La Banane : Superaliment des Coureurs… ou un Mythe Bien Vendu ?

Si vous êtes coureur, il y a de fortes chances que vous ayez déjà croqué dans une banane avant ou après un entraînement. Présente sur tous les ravitaillements, souvent vantée pour ses bienfaits énergétiques, elle s’est imposée comme un aliment incontournable dans le monde du running.

Mais est-ce réellement le meilleur choix pour booster vos performances et optimiser votre récupération ? Ou est-ce simplement un mythe bien installé dans la culture du running ?

Dans cet article, nous allons voir si la banane est l’alliée ultime… ou si d’autres options sont plus pertinentes pour les coureurs.

D’où vient cette association entre banane et course à pied ?

Retour en arrière : Boston, 1970.
C’est l’une des premières apparitions officielles de la banane dans un ravitaillement de marathon. À l’époque, les coureurs se ravitaillaient principalement avec des morceaux de sucre et des oranges. Mais la banane s’est imposée comme une alternative plus pratique et plus digeste.

Son ascension continue avec le marathon de New York, où elle est perçue comme un super carburant naturel : Facile à transporter, riche en énergie, pas trop acide pour l’estomac, la banane ne manque pas de qualité.

Depuis, elle est partout, au point qu’on ne se pose même plus la question : est-elle vraiment indispensable ?

Pourquoi la banane est appréciée des coureurs ?

Crédit : Schneider Electric Marathon

Il faut bien l’avouer, elle coche pas mal de cases pour un sportif :

Un bon apport en glucides

Avec environ 20 g de glucides pour 100 g, la banane est une bonne source d’énergie rapide.

• Mûre (taches brunes) → Absorption rapide, idéale pendant ou juste avant un effort.

• Encore verte → Libération plus lente, meilleure en collation avant entraînement.

Un cocktail de minéraux utiles

Les coureurs savent à quel point le potassium et le magnésium sont essentiels pour éviter la fatigue musculaire. Bonne nouvelle : la banane en regorge.

Les limites de la banane pour les coureurs

Tout n’est pas parfait, et hélas croquer dans une banane ne vous transformera pas en Eliud Kipchoge.

Une digestibilité qui dépend de chacun

Si certains la tolèrent parfaitement, d’autres ont du mal à la digérer, surtout si elle est trop verte.

• Une banane peu mûre est riche en amidon résistant, ce qui peut provoquer des inconforts intestinaux en pleine course.

• Une banane bien mûre, elle, est plus sucrée et plus facile à assimiler.

À tester en entraînement avant de l’intégrer en compétition.

Une source d’énergie pas toujours idéale

On croit souvent que la banane est l’un des meilleurs carburants en course… mais en réalité, elle est moins énergétique que d’autres options.

Comparons :

• 1 banane (~90 kcal) = 2 tranches de pain blanc (~140 kcal)

• Index glycémique élevé (surtout si elle est mûre) → Peut provoquer un coup de pompe si elle est consommée trop tôt avant l’effort.

• Prend plus de place dans l’estomac que des alternatives comme les gels ou les barres énergétiques.

À privilégier en snack pré-entraînement ou sur des courses où vous avez le temps de digérer.

Le mythe de la banane anti-crampes

On entend souvent dire que la banane prévient les crampes grâce au potassium et au magnésium.

Sauf qu’aucune étude scientifique ne prouve un lien direct entre ces minéraux et la prévention des crampes musculaires.

Bien gérer son intensité est bien plus efficace que manger une banane pour éviter les crampes.

Quelles alternatives à la banane pour les coureurs ?

Si vous aimez la banane, pas de souci, continuez à en manger. Mais si vous cherchez d’autres options adaptées au running, voici quelques alternatives :

• Le pain blanc

  • Plus calorique et plus digeste

  • IG élevé → Absorption rapide des glucides

  • Facile à transporter et moins lourd sur l’estomac

• Les compotes en gourde

  • Faciles à consommer

  • Moins de fibres donc digestion plus rapide

• Les fruits secs (dattes, abricots secs)

  • Très riches en glucides

  • Index glycémique modulable selon le fruit

Tout dépend de votre tolérance et de vos préférences digestives.

la banane, un bon allié mais pas un indispensable 

Oui, c’est une bonne source d’énergie naturelle.
Oui, elle est pratique et riche en minéraux.
Mais non, elle n’est pas indispensable ni miraculeuse.

En résumé :

• À tester en pré-entraînement pour voir si vous la digérez bien.

• À éviter juste avant une course si vous avez un estomac sensible.

• À alterner avec d’autres sources d’énergie pour ne pas dépendre que d’elle.

L’essentiel, c’est d’adopter une nutrition qui vous convient.
Après tout, le meilleur carburant, c’est celui qui fonctionne pour vous.