentation et l’équilibre entre la dépense énergétique et les apports énergétiques.
Il a pû être évoqué certains aliments comme la caféine, la capsaïcine dans le piment ou encore les catéchines qu’on va trouver dans le thé.
La caféine a été rapportée comme ayant un effet sur la suppression de la faim, de l’augmentation de l’oxydation lipidique dans le tissu adipeux. Mais cette oxydation lipidique est très limitée. Si théoriquement, on veut voir un effet sur l’oxydation lipidique on devrait atteindre des quantités de caféine qui seraient limitantes sur d’autres aspects gastriques : confort gastrique, diarrhées.
La capsaïcine : il y a très peu d’évidence scientifique sérieuse conduite chez l’humain. On note une augmentation des catécholamines (hormones du stress) qui augmente la lipolyse via l’activation de son récepteur.
Les catéchines : peu d’études ont été réalisées de façon isolées sur les catéchines mais souvent couplées à la caféine donc on tombe sur les mêmes conclusions que sur l’effet de la caféine.
Concernant maintenant l’hydratation, l’eau est le constituant majeur de notre organisme. Elle remplit des fonctions essentielles comme le transport des éléments nutritifs vers les tissus de l’organisme, l’élimination des déchets, la fonction de thermorégulation ou encore le maintien de la pression artérielle. Les muscles sont hydratés à hauteur de 70-80% et le tissu adipeux à 50%.
L’eau remplit un bon nombre de fonctions vitales et va donc avoir un rôle dans le bon fonctionnement du métabolisme. Il faut être bien hydraté pour être en pleine santé. A l’inverse, si nos apports en eau ne sont pas suffisants, il peut être observé une prise de poids liée à la rétention d’eau. Si les apports sont, de façon chronique, insuffisants, l’organisme va faire des réserves en eau car il en a besoin. Donc un moyen de ne pas prendre de poids, c’est de boire suffisamment.
L’impact de nos entrainements sur notre métabolisme
L’activité physique en soi va augmenter la dépense énergétique de la journée. On va parler de la dépense énergétique liée à l’activité physique, mais aussi aux activités, dites non-énergétiques mais qui ne sont pas à sous-estimer, notamment chez les sédentaires : se tenir debout pour faire sa cuisine, son ménage, faire du shopping, prendre les escaliers… Ces postes vont jouer énormément dans la dépense énergétique.
Donc avant de rentrer dans le détail de quels types d’exercices, déjà, faites de l’exercice. En plus d’augmenter un des postes de dépenses, cela aura un impact sur la quantité de masse maigre qui aura un impact, on l’a évoqué, sur le métabolisme de base. Donc c’est un cercle vertueux.
Ensuite pour les pratiquants d’activité physique régulière, il a été démontré que les exercices à haute-intensité et prolongés augmentent le métabolisme de base par un phénomène appelé la dette d’oxygène. On continue à consommer plus d’oxygène après l’effort par rapport à la consommation de base au repos. Il a été montré que la dette en oxygène peut durer plusieurs heures après l’arrêt de l’exercice, ce qui nous fait consommer plus de calories.
De plus, lors d’efforts à haute-intensité, le substrat énergétique consommé par les muscles sont les glucides. A l’arrêt de l’effort, les réserves en glycogène sont abaissées, peu de glucose circule dans le sang donc l’organisme va augmenter l’oxydation lipidique lors de la récupération pour répondre aux besoins énergétiques. Autrement dit, on brûle plus de graisses. Ce n’est pas le cas après les efforts à plus faible intensité et court où le glycogène musculaire n’aura pas été totalement utilisé et sera toujours disponible lors de la récupération.
Les pièges qui peuvent ralentir notre métabolisme
Pour perdre du poids, il faut créer un déficit calorique. Mais il ne faut jamais que les apports caloriques soient en dessous des besoins du métabolisme de base. Si les apports caloriques sur le long terme sont inférieurs au métabolisme de base alors l’organisme va se mettre en veille et va ralentir certaines fonctions pour économiser de l’énergie. Ainsi la dépense énergétique totale de la journée diminue donc des apports qui étaient suffisants pour une perte de poids, ne le seront plus.
C’est le principe de la faible disponibilité énergétique et du syndrôme RED-S dont on parle de plus en plus dans le milieu du sport. La disponibilité énergétique c’est l’énergie qu’il reste à l’organisme pour fonctionner une fois qu’on a enlevé la dépense énergétique liée à l’activité physique. Si cette énergie restante est trop faible et est chronique alors on va avoir un impact sur la fatigue bien sûr, sur les blessures, sur l’humeur, sur les hormones, sur les cycles menstruels et in fine sur la performance. c’est un phénomène qui touche autant les hommes que les femmes. Les athlètes se retrouvent dans cette situation parfois de façon inconsciente avec un niveau d’activité physique très élevé qu’il est difficile de combler par des apports énergétiques suffisants et une pression constante sur le poids, sur le rapport poids-puissance qui conduit a une inadéquation entre les apports énergétiques et les dépenses énergétiques.
De plus, la plupart des sportifs ont tendance à se concentrer sur leurs apports en micronutriments. Or, la nutrition n’est pas qu’une question d’apport énergétique. Il ne faut pas négliger l’importance notamment des micronutriments que sont les vitamines et minéraux. Ils interviennent dans toutes les réactions chimiques de l’organisme. Donc si on veut qu’il fonctionne bien, il ne faut pas avoir de carences en micronutriments.
Là c’est vraiment la qualité de l’alimentation qui va jouer un rôle. Choisir des aliments avec une richesse nutritionnelle intéressante, on peut évoquer là les céréales complètes plus riches en vitamines, minéraux et fibres que leur équivalents raffinés ; les légumineuses bien souvent oubliées dans nos assiettes. Bon nombre de maladies sont liées à des carences en vitamines d’ailleurs.
Il est donc nécessaire pour avoir un métabolisme efficace de ne manquer d’aucun micronutriments.
