Pourquoi et Comment Muscler Ses Pieds ? (Oui, c’est possible et important)
Tout commence par un appui. Ce sont les premiers mots de Thibaut Hoffner, expert en préparation physique. Il nous explique le rôle primordial du pied dans la course à pied et surtout, comment le muscler et en faire un atout pour vos performances.
Pieds et course à pied
Lorsque l’on court, le pied a un double rôle. Il amortit la phase d’appui et il crée de la force pour nous faire avancer sur la phase de propulsion.
Concrètement, le pied va avoir plusieurs fonctions.
Équilibre et proprioception. Le pied est extrêment utile pour garder son équilibre. Pour s’en rendre compte, il suffit d’essayer de tenir en équilibre sur un pied et d’observer les mouvements du pied au sol.
Stabilité et génération de force. À la manière d’un ressort, le pied va s’affaisser pour emmagasiner de l’énergie et la restituer pour créer de la force. C’est ce qu’on appelle la rigidité du pied.
Réactivité. Le pied va permettre d’exécuter les mouvements de course avec de la vitesse. = c’est executer ces mouvement avec de la vitesse
Contrôle moteur. Le pied va adapter ses réactions pour répondre aux sollicitations variées du sol et de la vitesse.
Mais son rôle plus plus important est la transmission de force à tout le membre inférieur. En biomécanique, on dira qu’il faut un pied rigide. Mais on ne parle pas de rigidité au sens littéral ! Le pied doit au contraire avoir une belle mobilité pour créer le fameux effet ressort.
Focus sur vos pieds
Vos pieds vous portent chaque jour pendant plusieurs heures. Mais savez-vous de quoi il se compose vraiment ?
Structure osseuse : 26 os qui forment des arches. La plus connue est la longitudinale médial, en d’autres termes la voute plantaire . On retrouve aussi les arches latérale et transversale. Le tout forme un dôme. On retrouve aussi le calcaneum ,qui est l’os du talon, les 7 os du tarse, les metatarses (os long situé entre le tarse et les orteils) et les orteils.
Les tissus mous : le plus connu est le fascia plantaire sous le pied. On retrouve aussi les fat pad ( amortisseur du pied) et les ligaments ( stabilité passive- entorse).
Les tissus mous musculaires : c’est le sujet du jour. Ils vont être les tissus capables de générer de la force et du mouvement.
Pronation vs Supination : qu’en est-il vraiment ?
Il faut avant tout bien comprendre que la pronation et la supination sont des mouvements normaux de la mécanique humaine.
La pronation du pied est un mouvement naturel qui se produit lorsque le pied s'enroule vers l'intérieur lors de phase d’appui. Elle a une utilité mécanique importante dans la course. La supination est le mouvement inverse.
Malheureusement, on a longtemps contraint le pied en fonction de ce qu’on estimait être LE bon mouvement. On a réduit le pied a une sorte de structure inerte qui n’était pas en mesure de supporter la charge. C’est dans ce contexte que l’on a donc diabolisé la pronation.
Mais finalement, les études ont démontré que le pied a un rôle de ressort. Grâce à la pronation, il va emmagasiner de l’énergie et sera donc en mesure de la restituer ensuite pendant la phase de poussée . Se priver de la pronation, c’est renoncer à optimiser l’efficacité de sa foulée.
Pronation, supination et choix de chaussures
Il y a quelques années, beaucoup de magasins de chaussures de running proposaient des modèles adaptés aux profils de coureurs plutôt supinateurs ou au contraire, pronateurs.
Mais en réalité, il existe un concept théorisé par Benno Nigg, appelé le concept de la trajectoire de mouvement préférentiel. C’est un concept de Benno Nigg. Le corps de manière individu-centré va choisir en permanence le chemin le plus simple pour effectuer une tâche motrice. Ce chemin est propre à chacun et s’adapte à l’environnement extérieur
Chaque coureur aura donc un course naturelle qui, potentiellement, sera la plus économique possible.
D’un autre côté, une étude de Van Alsenoy publiée en 2021 explique que le premier facteur associé à l’économie de course, c’est le confort. Pour bien choisir ses chaussures, il suffit finalement d’essayer quelques paires et de choisir celle dans laquelle vous êtes le plus à l’aise.
Peut-on réellement muscler ses pieds ?
Tout est parti du concept du footcore training, traduit par “gainage de pied” en français. Au départ, ce concept est théorisé par Mac Keon qui considérait que pour un bonne stabilité du pied il fallait que trois sous systèmes travaillent de concert.
C’est trois sous système sont :
La charpente passive : les os et les ligaments.
Le sous système neurologique : que notre système nerveux arrive à contrôler de manière optimale le liens avec le pied.
Le sous système actif composé des muscles intrinseques et extrinseques .
Muscles intrinsèques et muscles extrinsèques
Les muscles intrinsèques du pied sont les muscles qui ont leurs deux insertions dans le pied. C'est-à- dire qu’ils commencent et qu’ils se terminent dans le pied. On peut citer le muscle abducteur de l’hallux ou le court fléchisseur des orteils. Les muscles extrinsèques eux , vont avoir une insertion sur la jambe et une terminaison sur le pied. C’est le mollet, le soléaire ou encore le tibial postérieur : ils créent du mouvement au niveau de la cheville et du pied.
