Gainage: Techniques, avantages et limites pour les coureurs
Même si cela ne paraît pas évident de prime abord, le travail du haut du corps se révèle en réalité primordial pour les coureurs à pied. Alors, pourquoi ne doit-on pas négliger le renforcement de cette zone ? Quels sont les meilleurs exercices pour le haut du corps ? Que doit-on penser du fameux gainage ? C’est à toutes ces questions que Fred répond aujourd’hui !
Le rôle du haut du corps en course à pied
Lorsque vous commencez à courir ou que vous êtes en reprise, nous sommes prêts à parier que vos courbatures ne touchent pas que vos jambes. N’est-ce pas ?
Rien que ces petites douleurs musculaires prouvent à quel point nos membres supérieurs sont indispensables en course à pied. Les traileurs, par exemple, utilisent leurs bras dans les montées, de façon encore plus intense lorsqu’ils ont recours aux bâtons.
Le haut du corps participe pleinement à la dynamique de course. Dans les faits, accélérer la cadence des bras est le moyen le plus sûr d’augmenter sa cadence de pas et donc, d’aller plus vite. C’est un conseil bien plus efficace que le fameux « Lève les genoux » qui peut s’entendre d’un point de vue biomécanique mais qui est difficile à cerner lorsque l’on court.
Mais pourquoi les bras jouent un tel rôle auprès des coureurs ? Tout simplement parce-que leur action va permettre d’alléger les contraintes liées à la gravité sur l’ensemble du corps. Forcément, si l’on est moins contraints par la gravité, on va plus loin, plus vite, plus fort.
A contrario, une mauvaise utilisation de certains groupes musculaires peut se révéler réellement délétère pour le coureur. Par exemple, lorsque l’on court en étant crispés dans le haut du corps : on exerce une contraction constante. Cela engendre une grosse dépense énergétique, qui va impacter la posture certes, mais aussi les réserves énergétiques qui ne pourront donc pas être mises à contribution pour avancer.
Ainsi, renforcer son haut du corps va nous permettre une meilleure action des bras pour une foulée plus efficace, et va réduire la perte d’énergie en agissant sur le contrôle neuromoteur. Apprendre à se relâcher va nécessairement diminuer la fatigabilité et donc, améliorer les performances sportives.
Les blessures des membres supérieurs
Les blessures qui concernent les membres supérieurs sont bien plus rares que celles des membres inférieurs, mais elles ne sont pas inexistantes pour autant.
Tout d’abord, on peut ressentir des tensions au niveau des cervicales. Cela peut vite se révéler très handicapant sur les courses. Ces douleurs résultent d’une mauvaise capacité du corps à encaisser les chocs liés à la pratique. Il est indispensable d’avoir les structures musculaires suffisantes pour que le corps puisse accepter ces chocs.
Ensuite, on entend de plus en plus parler d’une blessure qui concerne au départ plutôt les footballeurs : la pubalgie. Cette blessure, qui se situe au niveau de la hanche, survient si le psoas est trop faible, ou si les abdos lombaires ne sont pas assez toniques. Ils ne parviennent pas à transmettre correctement les forces. Dès lors, les impacts, qui devraient être répartis sur l’ensemble du corps, sont concentrés sur les membres inférieurs et plus spécifiquement sur un groupe musculaire. Ce dernier n’étant pas capable d’accepter cette charge trop importante, c’est la pubalgie.
On l’a cependant déjà expliqué dans les épisodes précédents : le renforcement musculaire ne sert pas à éviter la blessure. C’est une conséquence indirecte, mais qui peut tout de même sauver votre saison !
Les exercices du haut du corps : le gainage et ses amis
Nous allons vous donner plusieurs exercices efficaces si vous souhaitez muscler vos membres supérieurs.
· Le crunch.
Longtemps porté aux nues, ce mouvement classique où l’on part d’une position allongée jambes pliées pour se redresser à l’aide de ses abdos n’est pourtant pas optimal. Chez les femmes notamment, il va exercer une pression sur le bassin pelvien et favoriser la descente d’organe. Si vous souhaitez effectuer des crunchs, faites-les avec les jambes en l’air ou en serrant un swiss-ball au niveau des genoux. Vous pouvez aussi vous allonger sur le dos, les jambes pliées, les mains sur le bassin, et faire glisser les mains vers vos genoux à la force de vos abdos.
· Le fameux gainage !
Le gainage est l’exercice incontournable du coureur. Il permet de renforcer le grand droit, qui est le muscle le plus profond de la ceinture abdominale. C’est de lui que vient une bonne partie du transfert de force. Il est primordial de le garder dynamique.
Le gainage comporte un grand nombre de variantes statiques ou dynamiques : « l’araignée » où vous levez le bras et la jambe opposés, le « commando » où vous descendez sur les genoux pour remonter sur les mains etc… La liste est longue !
En réalité, le plus important est d’être régulier dans les exercices. Essayez de faire des cessions de 5 à 10 minutes plusieurs fois par semaine. Rien ne sert de s’infliger une heure de gainage ou de tenir la fameuse planche plusieurs minutes ! Fonctionnez plutôt par tours avec plusieurs exercices que vous effectuez sur une durée maximale d’une minute. C’est là que vous ressentirez les meilleurs résultats !
Gainage: Techniques, avantages et limites pour les coureurs
Le stage de l’Équipe de France en Afrique du Sud touche à sa fin. L’heure est au bilan et une question est sur toutes les lèvres : l’Équipe de France sera-t-elle prête pour les Mondiaux ?