Guide de survie du coureur en période de fêtes
Les fêtes de fin d’année sont souvent synonymes de repas copieux. En moyenne, lors d’un repas festif, notre consommation de lipides est multipliée par 2.5 ! Sans parler des glucides notamment présents dans les jus de fruits, desserts et bien sûr dans l’alcool. Alors comment faire pour limiter les dégâts et optimiser notre digestion ? Il n’existe pas de solution miracle, mais heureusement des petites astuces existent voici notre guide de survie du coureur en période de fêtes!
Quel repas de fêtes pour les coureurs ?
La frustration n’est jamais une bonne chose et si il y a bien un moment ou il faut savoir se faire plaisir, c’est bien pendant les fêtes de fin d’année!
Mais entre roue libre totale et privation, il faut savoir trouver le juste milieu. Quoi qu’il arrive, il est important de profiter des moments festifs pour garder notre équilibre personnel et familial.
On peut simplement se fixer quelques limites en évitant par exemple de multiplier les repas trop copieux et d’alterner entre repas diététiques et festifs pendant les vacances de Noël.
Sucre et gras, évitons les mélanges
Bien qu’il n’y ait pas de problème à consommer une quantité modérée de chaque micronutriment au cours d’un même repas, les études scientifiques ont démontré que le mélange excessif de sucres et de graisses augmente le risque de prise de poids.
L’une des explications avancées pour expliquer ce phénomène serait que les glucides augmentent le taux d’insuline et augmentent les risques de stocker les calories issues des graisses sous forme de graisse de réserve.
Mais une chose est sûre, ce mélange semble perturber notre système d'auto-régulation qui nous empêche normalement de trop manger. En effet, lorsque l’on consomme des graisses en même temps que des sucres, cela perturbe l’effet de l’insuline. Comme le taux de sucre dans le sang doit rester obligatoirement stable, le pancréas est de nouveau sollicité afin de sécréter plus d’insuline pour réussir à diminuer la quantité de sucre dans le sang. On peut donc paradoxalement se retrouver en hypoglycémie !
Faire du sport un lendemain de fête
Une raison qui peut expliquer pourquoi on peut avoir une sensation de faim, quelques heures seulement après avoir mangé un fast-food qui est pourtant très copieux et calorique. Tout simplement parce que l'on va mélanger notre burger / frites avec du soda, du ketchup et parfois même une glace!
Donc si vous voulez être sûr de manger à votre faim et sans excès , vous devez éviter de mélanger excessivement sucre et graisse.
La digestion, un processus long et fatiguant pour l’organisme
Lors de la digestion, du sang afflue vers notre ventre pour lui permettre d’absorber les nutriments. En passant par le sang, les nutriments sont transportés ainsi vers tout le corps. Quand l’estomac est trop plein, le corps essaye de s’adapter en déplaçant les aliments le plus rapidement possible, ce qui entraîne des effets désagréables (reflux acides, crampes d'estomac, nausées...).
La digestion est un processus long et qui pompe énormément d'énergie à notre corps. Le temps de transit au niveau de l'intestin grêle est de 3h48 en moyenne pour les 20-30 ans, et de 4h42 pour les 74-85 ans. C'est au niveau du côlon que la durée du transit est la plus importante, de 39h en moyenne pour les 20-30 ans, à comparer aux 66h pour les 74-85 ans.
Pour mieux digérer, vous devez éviter de vous allonger sur le dos, pour limiter les problèmes de reflux. L’attente reste la meilleure technique, mais certains médicaments en vente libre, comme les antiacides, la citrate de bétaïne ou anti-ballonnements peuvent vous soulager.
Pour diminuer les ballonnements : le charbon végétal peut vous aider car il absorbe les gazs produits au niveau intestinal.
Il est conseillé d'attendre au moins deux heures après un repas copieux avant d’aller dormir.
Évitez de boire un thé après manger, car le tanin provoquerait l’inhibition de certaines enzymes digestives. Évitez les chewing-gums, car cela va vous faire avaler une grande quantité d’air. Le lendemain, il est important de manger léger et de boire beaucoup d’eau.
Courir un lendemain de fête
Si votre repas de la veille à été particulièrement copieux et bien arrosé, nous vous recommandons de ne pas courir, de vous reposer et de bien vous hydrater pour permettre à votre corps de bien récupérer.
Si vous êtes resté plus raisonnable, nous vous recommandons d’opter pour un entraînement à faible intensité et de ne pas dépasser les 45 minutes d’effort. Avant de courir, assurez-vous d’être bien hydraté.
Nous vous recommandons également d'emporter avec vous une gourde afin de pouvoir boire à votre soif tout au long du parcours. Par ailleurs, il ne faut pas hésiter à ralentir ou à arrêter votre effort si l'entraînement devient trop difficile.