On a longtemps pensé que les muscles intrinsèques du pied avaient pour seul rôle de stabiliser l’arche du pied. En fait c’est un peu plus complexe que cela. Ils ont un rôle de bonification de l’action des muscles extrinsèques . Seuls, ils ont un rôle peu important mais associés aux extrinsèques, leur rôle prend tout son sens car ils potentialisent l’effet des extrinsèques.
Travailler ses muscles extrinsèques : exercices
Le mollet : faire des lever sur pointes de pieds et varier en se mettant sur une jambe puis sur l’autre. On peut faire cet exercice avec ou sans charge.
Le soléaire : assis, placez une charge sur votre genou et faites des levés sur pointe depuis cette position.
Travailler ses muscles intrinsèques : exercices
L’approche LIGHT : exercices sans charge
Le SHORT FOOT : Pied nu sur le sol … Essayez de raccourcir votre pied pied dans le sens de la longueur en élevant l’arche de pied. On doit sentir une contraction sous le pied . certains d’entre vous vont même cramper.
Le Yoga Toe : apprendre a dissocier le gros orteil des autres : toujours pieds nus, essayez de monter le gros orteil en laissant les autres au sol. Ensuite, faites l’inverse.
Mais cette approche dites light a ses limites. Elle a un bon rôle d’apprentissage moteur mais elle est trop éloignée de la fonction même du pied.
L’approche avec charge
On peut tout simplement venir charger le short foot.
L’exercice du dome . Placez votre pied entre deux disques et essayez de résister a l’affaissement du pied créé par le porte à faux de l’espace libre.
Le plan incliné : Mettre ses doigts de pied en extension. Griffer la planche avec les orteils et soulever ses talons. C’est un super exercice pour tout les coureurs mais particulièrement ceux qui courent medio pied.
MAIS CE QU’IL FAUT RETENIR c’est qu’un bon gainage de pied c’est avant tout associer les intrasèques aux extrinsèques.
Mobilité, flexibilité, force… Quels exercices sont indispensables ?
Globalement pour chaque articulation la mobilité est essentielle. L’arche du pied doit se déformer pour emmagasiner et restituer la force. La mobilité nous permet globalement de :
Mieux contrôler sa gestuelle. Par exemple, si l’on manque de mobilité dans ta cheville, impossible de choisir inconsciemment la meilleur position pour ta foulée. T
Tirer profit au maximum de sa force. Il est prouvé que plus l'amplitude active du mouvement est grande, plus on est en mesure de développer de la force.
Les exercices de mobilité
Pour la flexion dorsale de cheville. Placez-vous face a un mur. Placez votre pied à quelques cm du mur et essayez de toucher le mur avec votre genou sans décoller le talon du sol. Si vous touchez, reculez votre pied jusqu’à ce que vous vous sentiez en difficulté.
La mobilité du gros orteil. Le premier rayon, qui est composé notamment par le gros orteil a un rôle crucial dans la foulée. Un manque de mobilité pourrait entraver l’efficacité de la foulée. Asseyez-vous. Ramenez votre pied sur le genou opposé et regardez comment votre orteil bouge en flexion et en extension. N’hésitez pas à comparer avec vos amis. On est parfois étonné par le manque de mobilité.
L’importance du schéma moteur pour muscler ses pieds
Le contrôle moteur est l'ensemble des processus qui permet au corps de produire des mouvements coordonnés et adaptés à l'environnement. Il est responsable de la planification, de l'exécution et de la régulation des mouvements.
À écouter aussi >> Maîtriser l’art du renforcement musculaire
Globalement, c’est la façon dont ton corps va s’adapter à une situation. Repensez à votre dernière sortie. Vous avez forcément croisé une flaque d’eau, un caillou, un trottoir. Si vous avez réussi à les éviter, c’est grâce à votre système nerveux. Il a su s’adapter dans un délai rapide.
L’entrainement pieds-nus : quels intérêts ?
La musculation pieds-nus permet de garder un liens avec le corps .Dans son étude, Boon nous dit que 15% des gens ne savent pas activer certains muscles des pieds.
Or, il est important de garder cet ancrage. On peut choisir de profiter de la musculation pour faire un travail pieds-nus. Le reste du temps, on contraint nos pieds dans des chaussures. Rappelons-nous que le pied comporte un grand nombre de récepteurs nerveux permettant d’adapter chaque position. Dans la chaussure, on se prive de ces informations.
L’impact de nos chaussures sur nos pieds
Ce n’est pas la chaussure qui fait l’athlète. On a voulu un temps rendre nos chaussures bien trop technologiques en se tournant vers le maximaliste. Puis, on a voulu passer vers une tendance minimaliste, pour une foulée qui se voulait plus naturelle. On s’est rendu compte que passer de l’un à l’autre demande un gros temps d’adaptation. Beaucoup ne respectaient pas ce délai pourtant indispensable. Finalement, comme souvent, la vérité se trouve au milieu.
Il peut être intéressant de varier en fonction du but de la séance. On peut opter pour des chaussures plus minimalistes, nerveuses pour les séances de vitesse. A contrario, il est conseillé d'e choisir une chaussure plus confortable pour les sorties en endurance.
Pourquoi et Comment Muscler Ses Pieds ? (Oui, c’est possible et important)
Le stage de l’Équipe de France en Afrique du Sud touche à sa fin. L’heure est au bilan et une question est sur toutes les lèvres : l’Équipe de France sera-t-elle prête pour les Mondiaux ?